Deftige Gerichte · Rezepte

Marinierter, gebackener Tofu mit Gemüse in süß-saurer Soße

Ich habe ein neues Rezept kreiert, das ich gerne mit dir teilen möchte: Marinierter, gebackener Tofu mit Gemüse in süß-saurer Soße.

Als ich damals auf vegan umgestiegen bin, probierte ich das erste Mal Tofu. Damals fand ich Tofu einfach nur schrecklich und verzichtete lange Zeit darauf. Erst als ich lernte, wie man Tofu richtig zubereitet, lernte ich ihn richtig zu schätzen. Heute kann ich mir ein Leben ohne Tofu nicht mehr vorstellen :-). Tofu liefert nicht nur Protein, sondern auch Vitamin E, Vitamin B3, Kalium, Calcium, Eisen, Zink und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Ich habe den Tofu zunächst ordentlich ausgepresst und dann für ca. 1 Stunde mariniert und anschließend im Backofen gebacken. Die Marinade habe ich aus Tahin, Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Sojasoße, Knoblauch, Sesamsamen und Semmelbröseln hergestellt. Die Marinade für den Tofu kannst du bereits am Morgen oder am Vorabend zubereiten, so kann der Tofu ordentlich in der Marinade ziehen (im Kühlschrank aufbewahren).

Dazu habe ich Brokkoli, Paprika, Möhren, Spinat und Frühlingszwiebeln in einer süß-sauren Soße und Naturreis serviert. Naturreis ist unbehandelt und ungeschält und enthält so besonders viele Nährstoffe. Naturreis enthält viele komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel konstant halten, lange satt machen und Heißhunger-Attacken verhindern. Naturreis ist sehr ballaststoffreich, was gut für deine Darmflora ist und sich positiv auf die Darmgesundheit auswirkt. Das Gericht ist super einfach und schnell zuzubereiten.

Die süß-saure Soße besteht aus Reissirup, Tomatenmark, Zitronensaft, Gemüsebrühe, Ingwer, Knoblauch, Sojasoße und Weißweinessig. Den Reissirup kannst du durch jedes andere pflanzliche Süßungsmittel ersetzen.

Rezept

Marinierter, gebackener Tofu mit Gemüse in süß-saurer Soße

Zutaten

Für den marinierten Tofu

  • 300 g Tofu, natur
  • 5 EL Tahin (Sesammus)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Paprikapulver, edelsüß
  • 1 TL Kreuzkümmelpulver
  • 2 TL Sojasoße
  • 1 EL Semmelbrösel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Sesamsamen
  • 1/2 TL Salz
  • Pfeffer

Für das Gemüse

  • 300 g Brokkoli
  • 1 gelbe Paprika
  • 3 Frühlingszwiebeln
  • 3 große Möhren
  • 3 Handvoll Spinat
  • 225 g Naturreis

Für die süß-saure Soße

  • 1 EL Rapsöl
  • 1 cm Stück Ingwer
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 EL Sojasoße
  • 1 Weißweinessig
  • 3 EL Reissirup (Ersatz: Ahornsirup)
  • 200 ml Gemüsebrühe (200 ml Wasser + 1 TL Gemüsebrühe-Paste ->Rezept für Gemüsebrühe-Paste: https://veganandlife.blog/2020/01/12/gemusebruhe-paste/)
  • 1/2 TL Speisestärke zum Andicken (Ersatz: Johannisbrotkernmehl)

Zubereitung

  1. Den Tofu in ein Küchenpapier wickeln und das Wasser herauspressen. Nun den Tofu in ca. 1 cm x 1 cm große Würfel schneiden und in eine verschließbare Schüssel/Plastikdose geben. Für die Marinade das Tahin mit Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmelpulver, Semmelbrösel, Salz, Pfeffer und Sesamsamen verrühren. Die Knoblauchzehen fein hacken und in die Marinade einrühren. Die Marinade in die Box geben, die Box verschließen und ordentlich durchschütteln, so dass sich die Marinade um die Tofu-Würfel legt. Die Marinade mindestens 1 Stunde ziehen lassen. Je länger der Tofu mariniert ist, umso intensiver ist der Geschmack. Wenn du den Tofu am Vorabend marinierst, dann bewahre den Tofu im Kühlschrank auf und schüttle die Box mehrmals durch.
  2. Den Backofen auf 180 Grad Umluft / 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Den Tofu auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und verteilen, so dass die Würfel sich nicht berühren. Den Tofu für 25 bis 30 Min. im vorgeheizten Backofen backen, bis die Marinade fester geworden ist und leicht gebräunt.
  3. Den Naturreis waschen und anschließend in einen Topf mit kochendem Wasser geben, Temperatur auf die Hälfte herunterdrehen und gar kochen (Kochzeit ca. 25 Min.).
  4. Den Brokkoli klein schneiden, die Paprika in feine Streifen schneiden und die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Den Spinat waschen und in einer Salatschleuder trocken schleudern.
  5. Den Brokkoli in einer heißen Pfanne mit etwas Rapsöl unter Rühren anbraten, bis er leicht gebräunt ist. Den Brokkoli aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen und nun die Möhren und Paprika in die Pfanne geben und für ca. 3 Min. anbraten. Beides aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
  6. Für die süß-saure Soße die Knoblauchzehen und den Ingwer schälen und fein hacken. In einer Schüssel TomatenmarkReissirup, Gemüsebrühe, Sojasoße und Weißweinessig verrühren. In einer Pfanne  1 EL Rapsöl erhitzen. Nun den Knoblauch und den Ingwer in die Pfanne geben und für 1 Min. anbraten. Die süß-saure Soße hinzufügen und bei mittlerer Hitze für ca. 3 Min. kochen. 1/2 TL Speisestärke mit einem Schneebesen einrühren und eindicken lassen. Anschließend das Gemüse in die Pfanne geben und unterheben. Den Tofu aus dem Backofen nehmen und ebenfalls in die Soße geben.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Jacky

Solltest du meine Rezepte ausprobieren und deine Kreation auf Instagram zeigen, freue ich mich sehr, wenn du mich dort verlinkst und mich daran teilhaben lässt :-).

@veganandlife oder #veganandlife

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