Rezepte · Wissenswertes über vegane Ernährung

Makronährstoffe – Kohlenhydrate

Heute geht es weiter mit den Makronährstoffen und zwar mit den Kohlenhydraten. Die Kohlenhydrate sind der Energielieferant überhaupt. Unser Körper, unsere Zellen und vor allem unser Gehirn ist auf die ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten angewiesen, denn sie sind für den Körper der bevorzugte Energielieferant.

Du hast sicherlich schon von der „Low-Carb-Diät“ gehört, bei der so wenig wie möglich Kohlenhydrate gegessen werden. Auf diese Diät-Form gehe ich ganz unten nochmal ein. Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, denn viele denken, dass sie einfach nur dick machen und deshalb gemieden werden sollten. Es wird auch angenommen, dass es gesünder ist, sich hauptsächlich von Proteinen zu ernähren, aber auch das ist nicht korrekt.

Wieso braucht unser Körper dringend Kohlenhydrate?

Für alle Vorgänge im Körper wird Energie benötigt, damit wir atmen, denken, gehen oder andere Sachen machen können. Als Treibstoff dient Glukose, das ist der kleinste Baustein der Kohlenhydrate. Unser Gehirn und unsere Zellen sind auf Glukose angewiesen. Die Gehirnzellen und die roten Blutkörperchen akzeptieren nur diesen Treibstoff. Die Kohlenhydrate oder besser gesagt Glukose versorgt unsere Zellen mit Energie. Glukose wird ebenfalls benötigt, um den Blutzuckerspiegel im Körper aufrechtzuerhalten. Aus Kohlenhydraten werden aber auch zahlreiche Substanzen hergestellt, wie z.B. das Erbmaterial (DNA, RNA), Aminosäuren (kleinste Einheiten der Proteine), Bindegewebssubstanz oder Zellmembranbestandteile.

Die Kohlenhydratreserven unseres Körpers können uns 24 Stunden bis maximal 3 Tage mit Energie versorgen. Wird Glukose nicht geliefert, dann stellt sich der Stoffwechsel auf ein „Notprogramm“ um und produziert die Glukose selbst, indem in der Leber körpereigenes Eiweiß zu Glukose umgebaut wird.

Auch wenn der Körper die Glykose selbst herstellen kann, bedeutet das nicht, dass man auf Kohlenhydrate verzichten sollte. Wenn der Körper aus den Proteinen die Glukose hergestellt, dann fehlen diese wichtigen Proteine bzw. Aminosäuren für andere Prozesse im Körper. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass mindestens 50 Prozent unseres Energiebedarfes mit Kohlenhydraten gedeckt werden sollten. Dabei spielt die Qualität der Kohlenhydrate eine entscheidende Rolle, denn es ist wichtig, dass der Körper mit hochwertigen Kohlenhydraten versorgt wird.

Welche Kohlenhydrate gibt es?

Kohlenhydrate werden nach der Anzahl der vorhandenen Zuckermoleküle folgendermaßen eingeteilt:

  • Monosaccharide bzw. Einfachzucker: besitzen ein Zuckermolekül
  • Disaccharide bzw. Zweifachzucker: besitzen zwei Zuckermoleküle
  • Oligosaccharide bzw. Mehrfachzucker: besitzen drei bis zehn Einzelmoleküle
  • Polysaccharide bzw. Vielfachzucker: besitzen über 10 Einzelmoleküle
Monosaccharide

Zu den Monosacchariden zählen beispielsweise Glukose, Fruktose, Galaktose und Mannose.

Glukose ist das wichtigste Kohlenhydrat für den menschlichen Körper, denn es ist die alleinige Energiequelle für das Gehirn, die Nervenzellen, die roten Blutkörperchen und das Nebennierenmark. Glukose wird auch als Traubenzucker bezeichnet. Viele andere Kohlenhydrate bestehen aus Glukose als Grundbaustein. So ist Glukose sowohl Bestandteil von Zweifachzuckern, aber auch von den gesundheitsfördernden Vielfachzucker. Fruktose ist, so wie auch die Glukose, zum Einen ein Einfachzucker, aber auch Bestandteil von Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Fruktose findet man in Früchten und auch im Honig. In verarbeiteter Form findet man Fruktose auch im Agavendicksaft. Der Einfachzucker Galaktose ist Bestandteil des Milchzuckers Laktose, aber er kommt auch in höheren Zuckern vor. Der Einfachzucker Mannose kommt in vielen Hülsenfrüchten vor.

