Rezepte · Soßen, Pesto

Spinat-Pesto

Ich habe heute wieder ein Pesto-Rezept für dich und zwar ein Rezept für ein Spinat-Pesto.

Pesto ist vielseitig einsetzbar. Du kannst damit deinen Salat verfeinern, es als Zusatz für Soßen, als Dip für Kartoffeln oder Gemüse, als Brotaufstrich oder als Nudelsoße verwenden. Ich habe das Spinat-Pesto zu selbstgemachten Gnocchi mit gebratenem Gemüse gemacht.

So ein Pesto ist fix zubereitet und hält sich ca. 3 Tage im Kühlschrank. Wenn du keine Zeit zum Kochen hast, ist es die perfekte Wahl, denn du brauchst nur Nudeln zu kochen, ein bisschen Gemüse anbraten und schon hast du ein fertiges Gericht.

Das Spinat-Pesto besteht aus Baby-Spinat, Hefeflocken, Mandeln, Hanfsamen, Knoblauchzehen, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer. Die Hanfsamen kannst du auch durch Cashewkerne ersetzen oder einfach mehr Mandeln nehmen.

Viele denken, dass Spinat eine sehr gute Eisenquelle ist. Aber Spinat enthält viel Oxalsäure, die die Bioverfügbarkeit einiger Mikronährstoffe reduziert. Spinat enthält zwar 3,4 mg Eisen auf 100 g, aber es können nur rund 8 % des Eisens überhaupt aufgenommen werden. Sehr gute Eisenlieferanten sind Amaranth (9,0 mg/100 g), Quinoa (8,0 mg/100 g), Hülsenfrüchte (Sojagranulat: 11,0 mg/100 g, Linsen: 8,0 mg/100 g, Mungobohnen; 6,8 mg/100 g, Sojabohnen: 6,6 mg/100 g) oder auch Kürbiskerne (12,5 mg/100 g), Sesamsamen (10,0 mg/100 g) und Leinsamen (8,2 mg/100 g). Um die Eisenverfügbarkeit zu erhöhen, kannst du z.B. Vitamin-C-haltige Lebensmittel, frisch gepressten Zitronensaft oder Lebensmittel mit Zitronensäure (Zitrone, Ananas, Preiselbeeren), Lebensmittel mit Apfelsäure (Äpfel, Birne, Quitte, Aprikosen, Kirschen, Pflaumen) oder Weinsäure (Weintrauben, Löwenzahn, Ananas) mit eisenhaltigen Lebensmitteln kombinieren. Auch fermentierte Produkte, wie Tofu, Tempeh oder Miso helfen, oder Lebensmittel mit schwefelhaltigen Aminosäuren (z.B. in Hülsenfrüchten , Cashewkernen, Mandeln und Erdnüssen enthalten) die Eisenaufnahme zu erhöhen.

Spinat enthält aber auch Carotinoide, Folsäure (190 µg/100 g), Vitamin K, Vitamin C, Vitamin E (1,4 mg/100 g), Kalium, Mangan, Selen sowie Quercetin. Mandeln sind reich an Kalium, Magnesium, Calcium (250 mg/100 g), Eisen (4,1 mg/100 g), Zink (2,2 mg/100 g), Selen und enthalten besonders viel Vitamin E (26 mg/100 g). Hanfsamen sind reich an Eisen (8,0 mg/100 g), Omega-3-Fettsäuren und enthalten viel Protein. Hanfsamen enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen und werden deshalb auch als vollständige Proteinquelle bezeichnet.

Rezept

Spinat-Pesto

Zutaten

  • 100 g Baby-Spinat
  • 3 EL Hefeflocken
  • 60 g Mandeln
  • 20 g Hanfsamen (Ersatz: Cashewkerne)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 100 ml Olivenöl
  • Saft einer 1/2 Zitrone
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Den Spinat waschen und in einer Salatschleuder trocken schleudern oder mit einem Küchentuch trocken tupfen.
  2. Alle Zutaten für das Pesto in einen Mixer geben, fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Alternativ kannst du auch einen Pürierstab verwenden, dann empfehle ich dir aber, die Mandeln vorher grob zu hacken. Sollte dir das Pesto zu dickflüssig sein, kannst du noch etwas Wasser hinzufügen.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Jacky

Solltest du meine Rezepte ausprobieren und deine Kreation auf Instagram zeigen, freue ich mich sehr, wenn du mich dort verlinkst und mich daran teilhaben lässt 🙂

@veganandlife oder #veganandlife

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