Suppen und Eintöpfe gibt es bei mir oft, wenn ich nicht so viel Zeit zum Kochen habe. Man muss einfach nur das Gemüse klein schnippeln, es anbraten und mit Gemüsebrühe oder ähnlichem ablöschen und dann einfach vor sich hin köcheln lassen. Einfacher geht es doch nicht, oder? Und wenn man eine große Portion zubereitet, dann kann man den Rest sogar einfrieren und später genießen.

Heute möchte ich dir mein Rezept für einen leckeren Rote-Linsen-Eintopf vorstellen. Der Eintopf besteht aus Roten Linsen, Kartoffeln, Möhren, Paprika, Zwiebel, Knoblauch, Gemüsebrühe, gehackten Tomaten und ein paar Gewürzen.

Wusstest du, dass früher viel mehr Hülsenfrüchte gegessen wurden?

Hülsenfrüchte sind in der heutigen Ernährung leider in den Hintergrund geraten, obwohl sie so gesund sind. Hülsenfrüchte sind ein guter Fleischersatz. Sie liefern neben Protein auch noch einige Mikronährstoffe (z.B. Eisen, Zink, Calcium, B-Vitamine oder Selen), die nicht nur für Veganer wichtig sind.

Ein weiterer Vorteil gegenüber Fleisch ist, dass Hülsenfrüchte einen Fettgehalt von 2 % (Linsen) bis 46 % (Sojabohne) des Trockengewichts aufweisen. Aber diese Fette sind hauptsächlich die gesundheitsfördernden mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Im Fleisch sind hauptsächlich die nicht gesundheitsfördernden gesättigten Fettsäuren und enthalten, deren Aufnahme deshalb beschränkt werden sollte. Die gesättigten Fettsäuren stehen im Zusammenhang mit hohen LDL-Blutwerten, die auf eine zu hohe Aufnahme von Cholesterin hinweisen und das Lipidprofil, also das Verhältnis der Cholesterinanteile an LDL und HDL sowie den Triglycerid-Gehalt im Blut. Bei einer zu hohen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren erhöht sich das Risiko, an Gefäßveränderungen (Ateriosklerose) und an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.

Hülsenfrüchte sind aber auch ein guter Kohlenhydrat-Lieferant und sind ballaststoffreich, was gut für unsere Verdauung ist. Schaut man sich die Makronährstoffverteilung von Roten Linsen an, stehen diese sehr gut da: 100 g Rote Linsen enthalten 41 g Kohlenhydrate, 24 g Protein und nur 2 g Fett. Rote Linsen enthalten viel Protein und in hohen Mengen enthalten sie obendrein die essentiellen Aminosäuren Lysin und Arginin, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen (mehr über Proteine erfährst du hier: https://veganandlife.blog/2020/02/28/makronahrstoffe-proteine/). Rote Linsen liefern viel Eisen (9 mg/100 g), Mangan, Selen, B-Vitamine und Folsäure.

Es ist empfehlenswert, einmal täglich Hülsenfrüchte zu essen, denn in vielen Studien konnte nachgewiesen werden, dass der regelmäßige Konsum von Hülsenfrüchten mit einem geringeren Risiko bestimmter Erkrankungen (wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs) einhergeht. Auch auf die Langlebigkeit soll sich der Verzehr von Hülsenfrüchten positiv auswirken.

So, nun aber zum Rezept.

Rezept

Rote-Linsen-Eintopf

Zutaten

• 200 g rote Linsen, getrocknet
• 500 g Kartoffeln
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 3 Möhren
• 1 rote Paprika
• 1 grüne Paprika
• 600 ml Gemüsebrühe
• 2 EL Tomatenmark
• 1 Dose Tomaten, gehackt
• 1 TL Oregano, getrocknet
• 1 TL Majoran, getrocknet
• 1 TL Paprikapulver, edelsüß
• 1 TL Paprikapulver, rosenscharf
• 1 EL Zitronensaft
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Rote Linsen mit Wasser übergießen und für mind. 3 Stunden einweichen lassen. Wenn du keine Zeit zum Einweichen hast, kannst du diesen Schritt auch weglassen. Linsen in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen.
2. Kartoffeln waschen, schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Möhren ebenfalls waschen, schälen und in Scheiben schneiden. Die Paprika waschen, entkernen und in Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
3. In einem großen Topf etwas Rapsöl erhitzen und darin die Zwiebel glasig anbraten. Dann die Kartoffeln, Möhren und Paprika hinzufügen, das Tomatenmark unterrühren, mit den Gewürzen bestreuen und für ca. 5 Min. unter Rühren anbraten. Nun den Knoblauch und die roten Linsen in den Topf geben und für 1 Min. anbraten. Dann mit der Gemüsebrühe und den Tomaten aus der Dose ablöschen und bei geschlossenem Deckel aufkochen lassen, dann die Temperatur reduzieren und solange mit geschlossenem Deckel kochen lassen, bis die Linsen und Kartoffeln gar sind. Zwischendurch immer mal wieder umrühren, damit nichts anbrennt. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und den Zitronensaft in den Eintopf geben.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Jacky

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