Ich möchte dir heute ein neues Gericht vorstellen, dass ein wahres Proteinfood ist: Süßkartoffel-Brokkoli-Pfanne mit Spinat, mariniertem Tofu und Buchweizen.
Das Gericht enthält nicht nur viel Protein, sondern auch wertvolle Kohlenhydrate und viele Mikronährstoffe, aber mehr dazu gleich. Ich bin ein richtiger Brokkoli-Fan und auch Süßkartoffeln und Spinat esse ich super gerne, deshalb habe ich einfach alles in eine Pfanne gehauen und daraus ist ein dieses wunderbare Gericht entstanden.
Den Tofu habe ich vorher mariniert, damit er eine schöne Würze bekommt. Die Marinade ist fix zubereitet und besteht aus Tomatenmark, Sojasoße, Oregano, Paprikapulver edelsüß, Paprikapulver Smoked Paprika, Majoran, Olivenöl und Knoblauch. Ich habe den Tofu für 30 Min. mariniert. Je länger er mariniert wird, umso intensiver ist natürlich auch später der Geschmack.
Aber nun noch ein paar Worte zu den Nährstoffen:
Süßkartoffeln liefern dir hochwertiges Protein und viele Carotinoide und sie enthalten fast kein Fett (1 g/ 100 g). Brokkoli hat nur wenige Kalorien, ist aber für Gemüse reich an Protein. Brokkoli ist eine gute Quelle für Kalium und enthält auch Eisen, Zink und Calcium. Spinat ist auch kalorienarm und enthält relativ viel Protein. Die im Spinat enthaltene Oxalsäure wirkt sich negativ auf die Aufnahme einiger Mikronährstoffe aus. Spinat enthält zwar viel Eisen und Calcium, aber die Oxalsäure hemmt deren Aufnahme und Verwertung im Körper. Spinat enthält aber auch Vitamin C, Vitamin K, Vitamin E, Folsäure, Carotinoide, Kalium, Mangan, Selen und Quercetin. Paprika ist ebenfalls kalorienarm, liefert Kalium, Magnesium, Zink, Eisen und Calcium, aber auch Vitamin C, Vitamin A und Vitamin E und Folsäure. Buchweizen liefert wertvolle Kohlenhydrate und ist eine sogenannte vollständige Proteinquelle, da alle essentiellen Aminosäuren enthalten sind, die du mit der Nahrung zuführen musst. Buchweizen enthält aber auch Kalium, viel Eisen (3,8 mg/ 100 g) und Zink (2,7 mg/100 g). Tofu ist eine gute Proteinquelle, enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren, viel Eisen und Zink.
Rezept
Süßkartoffel-Brokkoli-Pfanne mit Buchweizen
Zutaten
- 500 g Süßkartoffeln
- 500 g Brokkoli
- 200 g Tofu, natur
- 250 g Buchweizen
- 600 ml Gemüsebrühe
- 1 gelbe Paprika
- 1 Zwiebel
- 3 Handvoll Spinat
- Salz, Pfeffer
Für die Tofu-Marinade
- 1 EL Tomatenmark
- 2 EL Sojasoße
- 4 EL Olivenöl
- 1 TL Oregano, getrocknet
- 1 TL Majoran, getrocknet
- 1 TL Paprikapulver, edelsüß
- 1/2 TL Paprikapulver Smoked Paprika
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
Zubereitung
- Tofu in ein Küchenpapier wickeln und die restliche Feuchtigkeit leicht herausdrücken. Dann den Tofu längs halbieren und in 1 cm x 1 cm große Würfel schneiden. Alle Zutaten für die Marinade in eine kleine Schale geben und verrühren. Den Tofu in eine verschließbare Box geben, dann die Marinade darüber verteilen, den Deckel schließen und die Box ordentlich durchschütteln, damit sich die Marinade um den Tofu legt. Dann den Tofu in der Box für mindestens 30 Min. im Kühlschrank ziehen lassen. Je länger der Tofu zieht, desto aromatischer wird er.
- Nachdem der Tofu ordentlich in der Marinade durchgezogen ist, den Backofen auf 180 Grad Umluft (200 Grad Ober- und Unterhitze) vorheizen. Brokkoli waschen und in Röschen schneiden. Die Süßkartoffeln waschen, schälen und in gleichgroße Würfel schneiden (ca. 1 cm groß). Dann die Süßkartoffeln im vorgeheizten Backofen für 20 bis 25 Min. backen, bis sie leicht gebräunt sind.
- In der Zwischenzeit den Buchweizen in ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abspülen. Einen Topf mit 600 ml Gemüsebrühe zum Kochen bringen und dann den Buchweizen in den Topf geben, die Hitze auf die Hälfte reduzieren und solange kochen lassen, bis der Buchweizen gar ist. Wenn der Großteil der Gemüsebrühe verkocht ist, die Hitze nochmal reduzieren. Topf von der Herdplatte ziehen und mit einem Deckel abdecken.
- In einer Pfanne die Tofuwürfel von allen Seiten anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Tofuwürfel aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
- Die Paprika waschen, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen und fein hacken. In einer großen Pfanne etwas Olivenöl erhitzen, dann die Zwiebel und den Brokkoli in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze für 5 -7 Min. anbraten. Anschließend die Paprika und den abgewaschenen Spinat mit in die Pfanne geben und unter Rühren für weitere 5 Min. braten lassen. Dann die gebackenen Süßkartoffelwürfel, die Tofuwürfel und den Buchweizen in die Pfanne geben, unterheben und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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