Disaccharide

Zu den Disacchariden, den sogenannten Zweifachzuckern, zählen zum Beispiel Saccharose, Laktose, Maltose und Isomaltose.

Saccharose ist vielen bekannt als Haushaltszucker. Saccharose wird aus dem Zuckerrohr oder auch aus der Zuckerrübe gewonnen. Der Zweifachzucker Saccharose besteht aus Glukose und Fruktose. Haushaltszucker hat so gut wie keine Nährstoffe und sollte deshalb nicht oft zum Einsatz kommen oder komplett vermieden werden. Ein weiterer bekannter Zweifachzucker ist die Laktose, der sogenannte Milchzucker. Laktose besteht aus Glukose und Galaktose. Um Laktose verdauen zu können, ist das Enzym Laktase von Nöten. Nach der Geburt produziert der Mensch automatisch dieses Enzym. Für das Baby ist die Laktose aus der Muttermilch der Hauptenergielieferant.

Es ist normalerweise so, dass die Laktase-Produktion nach dem Säuglingsalter abnimmt. Beim Menschen hat sich im Laufe der Zeit jedoch eine genetische Anpassung ergeben, die es ermöglichte, den Milchzucker auch nach dem Säuglingsalter noch zu verdauen. Dies kam dadurch, dass der Mensch irgendwann anfing, die Muttermilch von Säugetieren, wie Rinder, Schafe oder Ziegen, zu trinken. Der Körper hat sich im Laufe der Zeit also einfach angepasst. Es ist also nicht von Natur aus so gewesen, dass der Mensch in der Lage ist, die Muttermilch von Tieren zu verdauen. Interessant ist, dass rund ein Drittel der Menschen überhaupt in der Lage sind, den Milchzucker nach dem Säuglingsalter zu verdauen und dass somit zwei Drittel der Menschheit als laktoseintolerant bezeichnet werden können und nicht in der Lage sind, den Milchzucker zu verdauen. In Deutschland sind ca. 70 % bis 80 % der Menschen in der Lage, den Milchzucker zu verdauen (Krüttli et al., 2014). Das bedeutet, dass 20 % bis 30 % der Deutschen demnach laktoseintolerant sind.

Die Zweifachzucker Maltose und Isomaltose, die sogenannten Malzzucker, bestehen aus zwei Glukosemolekülen. Sie sind Grundbestandteile von den Vielfachzuckern Stärke und Glykogen.

Oligosaccharide

Zu den Oligosacchariden, den sogenannten Mehrfachzuckern, zählt die Raffinose, die Stachyose und die Verbascose.

Raffinose kommt in einigen Pflanzen als Speicherkohlenhydrat vor, zum Beispiel in Hülsenfrüchten. Für den menschlichen Körper ist sie nicht verdaubar und gelangt unverändert in den Dickdarm, wo sie von den Dickdarmbakterien verstoffwechselt werden. Raffinose zählt zu den Ballaststoffen. Der Mehrfachzucker Stachyose ist ebenfalls in Hülsenfrüchten zu finden, aber auch in Artischocken. Verbascose findet man auch in Hülsenfrüchten.

Polysaccharide

Jetzt kommen wir zu den wichtigsten Kohlenhydraten, die für eine gesunde Ernährung eine große Rolle spielen: Die Polysaccharide, die Vielfachzucker. Die Polysaccharide sind komplexe Kohlenhydrate, die aus vielen Einfachzuckern bestehen. Die aneinandergereihten Zuckermoleküle haben eine komplexe Struktur und bilden eine lange Kette. Die Verdauung dieser komplexen Kohlenhydrate dauert wesentlich länger, weil die Einzelmoleküle herausgelöst werden müssen. Die einzelnen Zuckermoleküle werden nach und nach in das Blut abgegeben, was zu einem konstanten Blutzuckerspiegel beiträgt und keine erhöhten Insulinwerte zur Folge hat.

