Jeder, der sich vegan ernährt, kennt diese Frage: „Was kannst du denn überhaupt noch essen, wenn du die tierischen Produkte weglässt?“. Vielleicht überlegst du schon länger, ob du dich vegan ernähren solltest und stellst dir diese Frage auch des Öfteren. Oder du möchtest wissen, wie eine vegane Ernährung überhaupt aussieht.

Mit diesem Beitrag möchte ich ein wenig Licht ins Dunkel bringen und dir zeigen, was bei einer pflanzlichen Ernährung auf deinem Teller landet und wie viel du wovon essen solltest, um dich vollwertig vegan zu ernähren.

Bei einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung spielen die nachfolgenden fünf Lebensmittelgruppen die Hauptrolle:

• Gemüse
• Obst
• Getreide / Kartoffeln
• Hülsenfrüchte
• Nüsse und Samen

Wie viel sollte davon täglich auf deinem Teller landen?

Fangen wir mit dem Gemüse an. Im empfehle dir, täglich mindestens 3 Portionen Gemüse zu dir zu nehmen. Eine Portion entspricht ca. 150 g, also insgesamt 450 g Gemüse täglich. Das Gemüse kann unerhitzt als Rohkost, z.B. in einem Salat, zubereitet werden oder als Grundlage für einen Smoothie dienen. Gemüse kann gekocht (mit viel Wasser), gedünstet (Garen mit wenig Flüssigkeit) oder gedämpft (Garen im Wasserdampf) werden. Durch das Erhitzen des Gemüses können hitzelabile Vitamine zerstört werden, aber auch wasserlösliche Mineralien und Vitamine können beim Erhitzen mit Wasser gelöst werden und somit nicht mehr zur Verfügung stehen. Beim Kochen mit viel Wasser ist der Vitamin– und Mineralstoffverlust am größten, am geringsten ist er beim Garen. Es ist besser etwas kurz hoch zu erhitzen, als lange bei niedriger Wärme.

Kommen wir zur zweiten Lebensmittelgruppe, dem Obst. Hier empfehle ich dir, täglich mindestens 2 bis 3 Portionen Obst zu dir zu nehmen. Eine Portion entspricht etwa 125 g frischem Obst. Frisches Obst sollte getrocknetem vorgezogen werden, denn getrocknetes Obst ist sehr zuckerreich. Das gesündeste Obst sind Beeren. Du kannst Obst aber auch in flüssiger Form zu dir nehmen, z.B. als Zutat in einem Smoothie oder püriert als Mus.

Auch Vollkorngetreide und Kartoffeln gehören auf den veganen Teller. Täglich sollten davon 3 Portionen gegessen werden, vorzugsweise Vollkornprodukte. Eine Portion entspricht dabei: ca. 60-75 g Getreide / Reis (roh) oder ca. 200-250 g (gegart); 50—75 g Getreideflocken, 2-3 Scheiben Vollkornbrot à 50 g ; 125-150 g Vollkornnudeln (roh) oder ca. 2-3 mittelgroße (ca. 200-350 g) Kartoffeln.

Hülsenfrüchte und andere Eiweißquellen gehören ebenfalls täglich auf den Teller. Ich empfehle dir, täglich etwa 1 bis 2 Portionen Hülsenfrüchte zu dir zu nehmen. Eine Portion entspricht ca. 40-50 g getrockneten oder ca. 150-220 g gekochten Hülsenfrüchten oder 50-100 g Tofu, Tempeh, Seitan oder Lupinenprodukte und 200 ml Sojadrink bzw. Soja-Joghurt.

Ich empfehle dir auch, täglich 1 bis 2 Portionen Nüsse, Samen und Kerne zu dir zu nehmen. Eine Portion entspricht ca. 30 g; ganz oder zerkleinert, angekeimt oder als Nussmus.

Natürlich spielen Getränke auch noch eine große Rolle. Du solltest täglich etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen. Der Fokus sollte auf Wasser, alkoholfreie und energiearme Getränke liegen. Gut geeignet sind ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, frisch gepresste (verdünnte) Obstsäfte und calciumhaltige Mineralwasser mit > 400 mg Ca/l.

Darüber hinaus sollte die Versorgung mit den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung sichergestellt sein. Es ist unbedingt erforderlich, dass du Vitamin B12 supplementierst, da die Versorgung mit diesem wichtigen Nährstoff nicht über die Nahrung erfolgen kann. Hier empfehle ich dir, Vitamin B12-haltige Tropfen einzunehmen, da so der Nährstoff über die Mundschleimhaut schnell vom Körper aufgenommen werden kann. Solltest du dich noch nicht vegan ernähren, aber wenig tierische Produkte zu dir nehmen, ist es ratsam, auch hier ein Vitamin B12-Präparat einzunehmen.

In den Wintermonaten sollte die Versorgung mit Vitamin D über Supplemente sichergestellt werden. Diese Empfehlung gilt für alle Menschen, die in Deutschland leben, unabhängig von der Ernährungsform. In den Sommermonaten kann der Körper über die Sonneneinstrahlung auf der Haut selbst Vitamin D produzieren. Hierfür ist es allerdings erforderlich, dass man täglich mindestens 15 bis 20 Min. mit nicht bedeckten Armen und Beinen der Sonnenstrahlung ausgesetzt ist. In den Wintermonaten reicht die Sonneneinstrahlung nicht mehr aus, so dass eine Supplementierung mit Vitamin D erforderlich ist.

Auch die Versorgung mit dem potenziell kritischen Nährstoff Jod sollte sichergestellt sein. Bei einer pflanzlichen Ernährung kann die Versorgung mit Jod über den Verzehr von jodiertem Speisesalz und Meeresalgen mit definiertem Jodgehalt sichergestellt werden (täglicher Bedarf bei Erwachsenen liegt bei 200 µg). Die Jod-Zufuhr kann auch in Form von Kelp-Tabletten sichergestellt werden. Das sind Cellulose-Kapseln mit pulverisiertem Kelp (braune Seelage), welche eine definierte Dosis Jod, meist 150 μg/Kapsel, enthalten.

Ich hoffe, dass ich mit diesem Beitrag aufzeigen konnte, wie eine vollwertige pflanzliche Ernährung aussehen sollte.

Solltest du noch Fragen haben, schreibe mir diese einfach in die Kommentare.

Jacky