Ich habe heute wieder ein neues Rezept für dich, das ganz einfach zubereitet ist: Quinoa-Pfanne.
Quinoa ist ein Pseudogetreide, glutenfrei und eine wahre Nährstoffbombe. Quinoa liefert hochwertiges Protein, denn sie enthält alle essentiellen Aminosäuren, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Quinoa ist reich an Kalium, Magnesium, Eisen (8 mg/100 g) und Zink (2,5 mg/100 g).
Die Champignons und Erbsen liefern dir ebenfalls Protein. Champignons enthalten 56 g Protein auf 100 g und Erbsen haben einen Proteinanteil von 29 %. In der veganen Ernährung ist es wichtig, dass man auf ein ausgeglichenes Aminosäurespektrum achtet, um alle essentiellen Aminosäuren zu sich zu nehmen. Fast jedes pflanzliche Lebensmittel enthält Protein, aber nicht in jedem sind alle essentiellen Aminosäuren zu finden, weshalb es wichtig ist, dass man verschiedene Proteinquellen zu sich nimmt und auf hochwertige Proteinquellen setzt (Soja, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Hanfsamen, Chiasamen, Leinsamen) und diese täglich verzehrt.
Du kannst hier einfach Gemüse deiner Wahl verwenden. Ich habe mich für Paprika und Möhren entschieden. Die Paprika enthält Vitamin C, das dabei hilft, die Mikronährstoffe Eisen und Zink besser aufzunehmen. Die Möhren liefern dir wertvolles Beta-Carotin.
So, nun aber zum Rezept.
Einfache Quinoa-Pfanne
Rezept
Zutaten
- 250 g Quinoa
- 600 ml Gemüsebrühe
- 250 g Möhren
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 150 g TK-Erbsen
- 1 gelbe Paprika
- 1 rote Paprika
- 250 g braune Champignons
- 3 EL Sojasoße
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
- Die Quinoa in ein Sieb geben und mit heißem Wasser abspülen, um die Bitterstoffe zu entfernen. 600 ml Gemüsebrühe in einen Topf geben und zum Kochen bringen und dann die Quinoa hineingeben. Die Quinoa bei mittlerer Temperatur solange kochen, bis sie aufgequollen und die Gemüsebrühe verkocht ist, dabei immer wieder umrühren. Den Topf von der Kochplatte ziehen und mit einem Deckel abdecken.
- In der Zwischenzeit die Zwiebel und die Knoblauchzehe fein hacken, die Paprika in kleine Stücke schneiden und die Möhren und Champignons in Scheiben.
- Die Erbsen in einem Topf mit kochendem Wasser nach Packungsanleitung gar kochen. Eine große Pfanne mit etwas Rapsöl erhitzen, die Zwiebeln darin glasig anbraten und dann die Champignons kross anbraten und mit 1 EL Sojasoße ablöschen. Die Champignons unter Rühren solange weiter braten, bis die Sojasoße verkocht ist. Die Champignons aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
- Die Pfanne wieder auf die Herdplatte stellen, etwas Rapsöl erhitzen und darin die Möhren und Paprika kurz bei hoher Temperatur anbraten, dann die Knoblauchzehe mit in die Pfanne geben und ca. 1 Min. weiter braten. Nun die Quinoa, die Erbsen und die Champignons mit in die Pfanne geben und unterrühren. Mit 2 EL Sojasoße würzen und bei Bedarf noch etwas Salz und Pfeffer hinzufügen.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Jacky
Solltest du meine Rezepte ausprobieren und deine Kreation auf Instagram zeigen, freue ich mich sehr, wenn du mich dort verlinkst und mich daran teilhaben lässt 🙂
@veganandlife oder #veganandlife
Vegan & Life 