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Quinoa-Butternut-Pfanne

Die Kürbis-Saison ist eröffnet, deshalb habe ich heute ein neues Rezept für dich für eine leckere Quinoa-Butternut-Pfanne.

Quinoa gehört mittlerweile zu meinem Lieblings-Pseudogetreide, denn Quinoa ist so vielseitig einsetzbar, enthält hochwertiges Protein, komplexe Kohlenhydrate, die lange satt machen und für einen konstanten Blutzuckerspiegel sorgen und ist einfach nur lecker.

Quinoa ist eine hochwertige Proteinquelle, denn sie enthält alle essentiellen Aminosäuren, die man seinem Körper über die Nahrung zuführen muss. Darüber hinaus enthält Quinoa viel Kalium, Magnesium, Eisen (8 mg/100 g) und Zink (2,5 mg/100 g). Ich koche die Quinoa immer in Gemüsebrühe auf, die ich mit meiner Gemüsebrühe-Paste herstelle (Rezept: https://veganandlife.blog/2020/01/12/gemusebruhe-paste/).

Quinoa bekommst du in vielen Supermärkten, im Bio-Supermarkt, Reformhaus oder auch online, z.B. hier (*):

Naturacereal Bio Quinoa weiß, 1er Pack (1 x 1 kg)

Kürbis enthält viel Kalium und Carotinoide, Eisen (0,8 mg/100 g), Vitamin C und Folsäure. Carotinoide wirken antioxidativ, antikanzerogen (krebshemmend), unterstützen das Immunsystem und sind entzündungshemmend.

Mit in die Pfanne gewandert sind Zucchini, Paprika, Tofu und eine Zwiebel. Obendrauf gab es Tahin-Soße, die dir viel Calcium liefert (Sesamsamen/Tahin enthalten auf 100 g ganze 780 mg Calcium!!). Tahin kannst du in Supermärkten mit einem größeren Angebot, im Bio-Supermarkt, im Reformhaus oder auch online kaufen, z.B. hier (*):

bioladen* Tahin (250 g) – Bio

Den Tofu habe ich in Tomatenmark angebraten und mit Sojasoße abgelöscht, so bekommt er einen herzhaften Geschmack.

Rezept

Quinoa-Butternut-Pfanne

Zutaten

Für die Pfanne

  • 250 g Quinoa
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • 1 kleinen Butternut-Kürbis
  • 1 Zucchini
  • 1 Paprika
  • 1 Zwiebel
  • 200 g Tofu, natur
  • 2 EL Tomatenmark
  • 2 EL Sojasoße

Für die Tahin-Soße

  • 5 EL Tahin (Sesammus)
  • 2 EL Apfelessig
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • 80 ml Haferdrink / Sojadrink
  • 2 Knoblauchzehen
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Den Butternut-Kürbis halbieren, entkernen und dann in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Schale entfernen und die Kürbisscheiben in 1 cm x 1 cm große Würfel schneiden. Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen und den Kürbis auf ein mit Backpapier ausgelegtem Backblech geben. Die Kürbiswürfel im Backofen für ca. 20 Min. backen, bis er gar ist.
  2. In der Zwischenzeit die Quinoa in ein Sieb geben und mit heißem Wasser abspülen, um die Bitterstoffe zu entfernen. Die Gemüsebrühe in einen Topf geben und zum Kochen bringen, dann die Quinoa in den Topf geben und auf mittlerer Hitze unter gelegentlichem Umrühren solange kochen, bis die Gemüsebrühe verkocht und die Quinoa aufgequollen ist. Dann den Topf von der Herdplatte ziehen und mit einem Deckel abdecken.
  3. Nun den Tofu in ein Küchenpapier wickeln und das Wasser leicht herauspressen. Dann den Tofu in 1 cm x 1 cm große Würfel schneiden und in einer Pfanne mit Rapsöl von allen Seiten knusprig anbraten. Das Tomatenmark in die Pfanne geben und solange umrühren, bis alle Tofu-Würfel damit ummantelt sind und anschließend alles mit Sojasoße ablöschen. Die Tofu-Würfel unter Rühren für ca. 2 Min. weiter anbraten und dann aus der Pfanne nehmen.
  4. Die Zucchini längs halbieren und dann nochmal halbieren und anschließend in Würfel schneiden. Die Paprika in kleine Stücke schneiden. Die Zwiebel grob hacken.
  5. Für die Tahin-Soße die Knoblauchzehen, das Tahin, Apfelessig, Zitronensaft, Olivenöl und Haferdrink pürieren und dann mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  6. In einer großen Pfanne etwas Rapsöl erhitzen und dann die Zucchini, Paprika und Zwiebel anbraten. Nun die Quinoa und den Tofu in die Pfanne geben und unterrühren und zum Schluss den Butternut-Kürbis hinzufügen. Das Gericht mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit der Tahin-Soße servieren.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Jacky

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