Zu den Polysacchariden zählen die Stärke, das Glykogen und die Zellulose.

Die Stärke ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Glykogen ist ein tierisches Kohlenhydrat. Beide Kohlenhydrate können vom menschlichen Körper verdaut werden. Es gibt aber auch unverdauliche Kohlenhydrate, die sogenannten Ballaststoffe. Dazu zählen Zellulose und Hemizellulose, die gesundheitlich sehr von Vorteil sind, weil sie unverdaut in den Dickdarm gelangen und dort von den Darmbakterien verstoffwechselt werden.

Welche Kohlenhydrate sollte man zu sich nehmen?

Die komplexen Kohlenhydrate, die sogenannten Polysaccharide oder Vielfachzucker, sind die Kohlenhydrate, die man vornehmlich zu sich nehmen sollte. Dazu zählen natürlich auch Ballaststoffe und Lebensmittel mit einem natürlichem Kohlenhydratgehalt.

Zu den Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten zählen: Kartoffeln, Getreidesorten, Pseudogetreide (u. a. Quinoa, Amaranth, Hirse) und Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel liefern die gesundheitsfördernden Vielfachzucker, die auf Grund ihrer komplexen Struktur nur langsam verdaut werden und so zu einem konstanten Blutzuckerspiegel beitragen. Gleichzeitig liefern dir diese Lebensmittel auch die gesundheitlich wertvollen Ballaststoffe.

Aber auch Lebensmittel mit natürlichem Zuckergehalt, wie z.B. Obst und Gemüse, in Form von Einfach- und Zweifachzuckern, sind sehr empfehlenswert. Sie enthalten zwar die einfachen Kohlenhydrate, aber im Gegensatz zu Süßigkeiten oder zuckerhaltigen Fertigprodukten sind die Einfachzucker in natürlicher Form vorhanden und liefern neben den Kohlenhydraten auch ausreichend Wasser, unverdauliche Ballaststoffe und viele Mikronährstoffe und bioaktive Substanzen.

Isolierte Kohlenhydrate, wie sie in gezuckerten und verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, sollten gemieden werden.

Haushaltszucker sollte gemieden werden, genauso wie Weißbrot. Haushaltszucker kann durch Obstmark, Dattelmus oder andere Zuckeralternativen, wie zum Beispiel Reissirup, Ahornsirup, Dattelsirup oder Erythrit ersetzt werden. Weißbrot sollte durch Vollkornbrot ersetzt werden. Normale Nudeln kannst du durch Vollkornnudeln ersetzen. Wenn du Mehl verwendest, dann Vollkornmehl. Der Vorteil von Vollkornprodukten ist, dass sie länger satt machen und der Verzehr nicht zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte enthalten oft isolierte Zucker, die vermieden werden sollten. Bereite dein Essen frisch zu und verzichte am besten komplett auf Fertigprodukte oder reduziere deinen Konsum deutlich.

Wie viele Kohlenhydrate benötigt der Körper?

Wie du oben schon gelesen hast, ist der Körper auf Kohlenhydrate bzw. Glukose angewiesen, weil diese die Hauptenergiequelle darstellen. Aber auch die Fette und Proteine spielen bei der Energieversorgung des Körpers eine wichtige Rolle, aber sie müssen in den richtigen Mengen zugeführt werden. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, dass der Energiebedarf folgendermaßen gedeckt werden sollte:

  • mindestens 50 % in Form von (komplexen) Kohlenhydraten
  • 25-30 % durch Fett und
  • nur 9-11 % des Energiebedarfs in Form von Proteinen

Bei einer Energiezufuhr von ca. 1800 bis 2400 kcal entspricht dies einer Menge von ca. 225 bis 300 g Kohlenhydrate am Tag. Dabei ist es wichtig, dass stärkehaltige und ballaststoffreiche Kohlenhydrate den größten Anteil ausmachen und natürlich Lebensmittel mit einem natürlichen Kohlenhydratgehalt und nicht verarbeitete Lebensmittel mit isolierten Kohlenhydraten.

Wie sind Veganer mit Kohlenhydraten versorgt?

