Heute möchte ich dir ein weiteres glutenfreies Rezept vorstellen: Buchweizen-Wraps.

Ich liebe Wraps, denn sie eignen sich hervorragend als Essen to go. Außerdem kann man mit Hilfe von Wraps super seinen Rohkost-Anteil steigern, indem man ihn mit Salat und rohem Gemüse füllt. Dazu passt hervorragend z.B. eine Joghurt-Tahin-Knoblauch-Soße (Rezept hier: https://veganandlife.blog/2021/11/03/rote-bete-wraps/). Ich habe die Buchweizen-Wraps mit ordentlich Proteinen gefüllt: Kidneybohnen, Kichererbsen und Quinoa.

Das Buchweizenmehl musst du nicht kaufen, denn du brauchst einfach nur Buchweizen, gibst diesen in einem Mixer und mahlst ihn zu feinem Mehl. Buchweizen bekommst du online oder in größeren Supermärkten, aber auch in Drogerien, zu kaufen. Buchweizen ist ein super Ersatz für Getreide, denn er schmeckt wie Getreide, ist aber keins und ist glutenfrei. Buchweizen ist ein Knöterichgewächs und enthält keine Lektine. Darüber hinaus liefert er hochwertige Proteine, denn er enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Buchweizen ist sehr nährstoffreich, denn er enthält Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und alle B-Vitamine, außer Vitamin B12, und ist reich an Kieselsäure.

Um die Bindefähigkeit zu erhöhen, habe ich Kartoffelmehl hinzufügt. Bei Kartoffelmehl handelt es sich um resistente Stärke. Resistente Stärke ist gut für unseren Darm und fördert ein gesundes Mikrobiom. Resistente Stärke muss von den Verdauungsenzymen nicht extra gespalten werden und gelangt so gut wie unverändert in den Dickdarm. Dort verarbeiten die Bakterien sie weiter. Kartoffelmehl ist also super für deinen Darm und hält ihn gesund. Resistente Stärke wirkt aber auch blutzuckerregulierend.

Die Wraps kannst du auch am Vorabend zubereiten und dann am nächsten Tag als Essen to go mitnehmen.

Rezept

Buchweizen-Wraps

Zutaten

Für 6 Wraps

• 250 g Buchweizenmehl
• 80 g Kartoffelmehl
• 1 TL Backpulver
• 1 TL Salz
• 570 ml Wasser

Für die Füllung

• 1 Dose Kidneybohnen (Abtropfgewicht: 265 g)
• 80 g Quinoa
• 260 ml Gemüsebrühe
• 1 Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht: 265 g)
• 60 g gehackte Tomaten in Öl
• 1 Zwiebel
• 60 g schwarze Oliven
• 6 EL Sojajoghurt (Ersatz: Mandeljoghurt)
• 1 TL Paprikapulver, rosenscharf
• 1/2 Bund Schnittlauch (Ersatz: glatte Petersilie)
• Salat
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Buchweizenmehl, Kartoffelmehl, Backpulver und Salz in eine Schüssel geben, alles vermengen, dann das Wasser hinzufügen und mit einem Schneebesen zu einem glatten Teig verrühren. Eine große, beschichtete Pfanne mit etwas Olivenöl erhitzen (Elektroherd: Stufe 6 von 9 Stufen). Nun 1 1/2 Kellen des Teiges in die Pfanne geben und die Pfanne hin und her schwenken, so dass sich der Teig komplett bis zum Pfannenrand ausbreitet. Sobald Blasen entstehen, den Wrap mit Hilfe von 2 Pfannenwendern wenden. Dann den Wraps auf einen Teller geben und anschließend die anderen Wraps ausbacken. Die fertigen Wraps auf einem Teller übereinander stapeln und zwischen die Wraps ein kleines Stück Backpapier legen, so dass sie nicht aneinander kleben.
2. Die Quinoa in ein Sieb geben, mit heißem Wasser abspülen (so werden die Bitterstoffe minimiert) und zusammen mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Nach 3 Min. Kochzeit die Hitze reduzieren und solange unter gelegentlichem Umrühren köcheln lassen, bis die Gemüsebrühe verkocht und die Quinoa glasig ist. Die Kidneybohnen und die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Dann die Kidneybohnen und die Kichererbsen mit einer Gabel grob zerdrücken. Die Zwiebel würfeln und die getrockneten Tomaten in kleine Stücke schneiden. Die Oliven in Scheiben und den Schnittlauch in Röllchen schneiden. Eine Pfanne mit etwas Olivenöl erhitzen und darin die Zwiebel glasig anbraten. Nun die zerdrückten Kidneybohnen und Kichererbsen, die Quinoa sowie die getrockneten Tomaten unterrühren. Alles ca. 5 Min. unter Rühren anbraten, dann den Sojajoghurt, das Paprikapulver, den Schnittlauch und die Oliven hinzufügen, alles vermengen und ca. 2 Min. braten. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken und beiseite stellen.
3. Nun einen Wraps nehmen, ein Salatblatt in die Mitte des Wraps geben, dann einen Teil der Füllung auf das Salatblatt geben und dabei das untere Drittel auslassen. Das untere Teig-Drittel nach oben schlagen, dann die rechte Seite über die Füllung klappen und nach links aufrollen. So bleibt der Wraps unten geschlossen, aber oben offen. Du kannst die Wrap-Fladen für 2 Tage abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren und sie dann später belegen.

Viel Spaß beim Nachkochen!

Jacky

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