Ein richtiges Power-Food-Rezept habe ich hier für dich: Champignon-Spinat-Rollen mit Salat und Soja-Skyr-Tahin-Dressing.

Diese herzhaft gefüllten Rollen aus Reispapier sind ein wahres Geschmackserlebnis. Die Füllung besteht aus Champignons, Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Cashewkernen, Walnüssen, Vollkorn-Semmelbrösel, Spinat und Datteln. Gewürzt ist die Füllung mit Sojasoße, Paprikapulver, Salz und Pfeffer.

Der Salat passt hervorragend zu den Champignon-Spinat-Rollen und er liefert dir obendrein noch wertvolle Mikronährstoffe, aber mehr dazu gleich. Der Salat besteht aus Feldsalat, Rucola, gebackenen Süßkartoffeln, Paprika, Gurke, Kidneybohnen und Avocado. Als Dip für die Champignon-Spinat-Rollen und als Dressing für den Salat habe ich ein Joghurt-Tahin-Dressing gemacht, das ich aus Soja-Skyr, Tahin, Knoblauchzehen, Zitronensaft, Salz und Pfeffer hergestellt habe.

Das Reispapier, das ich verwendet habe, hat einen Durchmesser von 22 cm. Du kannst Reispapier im Asia-Shop, im Bio-Supermark, im Reformhaus oder auch online kaufen, z.B. hier (*):

Ricefield Reispapier, rund, 22 cm (300 g Packung)

Die Vollkorn-Semmelbrösel findest du in gut sortierten Supermärkten, im Bio-Supermarkt oder auch online, z.B. hier (*):

Werz Bio Dinkel-Brösel (6 x 200 gr)

Das Reispapier lässt sich leicht verarbeiten. Du musst eine Schüssel mit heißem Wasser bereithalten und dort das Reispapier für 1 bis 2 Minuten einweichen, bis es weich ist. Dann nimmst du es vorsichtig aus der Schüssel und legst es ausgebreitet auf eine Arbeitsunterlage. Dann füllst du das Reispapier und machst dich an die nächste Rolle. Ich habe insgesamt 8 Rollen mit der Füllung herstellen können. Die Rollen müssen nicht schön aussehen, sondern nur halten.

Welche Nährstoffe liefert dir dieses Essen?

Spinat hat mit 20 kcal/100 g einen geringen Energiegehalt. Viele denken, dass Spinat eine sehr gute Eisenquelle ist, aber das ist auf Grund der enthaltenen Oxalsäure nicht so, denn diese wirkt sich negativ auf die Bioverfügbarkeit einiger Mineralstoffe aus. Deshalb ist Spinat eher eine mäßig gute Quelle für Eisen (3,4 mg/100 g) und Calcium (120 mg/100 g). Nur 8 % des Eisens im Spinat können überhaupt resorbiert werden (STORCKSDIECK et al. 2008). Aber er enthält auch viele Carotinoide, Folsäure, Vitamin K, Vitamin C, Vitamin E, Kalium, Mangan, Selen sowie Quercetin. Quercetin gehört zu den Flavonoiden und hemmt das Wachstum von Tumorzellen im Dickdarm und es wirkt zudem antioxidativ auf den Kreislauf. Feldsalat ist kalorienarm (17 kcal/100 g) und enthält Fett nur in Spuren. Feldsalat ist eine sehr gute Quelle für Eisen (2 mg/100 g) und Kalium und er ist verhältnismäßig reich an Folsäure und Carotinoiden. Rucola hat nur wenige Kalorien und ist eine gute Quelle für Eisen (1,5 mg/100 g) und Kalium. Da Rucola auch noch Vitamin C enthält, kann das pflanzliche Eisen gut aufgenommen werden. Süßkartoffeln enthalten hochwertiges Protein und liefern viele Carotinoide. Die Paprika ist reich an Kalium, Carotinoiden, Vitamin E und enthält auch Eisen, bei gleichzeitigem Gehalt von Vitamin C von ca. 140 mg/100 g. Champignons sind reich an Biotin (Vitamin B7), Vitamin B5, Vitamin B3 und Vitamin B2 und Vitamin D. Die Kidneybohnen liefern dir hochwertiges Protein, Eisen, Zink und Calcium. Sie sind ballaststoffreich, was besonders für unsere Verdauung gut ist. Cashewkerne sind reich an Kalium, Magnesium, Eisen (2,8 mg/100 g), Zink (2,1 mg/100 g), Selen (11 µg/100 g) und Folsäure (70 µg/100 g). Walnüsse sind reich an Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen (2,5 mg/100 g), Zink (2,7 mg/100 g), Selen, Vitamin E und mäßig reich an Folsäure. Walnüsse liefern darüber hinaus die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Avocado ist fettreich und besteht hauptsächlich aus Ölsäure, aber auch die wertvollen Omega-9-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind in ihr enthalten. Avocados enthalten Carotinoide und phenolische Verbindungen und sie sind reich an Kalium und Vitamin E. Das im Dressing enthaltene Tahin wird aus Sesamsamen hergestellt. Sesam ist reich an Kalium und ist ein sehr guter Calcium-Lieferant (780 mg/100 g!!!). Sesamsamen enthalten aber auch in großen Mengen Zink (7,7 mg/100 g) und Eisen (10 mg/100 g!!).

