In meinem vorherigen Beitrag (https://veganandlife.blog/2020/02/09/makronahrstoffe-die-energielieferanten/) bin ich auf die Makronährstoffe im Allgemeinen und auf ihre Funktionen eingegangen.

Nun möchte ich nach und nach auf die einzelnen Makronährstoffe eingehen. Fangen wir mit den Proteinen an.

Es gibt viele Mythen über die vegane Ernährung, mit denen man als Veganer immer wieder konfrontiert wird. Ich werde sehr oft gefragt, wie ich denn überhaupt meinen Proteinbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln decken kann. Vielen ist nicht bekannt, dass es auch pflanzliche Lebensmittel gibt, die eine gleichwertige Proteinqualität wie Fleisch haben.

Proteine sind nicht nur für Sportler wichtig, sondern für jeden Menschen. Ohne Proteine funktioniert im Körper nichts, deshalb sollte jeder ausreichend Proteine zu sich nehmen.

Haben Veganer einen Proteinmangel?

Mit einer rein pflanzlichen Ernährung kann man seinen Proteinbedarf durchaus decken, wenn man bestimmte Sachen beachtet. Proteine werden zu den potenziell kritischen Nährstoffen in der veganen Ernährung gezählt. Das bedeutet nicht, dass man mit Proteinen grundsätzlich unterversorgt ist, sondern nur, dass man darauf ein besonderes Augenmerk legen sollte.

Pflanzliche Lebensmittel haben im Vergleich zu tierischen Lebensmittel einen geringeren Proteinanteil. Es gibt auch Substanzen, die die Aufnahme und Verwertung des pflanzlichen Proteins im Körper beeinträchtigen können, wie z.B. Ballaststoffe, Polyphenole oder resistente Stärke. Das Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln ist für den Körper nicht so gut verwertbar, wie das aus tierischen Proteinquellen. Auch das Aminosäurespektrum ist weniger gut, was bedeutet, dass pflanzliche Lebensmittel oft nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper benötigt. Es gibt aber durchaus auch pflanzliche Lebensmittel, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, aber mehr dazu später.

Welche pflanzliche Lebensmittel liefern Protein?

Es ist so, dass fast alle pflanzlichen Lebensmittel Proteine enthalten, manche mehr, manche weniger. Sehr gute Proteinlieferanten sind Hülsenfrüchte, wie Linsen, Bohnen oder Erbsen. Hülsenfrüchte können als dem Fleisch ebenbürtige Lebensmittel angesehen werden. Gerade die Sojabohne ist hier zu nennen, denn der Körper setzt 91 % des Proteins aus der Sojabohne um. Das Protein aus Fleisch wird im Vergleich dazu zu 92 % umgesetzt.

Aber auch die Speisehefe und die Süßwasseralgen (wie Spirulina, Chorella oder Afa) sind gute Proteinquellen. Die Speisehefe besteht fast aus 50 % Protein und Spirulina beispielsweise hat einen Proteinanteil von 70 %. Andere wertvolle Proteinquellen stellen Nüsse, Samen, Getreide und Pseudogetreide dar.

Weitere Proteinlieferanten sind einige Gemüsesorten, wie z.B. Spinat (50 % Proteinanteil), Brunnenkresse (84 % Proteinanteil), Brokkoli (33 % Proteinanteil), Grünkohl (26 % Proteinanteil), Champignons (56 % Proteinanteil) und Aritschocken (28 % Proteinanteil) .

Wie viel Protein benötigt der Körper?

Die deutsche Ernährungsgesellschaften D-A-CH empfehlen, dass 9 bis 11 % der zugeführten Gesamtenergie (kcal) aus Proteinen bestehen sollten. Der Proteinbedarf liegt bei 0,8 g/kg/Körpergewicht. Im Kindesalter, in der Schwangerschaft und in der Stillzeit ist der Proteinbedarf höher.

Es ist dabei wichtig, dass man ausreichend Kohlenhydrate zu sich nimmt, damit der Körper aus ihnen Energie gewinnen kann und nicht die Proteine als Ersatzquelle heranziehen muss.

Es hat sich in Untersuchungen gezeigt, dass die durchschnittliche Proteinzufuhr in einer veganen Ernährung bei ca. 12 % liegt und somit keine Unterversorgung stattfindet.

Worauf sollte ich als Veganer bei der Proteinzufuhr achten?

Jedes pflanzliche Lebensmittel hat eine unterschiedliche Proteinqualität, die mit der biologischen Wertigkeit gemessen wird. Die biologische Wertigkeit ist ein Wert, der beschreibt, wie gut das Protein vom Körper verwertet werden kann, also in körpereigenes Protein eingebaut werden können.

Es gibt 3 unterschiedliche Arten von Proteinen. Zum Einen gibt es die essentiellen Aminosäuren, die nicht vom Körper selbst hergestellt werden können und somit zwingend über die Nahrung zugeführt werden müssen. Diese essentiellen Aminosäuren spielen bei der biologischen Wertigkeit und demzufolge bei der Proteinqualität eine besondere Rolle. Zu diesen essentiellen Aminosäuren gehören:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin
• (Histidin: wird nur in der Wachstumsphase benötigt)

Dann gibt es noch die bedingt essentiellen Aminosäuren, die der Körper selbst herstellen kann, wenn ausreichend essentielle Aminosäuren zugeführt wurden. Zu den bedingt essentiellen Aminosäuren zählen:

• Cystein (wird aus Methionin hergestellt)
• Tyrosin (wird aus Phenylalanin hergestellt)

Zum Schluss sind die nicht essentiellen Aminosäuren zu nennen. Die nicht essentiellen Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Nicht essentielle Aminosäuren sind:

• Alanin
• Arginin
• Aspartat
• Asparagin
• Glutamat
• Glutamin
• Glycin
• Prolin
• Serin

Als Veganer sollte man also ein besonderes Augenmerk auf die essentiellen Aminosäuren legen. Denn je mehr essentielle Aminosäuren ein Protein enthält, desto hochwertiger ist es. Des Weiteren sollte man gezielt verschiedene pflanzliche Proteinquellen mit einem unterschiedlichen Aminosäurespektrum miteinander kombinieren.