Veganer sind generell gut mit Kohlenhydraten versorgt, da pflanzliche Lebensmittel aus bis zu 80 % Kohlenhydraten, in Form von Zellulose und Stärke, bestehen. Sie erreichen problemlos die empfohlene Zufuhrempfehlung. In tierischen Lebensmitteln findet man hingegen nur einen geringen Kohlenhydratanteil von 2 % in Form von Glykogen. Eine pflanzliche Ernährung liefert viele Kohlenhydrate und Ballaststoffe, was sich wiederum positiv auf die Gesundheit auswirkt. Veganer erreichen die empfohlene Kohlenhydratzufuhr von mindestens 50 % der Gesamtenergiezufuhr mühelos. In der Mischkost werden diese Werte nur selten erreicht. Auch mit Ballaststoffen sind Veganer ausreichend versorgt.

Was passiert bei einem Mangel oder wenn zu wenig Kohlenhydrate aufgenommen werden?

Kohlenhydrate zählen nicht zu den lebensnotwendigen Nährstoffen, nehmen aber dennoch eine große Rolle bei der Energieversorgung ein. Der Körper kann zwar auch aus Fetten oder Proteinen Energie herstellen, aber es ist anzuraten, dass mindestens 25 % des Energiebedarfs pro Tag über die Kohlenhydratzufuhr zu gewährleisten. Durch diese Mindestaufnahmemenge an Kohlenhydraten wird vermieden, dass der Körper aus den Proteinen aus der Nahrung und durch den Abbau von körpereigenen Proteinen sowie durch einen gesteigerten Fettabbau Energie herstellt. Das bedeutet, dass der Körper die Muskulatur abbaut und die Proteine aus der Nahrung nicht ihre Funktion erfüllen können, weil sie für die Energieherstellung genutzt werden müssen. Auch das Blutlipidprofil könnte dadurch längerfristig negativ beeinflusst werden.

Liegt ein Mangel an Kohlenhydraten vor, braucht der Körper zunächst die Kohlenhydratspeicher auf, die in der Muskulatur und Leber vorhanden sind. Alle drei Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) können alle als Energielieferant dienen, aber es ist grundsätzlich besser, wenn der Hauptenergielieferant die Kohlenhydrate sind. Der Mangel an Kohlenhydraten wird kompensiert, indem Proteine und Fette zur Energieversorgung herangezogen werden. Dennoch haben Kohlenhydrate wichtige Funktionen im Körper, wie auch die Proteine und Fette. Werden nun die Proteine und Fette zur Energieversorgung herangezogen, werden diese ihrer eigentlichen Funktion entzogen, das heißt, die können nicht mehr die Aufgabe erfüllen, für die sie vorgesehen sind. Welche Funktionen die Makronährstoffe haben, erfährst du hier: https://veganandlife.blog/2020/02/09/makronahrstoffe-die-energielieferanten/. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Mindestbedarf von 25 % Kohlenhydratanteil der täglichen Energiezufuhr in jedem Fall eingehalten werden sollte.

Ist eine Low-Carb-Diät oder Low-Carb-Ernährung sinnvoll?

Die Low-Carb-Ernährung oder Low-Carb-Diät beruht darauf, dass der Anteil an Kohlenhydraten deutlich reduziert wird, um den Fettabbau im Körper anzuregen. Der Proteinanteil und der Fettanteil wird dabei erhöht.

Dabei sollte man bedenken, dass eine zu hohe Aufnahme von Proteinen und Fetten negative gesundheitliche Folgen mit sich bringen kann und bestimmte Erkrankungen begünstigen werden können. Das Blutlipidprofil verändert sich dadurch negativ. Wenn die Proteine und Fette als Ersatz-Energielieferanten herangezogen werden, können sie ihrer eigentlichen Funktion nicht nachkommen. Es ist deshalb dringend anzuraten, den Mindestbedarf an Kohlenhydraten einzuhalten.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Beitrag aufzeigen, wie wichtig Kohlenhydrate sind und welche Rolle sie bei der Energiegewinnung einnehmen.

Jacky

2 Kommentare zu „Makronährstoffe – Kohlenhydrate

  1. Pingback: Pizza-Muffins

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