Bei diesem Essen kannst du dir Zeit lassen, denn es kommt kalt auf den Tisch. Du hast also keinen Stress bei der Herstellung der Champignon-Spinat-Rollen, weil sie kalt gegessen werden, so wie auch der Salat.

Rezept

Champignon-Spinat-Rollen mit Salat

Zutaten

Für die Champignon-Spinat-Rollen (Für 8 Rollen)

• 250 g braune Champignons
• 100 g Blatt-Spinat, frisch
• 3 Frühlingszwiebeln
• 2 Knoblauchzehen
• 10 g Walnüsse
• 40 g Cashewkerne
• 3 Datteln, getrocknet und entsteint
• 4 EL Vollkorn-Semmelbrösel
• 6 EL Wasser
• 1 EL Sojasoße
• 1 TL Paprikapulver, edelsüß
• 1 TL Paprikapulver, rosenscharf
• 8 x Reispapier (Durchmesser 22 cm)

Für den Salat

• 2 – 3 Süßkartoffeln
• 2-3 EL Rapsöl
• 100 g Rucola
• 75 g Feldsalat
• 1 gelbe Paprika
• 1 Salatgurke
• 1 Dose Kidneybohnen
• 1 Avocado

Für das Joghurt-Tahin-Dressing

• 145 g Skyr-Soja-Joghurt (Ersatz: Soja-Joghurt, ungesüßt)
• 2 EL Tahin
• 2 Knoblauchzehen
• Saft einer kleinen 1/2 Zitrone
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Backofen auf 180 Grad Umluft / 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Die Süßkartoffeln waschen, schälen und in 1 cm x 1 cm große Würfel schneiden. Süßkartoffelwürfel mit 2-3 EL Rapsöl vermischen und beiseite stellen.
2. Feldsalat und Rucola waschen und in eine große Schüssel geben. Die Paprika waschen, entkernen, in kleine Würfel schneiden und dann mit in die Schüssel geben. Die Kidneybohnen in ein Sieb gießen, mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Die Salatgurke waschen und in Würfel schneiden. Kidneybohnen und Salatgurke in die Schüssel geben. Alle Zutaten vermischen und den Salat beiseite stellen.
3. Alle Zutaten für das Dressing im Mixer pürieren und ggf. mit Salz und Pfeffer nachwürzen.
4. Die Süßkartoffeln in den Backofen geben und für ca. 20 bis 25 Min. backen, bis sie leicht gebräunt sind.
5. Die Champignons putzen und dann den Kopf des Champignons längs halbieren und beide Teile samt Stiel in kleine Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Die Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Die Datteln ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Die Walnüsse und Cashewkerne grob hacken. Den Spinat waschen und mit einer Salatschleuder trocken schleudern oder trocken tupfen.
6. In einer großen Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und dann die Champignons für ca. 7 Min. anbraten. Die Frühlingszwiebeln und den Knoblauch zu den Champignons geben und für 2 Min. weiter braten. Nun die Cashewkerne, Walnüsse und Datteln in die Pfanne geben und alles für ca. 5 Min. braten lassen, dabei immer wieder umrühren. Dann die Vollkorn-Semmelbrösel unterrühren, mit Paprikapulver edelsüß und Paprikapulver rosenscharf würzen. Nun nach und nach den Spinat unterheben, bis er zusammenfällt. Mit Wasser und Sojasoße ablöschen und solange umrühren, bis der gesamte Spinat zusammengefallen ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Pfanne von der Herdplatte ziehen.
7. Eine Schüssel mit heißem Wasser bereitstellen. Nun ein Blatt Reispapier in das Wasser geben und leicht herunterdrücken, so dass das Reispapier mit Wasser bedeckt ist. Nach ca. 1-2 Min. das Reispapier mit beiden Händen mit Daumen und Zeigefinger vorsichtig aus dem Wasser heben, kurz abtropfen lassen und dann auf die Arbeitsfläche legen, so dass es glatt aufliegt. 3-4 EL der Füllung längs auf dem Reispapier verteilen (ca. 2 cm vom Reispapier-Rand entfernt), dann den oberen Rand des Reispapiers über die Füllung legen, die seitlichen Ränder einklappen und die Rolle aufrollen. Aus dem Teig habe ich 8 Rollen hergestellt. Die Rollen nicht direkt nebeneinander legen, weil sie sonst aneinander kleben und sich schlecht lösen lassen.
8. Die Avocado halbieren, den Stein entfernen, das Fruchtfleisch mit einem TL lösen und dann in kleine Würfel schneiden. Die Avocado-Würfel in den Salat geben.
9. Auf einem Teller 4 Champignon-Spinat-Rollen und etwas Salat anrichten und dann das Joghurt-Tahin-Dressing über den Salat geben und als Dip neben die Rollen platzieren.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Jacky

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