Power-Salat

Dieser Salat kann als echter „Power-Salat“ bezeichnet werden, denn er liefert viele Mikronährstoffe, wie Eisen, Zink, Kalzium, Vitamin C, Vitamin E, B-Vitamine und darüber hinaus auch wertvolle Proteine und ungesättigte Fettsäuren.

Der Salat besteht aus Mangold, Baby-Spinat, Rucola, Paprika, Gurke, Cherry-Tomaten, Avocado, schwarzen Oliven, Räuchertofu und Zwiebelringen. Als Topping habe ich gehackte Walnüsse und Sesamsamen über den Salat gegeben. Das Dressing besteht aus Olivenöl, Leinöl, Ahornsirup, Senf, Salz, Pfeffer, Zitronensaft und einer Prise Ceylon-Zimt.

Der Salat ist nicht nur mega lecker, sondern auch gesund. Unter dem Rezept habe ich noch ein paar Informationen über Sesamsamen bereitgestellt, die Du Dir unbedingt durchlesen solltest.

Es ist wichtig, dass man täglich ein paar Portionen Rohkost zu sich nimmt. Rohe, unverarbeitete Lebensmittel enthalten zahlreiche Nährstoffe, die durch Erhitzen und andere Verarbeitungsprozesse wie Konservierung verloren gehen können. Auch die essentiellen und gesundheitsfördernden Substanzen, wie die sekundären Pflanzenstoffe, bleiben so nahezu in ihrer ursprünglichen Form erhalten.

Durch den Verzehr von Rohkost wird das Kauen verstärkt und somit kommt es auch zu einer erhöhten Speichelbildung, die eine positive Wirkung auf Zähne und Zahnfleisch hat. Des Weiteren bleiben die Enzyme in den Lebensmitteln erhalten und können so bei der körpereigenen Verdauung ggf. unterstützend wirken, bis sie in der Magensäure inaktiviert werden. Rohkost enthält einen hohen Wasseranteil, was gerade bei Wenig-Trinkern von Vorteil ist.

Ich liebe den Räuchertofu der Firma „Taifun“, der ist geschmacklich einfach der beste Räuchertofu auf dem Markt ist. Der Räuchertofu ist in jedem gut sortierten Bio-Supermarkt in der Kühltheke erhältlich (bei Bio-Company kostet er ca. 2,50 €). Du kannst den Räuchertofu auch bei Amazon bestellen, aber dort ist er teurer (wird in Kühlbox geliefert). Hier kannst Du den Räuchertofu bestellen:

Taifun Räuchertofu inkl. Kühlverpackung (200 g) – Bio

Die Sesamsamen sind bei Rossmann oder DM erhältlich, aber auch in einigen „normalen“ Supermärkten. Du kannst sie aber auch hier bestellen:

Bio Sesamsamen weiß ungeschält 500g von Schmütz-Naturkost, Bio Saat/ Bio Saaten

Rezept

Zutaten für 2 Personen

Für den Salat

• 200 g Räuchertofu von Taifun
• 1 orange Paprika
• 1 Avocado
• 100 g Cherry-Tomaten
• 1 Gemüsezwiebel
• 1 Handvoll schwarze Oliven
• 1 Salatmischung à 100 g mit Mangold, Baby-Spinat und Rucola (gewaschen und verzehrfertig)
• 1/2 Salatgurke

Für das Topping

• 1 Handvoll Walnüsse
• Sesamsamen

Für das Dressing

• 4 EL Olivenöl
• 3 EL Leinöl
• 1 TL mittelscharfer Senf
• 1 Prise Ceylon-Zimt
• 1 EL frisch gepresster Zitronensaft
• 1 TL Ahornsirup / Agavendicksaft
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Räuchertofu in 1 cm x 1 cm große Würfel schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl von allen Seiten anbraten, bis er schön gebräunt ist. Tofu aus der Pfanne nehmen, beiseite stellen und abkühlen lassen.
2. Paprika, Tomaten und Salatgurke waschen. Paprika in feine Streifen schneiden, die Tomaten vierteln und die Salatgurke in kleine Würfel schneiden.
3. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden, das Fruchtfleisch der Avocado in kleine Würfel schneiden. Oliven in feine Ringe schneiden.
4. Alle Zutaten für den Salat in eine große Schüssel geben.
5. Für das Dressing alle Zutaten in eine kleine Schale geben und miteinander verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Das Dressing über den Salat geben und ordentlich verrühren, so dass alle Zutaten mit dem Dressing benetzt sind.
7. Salat auf einem tiefen Teller anrichten und mit den gehackten Walnüssen und Sesamsamen bestreuen. Fertig!

