Rezepte · Wissenswertes über vegane Ernährung

Makronährstoffe Fette

Heute widme ich mich der dritten Gruppe der Makronährstoffe, den Fetten bzw. Lipiden.

Fette haben im Allgemeinen, so wie auch die Kohlenhydrate, einen schlechten Ruf. Doch wie wir schon bei den Kohlenhydraten gesehen haben, muss man hier unterscheiden. Es gibt Fette, die man meiden sollte und andere, die lebensnotwendig sind. Fetten wird oft nachgesagt, dass sie dick machen. Doch schauen wir uns einmal genauer an, welche Aufgaben die Fette im menschlichen Körper haben, wieso sie so wichtig sind, welche Fette gemieden werden sollten und auf welche Fette man ganz besonders achten sollte.

Wieso braucht der Körper Fette?

Fette sind, so wie die anderen Makronährstoffe auch, Energielieferanten. Fette haben einen Brennwert von ca. 9 kcal/g und haben somit den höchsten Kaloriengehalt unter den Makronährstoffen. Durch diesen hohen Brennwert sind sie die optimalen Energielieferanten. Aber sie können nicht nur Energie liefern, sondern sie dienen auch als Energiereserve im Körper. Der Körper speichert die Fettzellen als Depotfett im Körper ab, um in Notzeiten darauf zurückgreifen zu können. Somit sind Fette die wesentlichen Energiespeicher des Körpers. Auch wenn der Körper bevorzugt Kohlenhydrate (Glukose) als Energiequelle nutzt, stehen die Fette als weitere Energielieferanten zur Verfügung.

Fette sind aber nicht nur Energielieferanten, sondern auch Baustoff unseres Körpers, denn jede unserer Zellen ist von Fettmolekülen umgeben, das Gehirn und die Nervenzellen enthalten Fette, aber auch alle unsere Organe sind geschützt durch eine Fettschicht. Die Fette schützen also die inneren Organe durch eine Fettschicht vor Verletzungen und sorgen dafür, dass sie keine Wärme verlieren. Sie spielen aber auch eine wichtige Rolle beim Essen, denn sie sind Geschmacksträger und ermöglichen überhaupt erst, dass fettlösliche Vitamine (Vitamine A, D, E und K) vom Körper aufgenommen werden können.

Darüber hinaus sind Fette wichtig für die Herstellung von Vitamin D. Vitamin D wird durch Sonneneinstrahlung auf die Haut aus Cholesterin (Lipid) vom Körper eigenständig hergestellt. Cholesterin ist auch das Ausgangssubstrat für Gallensäure und einige Hormone. Weiterhin sind Fette wichtig für die Herstellung von Gewebshormonen, die die Entzündungsprozesse des Körpers und die Fließeigenschaften des Blutes beeinflussen.

Wie werden die Fette eingeteilt? Welche Fette gibt es?

Fette lassen sich in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren einteilen. Die Fettsäuren haben einen unterschiedlichen Sättigungsgrad und unterscheiden sich in der chemischen Struktur.

Die gesättigten Fettsäuren bestehen aus mehreren Kohlenstoffatomen, die nur über Einfachbindungen miteinander verknüpft sind und somit keine Doppelbindungen im Molekül besitzen. Gesättigte Fettsäuren werden über die Nahrung aufgenommen, können aber auch vom Körper teilweise selbst hergestellt werden. Gesättigte Fette haben auf Grund ihrer Struktur meist eine feste Konsistenz. Klassische Vertreter gesättigter Fettsäuren sind Kokosfett/Kokosöl, Palmfett, Butter, Fleisch und Schlagsahne. Nahrungsmittel, die solche gesättigten Fettsäuren in hoher Anzahl enthalten, sollten nur gelegentlich verzehrt werden, da sich die gesättigten Fettsäuren ungünstig auf die Blutfettwerte auswirken, indem sie zu einem Anstieg der Triglyceride und der Cholesterinwerte führen. Gesättigte Fettsäuren erhöhen somit das Risiko an Gefäßerkrankungen (Arteriosklerose) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.

Einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren bestehen unter anderem aus einer Kette von Kohlenstoffatomen mit einer oder mehreren Doppelbindungen. Ungesättigte Fettsäuren werden über die Nahrung aufgenommen, zum Teil können sie auch im Körper hergestellt werden.

Zu den einfach ungesättigten Fettsäuren zählt zum Beispiel die Ölsäure als Omega-9-Fettsäuren-Vertreter. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise in der Avocado und pflanzlichen Ölen, wie dem Olivenöl enthalten. Sie besitzen schützenden Charakter auf den Cholesterinspiegel im Blut, indem sie hohe LDL-Werte herabsenken. Sie können demzufolge als gesunde Fette bezeichnet werden.

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die lebenswichtigen essentiellen Fettsäuren, die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die deshalb über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Omega-6-Fettsäuren können Entzündungen im Körper fördern, Omega-3-Fettsäuren hingegen hemmen Entzündungen.

Zu den Omega-6-Fettsäuren zählen die Linolsäure, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt und die Arachidonsäure, die in tierischen Lebensmitteln zu finden ist. Die Linolsäure wird über gamma-Linolensäure weiter in die Arachidonsäure und Gewebshormone (Prostaglandine) umgewandelt, die Entzündungen und Gerinnungen fördern sowie gefäßverengend wirken. Bei erhöhtem Gehalt von Omega-6-Fettsäuren im Körper können rheumatische Beschwerden sowie Erkrankungen der Blutgefäße gefördert werden.

Zu den Omega-3-Fettsäuren zählen die Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die Alpha-Linolensäure wird im Organismus zu EPA und DHA und im weiteren Verlauf in protektive Gewebshormone umgewandelt. Diese Gewebshormone wirken, im Gegensatz zu den aus den Omega-6-Fettsäuren entstehenden Gewebshormonen, entzündungshemmend, gefäßerweiternd und gerinnungshemmend und können demzufolge Rheuma, Gefäßverengungen und anderen entzündlichen Erkrankungen entgegenwirken.

Aus den mehrfach ungesättigten Fettsäuren können beim Prozess der Härtung und Erhitzung von Fetten Transfettsäuren entstehen. Sie entstehen also bei der industriellen Verarbeitung von pflanzlichen Ölen zu Frittierfetten oder Margarine und dienen dazu Lebensmittel haltbarer zu machen oder eine streichfähige Konsistenz zu erzielen. Der Herstellungsprozess der Margarine wurde deutlich verbessert, so dass nur noch wenige Transfettsäuren entstehen. Transfettsäuren können die Blutfette negativ beeinflussen, da sie ein starkes Potenzial haben das unerwünschte LDL-Cholesterin zu erhöhen, was mit Gefäßerkrankungen einhergehen kann. Zudem können sie das protektive HDL-Cholesterin herabsenken, was einen zweiten unerwünschten Effekt darstellt (Brouwer et al., 2010; de Souza et al., 2015). Transfette sind auch in industriell gefertigten Produkten, wie Fast Food, Fertiggerichte/-soßen sowie gegrilltem Fleisch und in Milch/Milchprodukten aufzufinden und sollten generell eher gemieden werden.

Fettbedarf und Empfehlung

Es wird von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) empfohlen, täglich nicht mehr als 30 % der Energieaufnahme aus Fetten zu beziehen. Das entspricht ca. 60 bis 80 g Fett pro Tag. Dabei ist es entscheidend, dass natürlich vorwiegend gesunde Fette zugeführt werden. Der Fettanteil der Nahrung sollte max. aus 10 % gesättigten Fettsäuren, mindestens 10 % an einfach ungesättigten bzw. 7 bis max. 10 % an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, bemessen an der Tagesenergiezufuhr, bestehen.