Als vollständige pflanzliche Proteinquelle werden Lebensmittel bezeichnet, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Vollständige Proteinquellen sollten deshalb vermehrt gegessen werden. Hierzu zählen:

• Quinoa
• Buchweizen
• Hanf
• Chiasamen und
• Spirulina

Es gibt unvollständige Proteinquellen, die nicht alle essentiellen Aminosäuren enthalten, sondern nur einige von ihnen. Hierzu zählen beispielsweise Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreide. Jedoch kann man durch die Kombination von verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen, die Aminosäure, die in einem Lebensmittel nur in geringen Mengen vorkommt, ausgleichen.

In Hülsenfrüchten ist beispielsweise sehr viel Lysin vorhanden, aber wenig Methionin. In Getreide ist wenig Lysin vorhanden, dafür aber viel Methionin. Deshalb ist sinnvoll, dass man Hülsenfrüchte und Getreide kombiniert. Dabei ist anzumerken, dass man die beiden Proteinlieferanten nicht in einer Mahlzeit zusammen essen muss, sondern es reicht aus, wenn man beide über den Tag verteilt zu sich nimmt.

Tierische Proteinquellen haben eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteinquellen, mit Ausnahme von Sojaprotein. Das Hühnerei wurde für die biologische Wertigkeit als Referenz mit einer biologischen Wertigkeit von 100 festgelegt. Das bedeutet, dass das Protein aus dem Hühnerei fast vollständig vom Körper umgesetzt werden kann. Wenn man verschiedene pflanzliche Proteinquellen gezielt kombiniert, kann man eine Wertigkeit von mehr als 100 Referenzpunkten erreichen. Bohnen haben beispielsweise eine biologische Wertigkeit von 72. Die biologische Wertigkeit von Mais liegt bei 71-72 Referenzpunkten. Kombiniert man jedoch Bohnen mit Mais, kann man eine biologische Wertigkeit von 99 Referenzpunkten erreichen.

Die nachfolgende Abbildung von ecodemy zeigt, welche pflanzlichen Lebensmittel am besten kombiniert werden sollten, um ein ausgewogenes Aminosäurespektrum zu erreichen:

Welche Vorteile bietet pflanzliches Protein gegenüber tierischem Protein?

Tierische Proteinlieferanten, wie Milch, Milchprodukte und Fleisch, haben zwar einen höheren Proteinanteil als pflanzliche Proteinquellen, aber sie enthalten auch viele gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren und Cholesterin. Cholesterin kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Hohe Cholesterinwerte im Blut begünstigen das Entstehen von Gefäßerkrankungen.

Pflanzliche Proteinquellen enthalten kaum gesättigte Fettsäuren, keine Transfettsäuren und sind frei von Cholesterin. Darüber hinaus enthalten pflanzliche Proteinquellen auch noch andere wichtige Nährstoffe, wie Eisen, Zink, sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien, resistente Stärke und Ballaststoffe.

Wie kann man die Proteinverfügbarkeit in pflanzlichen Lebensmitteln erhöhen?

Die Verfügbarkeit der Proteine und auch anderer Nährstoffe kann durch bestimmte Maßnahmen erhöht werden.

Durch Einweichen und Keimen von Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen kannst du die Verfügbarkeit der Proteine und anderen Nährstoffe (wie Zink und Eisen) erhöhen.

Am besten weichst du Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse über Nacht in kaltes Wasser ein. Am nächsten Morgen ist es wichtig, dass du die Lebensmittel mit Wasser abspülst, um die ausgetretenen Hemmstoffe abzuwaschen.

Willst du Hülsenfrüchte, Getreide und Pseudogetreide keimen lassen, verwende am besten ein Keimglas. Alternativ kannst du auch ein Küchensieb oder eine Glasschüssel nutzen. Getreide und Hülsenfrüchte werden dafür über Nacht in kaltem Wasser eingeweicht. Auch Pseudogetreide kannst du keimen lassen. Dieses musst du nur für 30 bis 60 Minuten in kaltem Wasser einweichen. Danach sollten die Hülsenfrüchte, das Getreide oder das Pseudogetreide mit Wasser abgespült werden und bis zu drei Tage stehen gelassen werden. Im Abstand von 12 Stunden müssen die Körner erneut abgespült werden, bis du die ersten Keimlinge siehst. Die Keimlinge kannst du als Topping oder Zutaten für Salate, Suppen oder Gemüsegerichte verwenden. Die Keime von Hülsenfrüchten sollten aber vor dem Verzehr erhitzt werden.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Beitrag zeigen, auf was du bei deiner Proteinzufuhr achten solltest und dir die Angst nehmen, dass du als Veganer mit Protein unterversorgt sein könntest. Es ist wichtig, dass du dich so abwechslungsreich wie möglich ernährst und dabei auf die Kombination von verschiedenen Proteinquellen achtest.

Im nächsten Beitrag gehe ich dann auf den nächsten Makronährstoff ein – die Kohlenhydrate.

Ich freue mich über deinen Besuch auf meiner Seite.

Jacky