 

Sesamsamen – die wahren Nährstoff-Bomben

Sesamsamen sind klein, aber von meinem Speiseplan nicht mehr wegzudenken, denn sie liefern wertvolle Nährstoffe, auf die Veganer ein besonderes Augenmerk legen sollten.

Zu diesen potenziell kritischen Nährstoffen zählen u.a. auch Kalzium, Zink und Eisen.

100 g Sesamsamen enthalten:

• 780 mg Kalzium
• 7, 8 mg Zink
• 10 mg Eisen

Weitere gesundheitsfördernde Eigenschaften von Sesam sind: 

Sesam schenkt Aminosäuren für Knochen, Haut und Haare

Se­sam­sa­men stel­len eine äus­serst hoch­wer­ti­ge Ei­weiss­quel­le dar, da sie über alle es­sen­ti­el­len Ami­no­säu­ren ver­fü­gen und gleich­zei­tig be­son­ders reich an Me­thio­nin, Cys­tein und Tau­rin sind.

Dabei han­delt es sich um schwe­fel­hal­ti­ge Ami­no­säu­ren, die zahl­rei­che Auf­ga­ben im Kör­per wahr­neh­men. Sie sind an der Bil­dung von Kol­la­gen be­tei­ligt, dem wich­tigs­ten Fa­ser­be­stand­teil von Haut, Kno­chen, Seh­nen, Knor­pel, Bän­dern, Blut­ge­fäs­sen und Zäh­nen. Sie ver­lei­hen dem Bin­de­ge­we­be Fes­tig­keit und tra­gen zu einem ge­sun­den Auf­bau und Wachs­tum von Haut, Haa­ren und Nä­geln bei.

Cys­tein ist zu­sam­men mit dem in Sesam vor­han­de­nen Spu­ren­ele­ment Selen ein wich­ti­ger Bau­stein bei der Her­stel­lung von Glutathion und der Glutathion­per­oxi­da­se.

Beide Sub­stan­zen ge­hö­ren zu den wich­tigs­ten kör­per­ei­ge­nen An­ti­oxi­dan­ti­en des Or­ga­nis­mus.

Sol­che Lo­bes­hym­nen auf das schwe­fel­hal­ti­ge Ei­weiss ma­chen zu­nächst skep­tisch, wenn man be­denkt, dass die glei­chen schwe­fel­hal­ti­gen Ami­no­säu­ren für die hohe Säu­re­bil­dung beim Ver­zehr von Fleisch und Milch­pro­duk­ten ver­ant­wort­lich ge­macht wer­den. Wie über­all, ent­schei­det auch hier die Menge über Nut­zen und Scha­den.

Tier­pro­te­in ent­hält deut­lich mehr schwe­fel­hal­ti­ge Ami­no­säu­ren als Pflan­zen­pro­te­in –der Me­thio­n­in­ge­halt wird z. B. um ein Drit­tel höher ein­ge­schätzt. Nicht die schwe­fel­hal­ti­gen Ami­no­säu­ren an sich sind also das Pro­blem, son­dern ein Über­schuss an ihnen.

Ein sol­cher bringt eine star­ke Säu­re­bil­dung mit sich und be­güns­tigt in Folge oxi­da­ti­ven Stress und Ent­zün­dun­gen.

Die Tat­sa­che, dass Mut­ter­milch Cys­tein und Me­thio­nin – genau wie Pflan­zen – im Ver­hält­nis 1:1 ent­hält, weist schon dar­auf hin, dass ein Ver­hält­nis von 1:3 – wie es in Kuh­milch und Fleisch vor­liegt – we­ni­ger ge­sund für uns Men­schen sein dürf­te.