Ideale Fettquellen stellen Nüsse und Ölsaaten dar, aber auch fettreichere Früchte, wie Avocados oder Oliven. Als Ölsaaten werden Samen und Kerne einer Pflanze bezeichnet, die in der Regel zur Herstellung von Pflanzenöl verwendet werden, wie beispielsweise Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Sesam, Mohn, etc.

Pflanzliche Öle können unseren Speiseplan optimal ergänzen, denn sie enthalten wertvolle Fettsäuren und somit gesunde Fette in konzentrierter Form. Da es sich bei Ölen aber um ein raffiniertes und somit auch verarbeitetes Produkt handelt, sollten die vollwertigen Ölsaaten bevorzugt verzehrt werden, da diese deutlich mehr Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Pflanzliche Öle sollten moderat eingesetzt werden.

Zu beachten ist, dass die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA nicht in pflanzlichen Quellen vorhanden sind, sondern nur die Vorstufe dieser, die Alpha-Linolensäure. Zwar enthalten u. a. Walnüsse und Leinsamen gewisse Mengen der Omega-3-Fettsäuren, die sonst nur in Meerestieren zu finden sind, welche Meeresalgen verzehren. Jedoch werden die Omega-3-Fettsäuren in Pflanzen (Alpha-Linolsäure) nur in sehr geringem Umfang zur aktiven und wichtigen Form DHA umgewandelt. Das Verhältnis der Omega-6-Fettsäuren zu den Omega-3-Fettsäuren spielt hierbei eine große Rolle, da dies Einfluss auf die Umwandlung der Vorstufe in die aktive Form DHA/EPA hat. Daher ist es bei einer rein pflanzlichen Ernährung empfehlenswert, die Aufnahme der gesunden Fette über ein Mikroalgenöl oder ein mit DHA und EPA angereichertes Pflanzenöl bzw. Supplement zu sichern, aber mehr dazu gleich.

Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren in der veganen Ernährung

Mit tierischen Produkten werden hauptsächlich gesättigte Fettsäuren aufgenommen. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung hingegen werden einfach sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufgenommen. Es gibt eine Ausnahme unter den tierischen Produkten, die auch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthält: der Meeresfisch. Meeresfische (Hering, Lachs, Steinbutt) und auch Fischöle enthalten neben gesättigten Fettsäuren auch einen hohen Anteil an den mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Interessant ist, dass der Firsch diese Fettsäuren nur enthält, weil er sich von Algen ernährt. Aber Fische enthalten neben Omega-3-Fettsäuren auch die tierische Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure, die entzündungsfördernd wirkt.

Pflanzliche Omega-3-Lieferanten (Alpha-Linolensäure) sind: Leinsamen (56-71 %), Chia-Samen (24 %), Hanfsamen (17 %), Walnüsse (13 %) und Algen (wie sie auch die Fische aufnehmen). Diese Vertreter enthalten auch Omega-6-Fettsäuren, allerdings in einem guten Verhältnis zu den Omega-3-Fettsäuren. Die Alpha-Linolensäure aus den genannten pflanzlichen Quellen muss aber noch in EPA und DHA umgewandelt werden. Die Umwandlungsrate von Alpha-Linolensäure zu EPA und DHA ist begrenzt.

Eine große Rolle bei der Umwandlung von der Vorstufe in die aktive Form spielt dabei das optimale Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren, wie oben schon erwähnt. Das optimale Verhältnis liegt bei 5:1 (Omega-6-Fettsäuren : Omega-3-Fettsäuren). Dieses Verhältnis ist wichtig, weil EPA und DHA aus der Alpha-Linolensäure nur in begrenztem Umfang umgewandelt werden können. Wenn zu viele pflanzliche Omega-6-Fettsäuren über die Nahrung zugeführt werden, dann hat der Körper nicht mehr „genügend Kapazitäten“, um aus Alpha-Linolensäure EPA und DHA herzustellen.

