Ich habe gestern ein neues Rezept kreiert, das ich gerne mit dir teilen möchte: Kidneybohnen-Bällchen mit Gemüse in süß-saurer Soße.

Bei diesem Gericht hast du gleich mehrere Proteinquellen: Kidneybohnen, Mais, Tofu, Buschbohnen, Kartoffeln und Süßkartoffeln. Die Kombination von Kidneybohnen und Mais ist besonders empfehlenswert, denn so erhältst du eine hohe Proteinqualität und ein ausgewogenes Aminosäurespektrum. Jedes pflanzliche Lebensmittel enthält eigentlich Protein. Doch nicht alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten alle essentiellen Aminosäuren in der für den Körper benötigten Menge.

Deshalb ist es sinnvoll, dass man bestimmte Proteinquellen miteinander kombiniert, um die Aminosäurequalität zu erhöhen. Getreide und Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreide oder Nüsse und Hülsenfrüchte sind ideale Kombinationspartner. Du musst nicht zwingend in einer Mahlzeit die Proteinquellen kombinieren. Es genügt völlig, wenn du über den Tag verteilt diese Proteinquellen zu dir nimmst (z.B. zum Frühstück Getreide und zum Mittag Hülsenfrüchte). Es gibt aber auch hochwertige Proteinquellen, die bereits alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Quinoa, Amaranth, Sojabohne, Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen sind solche Vertreter.

Die Kidneybohnen-Bällchen bestehen aus Kidneybohnen, Tofu, Haferflocken, Zwiebel, Knoblauch, Mais, Paniermehl, Sojasoße, Tomatenmark, Senf und ein paar Gewürzen. Dazu habe ich Buschbohnen, Süßkartoffeln, Kartoffeln und Möhren in einer süß-sauren Soße gemacht. Die Kombination ist einfach nur super lecker.

Die Buschbohnen habe ich separat gekocht. Die Kartoffeln, Süßkartoffeln und Möhren habe ich zusammen mit meiner Gemüsebrühe-Paste (Rezept: https://veganandlife.blog/2020/01/12/gemusebruhe-paste/) angebraten und dann mit ein wenig Wasser abgelöscht, so dass sie langsam gar werden. Durch die Gemüsebrühe-Paste bekommen die Kartoffeln, Süßkartoffeln und Möhren einen genialen Geschmack. Du kannst als Ersatz auch Gemüsebrühe-Pulver nehmen, das aber nicht angebraten wird.

Die süß-saure Soße besteht aus Reissirup, Tomatenmark, Zitronensaft, Gemüsebrühe, Ingwer, Knoblauch, Sojasoße und Weißweinessig. Den Reissirup kannst du durch jedes andere pflanzliche Süßungsmittel ersetzen.

Rezept

Kidneybohnen-Bällchen mit Gemüse in süß-saurer Soße

Zutaten

Für die Kidneybohnen-Bällchen

• 200 g Kidneybohnen
• 100 g Tofu
• 50 g zarte Haferflocken
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Senf
• 2 TL Tomatenmark
• 50 g Mais
• 1/2 TL Rauchsalz
• 1/2 TL Salz
• 1 TL Paprikapulver, edelsüß
• 1 TL Majoran
• 1 TL Oregano
• 1 EL Sojasoße
• 2 EL Paniermehl / Semmelbrösel

Für die Gemüsebeilage

• 500 g Buschbohnen
• 400 g Kartoffeln
• 380 g Süßkartoffeln
• 4 große Möhren
• 1 TL Gemüsebrühe-Paste (Rezept: https://veganandlife.blog/2020/01/12/gemusebruhe-paste/)
• 100 ml Wasser

Für die süß-saure Soße

• 1 EL Rapsöl
• 1 cm Stück Ingwer
• 2 Knoblauchzehen
• 2 EL Tomatenmark
• 2 EL Sojasoße
• 1 Weißweinessig
• 3 EL Reissirup (Ersatz: Ahornsirup)
• 200 ml Gemüsebrühe (200 ml Wasser + 1 TL Gemüsebrühe-Paste ->Rezept für Gemüsebrühe-Paste: https://veganandlife.blog/2020/01/12/gemusebruhe-paste/)
• 1/2 TL Speisestärke zum Andicken (Ersatz: Johannisbrotkernmehl)

Zubereitung

1. Die Kidneybohnen mit einem Pürierstab pürieren. Die Zwiebel und Knoblauchzehe fein hacken und zu den Kidneybohnen geben. Den Tofu in ein Küchenpapier wickeln und mit den Händen das Wasser herausdrücken. Nun den Tofu mit einer Gabel bröselig zerdrücken oder mit den Händen zerbröseln. Den Tofu, Mais und die Haferflocken zu den restlichen Zutaten geben und dann das Rauchsalz, Salz, Paprikapulver, Majoran, Oregano, Tomatenmark, Senf, Sojasoße und das Paniermehl hinzufügen. Alle Zutaten ordentlich mit den Händen durchkneten und aus der Masse ca. 17-18 kleine Bällchen formen.
2. Die Bohnen waschen und die Enden abschneiden. Die Kartoffeln und Süßkartoffeln schälen und in ca. 1 cm x 1 cm große Würfel schneiden. Die Möhren schälen und in Scheiben schneiden. In einer Pfanne etwas Rapsöl erhitzen und dann 1 TL Gemüsebrühe-Paste in die Pfanne geben und für ca. 1 Min. anbraten. Nun die Kartoffeln, Süßkartoffeln und Möhren hinzufügen, mit der Gemüsebrühe-Paste verrühren und für ca. 2 Min. anbraten. Nun 100 ml Wasser hinzufügen und die Pfanne mit einem Deckel (oder einer anderen Pfanne) abdecken. Wenn du statt der Gemüsebrühe-Paste Gemüsebrühe-Pulver verwendest, dann die Kartoffeln, Süßkartoffeln und Möhren einfach kurz in Öl anbraten und dann mit 100 ml Gemüsebrühe ablöschen.
3. In der Zwischenzeit die Bohnen gar kochen. In einer großen Pfanne Rapsöl erhitzen und dann die Kidneybohnen-Bällchen von allen Seiten auf mittlerer Hitze knusprig anbraten. Die Kidneybohnen-Bällchen kannst du im Backofen bei 50 Grad Umluft warmhalten, bis der Rest des Essens fertig ist.
4. Für die süß-saure Soße die Knoblauchzehen und den Ingwer schälen und fein hacken. In einer Schüssel Tomatenmark, Reissirup, Gemüsebrühe, Sojasoße und Weißweinessig verrühren. In einer Pfanne  1 EL Rapsöl erhitzen. Nun den Knoblauch und den Ingwer in die Pfanne geben und für 1 Min. anbraten. Die süß-saure Soße hinzufügen und bei mittlerer Hitze für ca. 3 Min. kochen. 1/2 TL Speisestärke mit einem Schneebesen einrühren und eindicken lassen. Anschließend die Kartoffeln, Süßkartoffeln, Möhren und Bohnen in die Soße geben und unterheben. Die Kidneybohnen-Bällchen ebenfalls in die Soße geben.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Jacky

Solltest du meine Rezepte ausprobieren und deine Kreation auf Instagram zeigen, freue ich mich sehr, wenn du mich dort verlinkst und mich daran teilhaben lässt :-).

@veganandlife oder #veganandlife