Sesam zur Osteoporose-Prophylaxe

Sesam ver­fügt über einen aus­ge­zeich­ne­ten Mi­ne­ral­stoff­ge­halt. Die Men­gen­ele­men­te Cal­ci­um und Ma­gne­si­um sind reich­lich ver­tre­ten und lie­gen noch dazu in einem op­ti­ma­len Ver­hält­nis vor, um vom Kör­per bes­tens auf­ge­nom­men zu wer­den.

Ge­ra­de die na­tür­li­che Kom­bi­na­ti­on die­ser bei­den Men­gen­ele­men­te macht den Sesam so wert­voll für den Auf­bau von Kno­chen, Knor­pel und Ge­len­ken, Zäh­nen und Mus­keln – auch den Herz­mus­kel. Zudem wird die Reiz­lei­tung in den Ner­ven ge­för­dert.

Im di­rek­ten Ver­gleich ent­hält Sesam 6,5 mal so viel Cal­ci­um wie Milch­pro­duk­te.

Sesam: 780 mg Cal­ci­um pro 100

Milch: 120 mg Cal­ci­um pro 100 g

Mit jedem Ess­löf­fel Sesam (ca. 10 g) ver­zeh­ren Sie somit un­ge­fähr 78 mg Cal­ci­um, so dass Sie rein rech­ne­risch täg­lich drei Ess­löf­fel Sesam ver­zeh­ren müss­ten, um die in einem Jo­ghurt (200 g) oder einem Glas Kuh­milch ent­hal­te­ne Cal­cium­men­ge auf­zu­neh­men.

(Der durch­schnitt­li­che Cal­ci­um-Ta­ges­be­darf eines Er­wach­se­nen wird mit etwa 1000 mg an­ge­ge­ben.)

Sesam versorgt mit Antioxidantien

So­wohl die Samen als auch das un­raf­fi­nier­te Se­sam­öl haben einen hohen an­ti­oxi­da­ti­ven Wert. Dafür zeich­nen ins­be­son­de­re das vor­han­de­ne Vit­amin E sowie die se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fe Se­sa­min und Se­sa­mo­lin ver­ant­wort­lich.

Diese Pflan­zen­stof­fe ge­hö­ren zu den sog. Li­gna­nen, die nicht nur als pflanz­li­che Hor­mo­ne aus­glei­chend auf den Ös­tro­gen­haus­halt wir­ken, son­dern sich auch durch eine star­ke an­ti­oxi­da­ti­ve Wir­kung aus­zeich­nen.

Ge­ra­de die Hem­mung oxi­da­ti­ver Pro­zes­se durch An­ti­oxi­dan­ti­en kann äus­serst vor­teil­haf­te Aus­wir­kun­gen haben, z. B. auf das Ge­fäss­sys­tem und somit auch auf den Blut­druck.

Sesam senkt den Blutdruck

Eine Dop­pelb­lind­stu­die an Blut­hoch­druck­pa­ti­en­ten, die noch keine blut­druck­sen­ken­den Me­di­ka­men­te be­ka­men, hat er­ge­ben, dass Se­sam­mehl – über einen ge­wis­sen Zeit­raum re­gel­mäs­sig ge­nom­men – in der Lage ist, er­höh­ten Blut­druck si­gni­fi­kant zu sen­ken.

Die Teil­neh­mer hat­ten täg­lich über vier Wo­chen lang nur eine klei­ne Menge schwar­zen Se­sam­mehls ein­ge­nom­men.

Die an­ti­oxi­da­ti­ve und zell­ver­jün­gen­de Wir­kung des Se­sams dürf­te letzt­lich je­doch nicht nur im Hin­blick auf Herz-Kreis­lauf- und Ge­len­ker­kran­kun­gen in­ter­es­sant sein. Oxi­da­ti­ver Stress spielt auch bei der Ent­ste­hung von Krebs­er­kran­kun­gen eine ent­schei­den­de Rolle.

(Quelle: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/sesam.html)