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Gemüse-Reis-Pfanne

Hast du schon mal Wildreis gegessen? Das solltest du unbedingt tun, denn der nussige Geschmack passt super gut zu Gemüse. Ich habe heute eine leckere Pfanne mit Wildreis-Naturreis, Tofu, Champignons, Möhren, Paprika, Zucchini und Avocado gemacht. Obendrauf gab es geröstete Sesamsamen und Frühlingszwiebeln.

Den Tofu und die Champignons habe ich mit Zwiebeln, Knoblauch und Miso-Paste angebraten und mit Sojasoße abgelöscht.

Die Miso-Paste bringt eine besondere Würze in das Gericht. Du kannst die Miso-Paste aber auch einfach weglassen, denn auch durch das Ablöschen mit der Sojasoße entsteht ein aromatischer Geschmack. Miso-Paste ist ein japanisches Würzmittel, das sehr gesund ist. Es wird aus Sojabohnen, Getreide, Salz und einer Koji-Kultur durch Fermentation hergestellt. Dabei entstehen bioaktive Substanzen, die gesundheitsfördernde Wirkungen haben. Aus der Miso-Paste wird auch die bekannte Miso-Suppe hergestellt. Miso-Paste kannst du im Biosupermarkt, im Reformhaus oder auch online kaufen, z.B. hier (*):

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Wusstest du, dass Karotten immer einen anderen Geschmack haben, je nachdem, wie man sie schneidet? Ich habe die Karotten für dieses Gericht in dünne Stifte geschnitten, weil sie dann herzhafter schmecken. Möhren sind eine gute Quelle für Kalium, Vitamin E und Carotinoide.

Zucchini ist verhältnismäßig reich an Eisen, aber ansonsten eher arm an Mikronährstoffen, denn sie enthält nur geringe Mengen an Kalium, Calcium, Carotinoiden, Vitamin E und C.

Die Avocado ist eine gute Fettquelle, denn sie besteht hauptsächlich aus Ölsäure, aber auch eine Omega-9-Fettsäure und die essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind in ihr zu finden. Neben einigen B-Vitaminen findet man auch Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K in Avocados. Einige Studien weisen darauf hin, dass Avocado möglicherweise gegen Krebs wirkt.

Rezept

Gemüse-Reis-Pfanne

Zutaten

  • 200 g Champignons
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3 Möhren
  • 200 g Wildreis-Naturreis-Mischung
  • 200 g Tofu, natur
  • 1 rote Paprika
  • 1 Zucchini
  • 2 TL dunkle Miso-Paste
  • 1 EL Sojasoße
  • 3 Frühlingszwiebeln
  • 1 Avocado
  • 30 g Sesamsamen, geröstet
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Den Reis in ein Sieb geben und ordentlich mit kaltem Wasser abspülen. Dann den Reis nach Packungsanleitung kochen.
  2. In der Zwischenzeit die Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Die Zwiebeln und die Knoblauchzehen schälen und fein würfeln. Die Möhren schälen und in dünne Stifte schneiden. Die Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Den Tofu in ein Küchenpapier wickeln und das restliche Wasser leicht herausdrücken. Anschließend den Tofu längs halbieren und in 1 cm x 1 cm große Würfel schneiden.
  3. Die Frühlingszwiebeln putzen und in Ringe schneiden. Die Zucchini längs halbieren und in Scheiben schneiden. Die Avocado halbieren, den Kern mit einem Teelöffel entfernen und in eine kleine Schüssel legen. Nun mit dem Teelöffel das Fruchtfleisch herauslösen und in Würfel schneiden. Die Avocado-Würfel zum Kern legen, denn so wird die Avocado nicht braun, sondern bleibt schön grün.
  4. In einer großen Pfanne etwas Rapsöl erhitzen, dann die Zucchini-Scheiben von beiden Seiten anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Zucchini-Scheiben aus der Pfanne nehmen und dann die Tofu-Würfel und die Champignons in die Pfanne geben und für ca. 5 Minuten unter Rühren anbraten. Nun die Zwiebel und die Miso-Paste hinzufügen und diese unterrühren, weitere 5 Minuten braten lassen. Jetzt den Knoblauch in die Pfanne geben und mit Sojasoße ablöschen. Solange weiter braten, bis die Sojasoße verkocht ist und der Tofu und die Champignons leicht gebräunt sind. Beides aus der Pfanne nehmen.
  5. Die Paprikastreifen und Möhrenstifte in die Pfanne geben und ca. 3 Minuten anbraten, dann den fertig gekochten Reis, die Champignons, Tofu und Zucchini hinzufügen, alles vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf einem Teller anrichten und mit den Frühlingszwiebeln, ein paar Avocadowürfeln und Sesamsamen bestreuen.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Jacky

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