Pflanzliche Lebensmittel mit einem hohen Omega-6-Fettsäure-Gehalt sind z. B. Sonnenblumenkerne(-öl), Kürbiskerne(-öl), viele Nusssorten (Mandeln, Para-, Erd-, Haselnüsse) und die meisten herkömmlichen pflanzlichen Öle (Weizenkeim-, Distel-, Maiskeim-, Sesam-, Sojaöl).

Zufuhrempfehlung von Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren

Es wird empfohlen, 0,5 % der täglichen Energieaufnahme aus Alpha-Linolensäure zuzuführen (bei 2000 kcal sind das etwa 1,1 g/Tag). Mit einem Teelöffel Leinöl oder 50 g Walnüssen nimmt man bereits 2-4 g Alpha-Linolensäure auf. Für die Aufnahme der Omega-6-Fettsäure Linolsäure wird eine tägliche Zufuhr von 2,5 % der Energieaufnahme empfohlen, was ca. 6,5 g/ Tag entspricht (DGE, 2018). EPA und DHA sollten in Höhe von 250 mg/Tag zugeführt werden.

Ist es empfehlenswert, Omega-3-Fettsäuren (DHA, EPA) zu supplementieren?

Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sind im Allgemeinen gut versorgt mit Alpha-Linolensäure. Die direkte Aufnahme von EPA und DHA ist gering, weil die tierischen Quellen bei einer veganen Ernährung wegfallen.

Vegan lebende Menschen haben im Vergleich zu Vegetariern und Mischköstlern einen geringeren Blutplasmaspiegel an DHA und EPA. Der Grund dafür ist, dass das empfohlene Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1 oft überschritten wird. Das Verhältnis liegt meist bei 14-20:1 (Rizzo et al., 2013 Welch et al., 2010).

Bei einer rein pflanzlichen Ernährung sollte das Augenmerk vermehrt auf Omega-3-Fettsäure-Vertreter (Walnüsse, Hanfsamen, Chiasamen, Leinsamen und daraus hergestellte Öle) gelegt werden und die Omega-6Fettsäure-Vertreter (Sonnenblumenkerne/-öl, Kürbiskerne/-öl, Mandeln, Para-, Erd-, Haselnüsse und die meisten herkömmlichen pflanzlichen Öle: Weizenkeim-, Distel-, Maiskeim-, Sesam-, Sojaöl) sollten nur gelegentlich verzehrt werden.

Es gibt aber auch eine pflanzliche Quelle, die DHA/EPA direkt liefert: Mikroalgen und die daraus gewonnenen Öle. Gerade bei Kleinkindern, Schwangeren und Stillenden besteht ein erhöhter Bedarf an Omega-3-Fettsäuren. Durch den Verzehr von Mikroalgenöl oder damit angereichertem Leinöl oder entsprechende Supplemente aus Algenöl kann der Omega-3-Fettsäuren-Bedarf problemlos gedeckt werden.

Wie äußert sich ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren?

Werden zu wenig Omega-3-Fettsäuren aufgenommen, begünstigt dies das Risiko für entzündliche Erkrankungen (z.B. rheumatische Erkrankungen), Herz-Kreislauf-Probleme sowie neurologische Schäden (z.B. Alzheimer, Depression, ADHS, Schizophrenie).

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren äußert sich durch Zittern, erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Licht, Muskelschwäche, Konzentrationsstörungen, Schlafstörungen (z. B. bei Kindern mit ADHS), Wachstumsstörungen sowie strohige Haare und trockene, schuppige Haut.

Ich hoffe, ich konnte dir einen Überblick über die Fette und deren Wichtigkeit für den menschlichen Körper verschaffen.

Solltest du Fragen zu dem Thema haben, stelle diese einfach in den Kommentaren.

Jacky


Ein Kommentar zu „Makronährstoffe Fette

  1. Pingback: Avocado-Pesto

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