An manchen Tagen reicht eine einfache Gemüsepfanne und man ist glücklich. Ich möchte dir heute mein Rezept für eine Gemüsepfanne vorstellen, die schnell zubereitet ist und sehr gut schmeckt.

Die Grundlage dieser Gemüsepfanne bilden Kartoffeln. Dazu gesellen sich Brokkoli, Zwiebel, Paprika und braune Champignons. Obendrauf habe ich noch ein paar Löffel meines Rucola-Pestos gegeben. Das Rezept für das Rucola-Pesto findest du hier: https://veganandlife.blog/2020/01/17/rosafarbene-nudeln-mit-rucola-pesto-und-tofu-hack/.

Brokkoli ist nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund. Er gehört zu der Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae), zu der alle Kohl- und Krautvarietäten zählen (z.B. Grünkohl, Wirsing, Rotkohl, Weißkohl, Rosenkohl). Alle Brassicaceae-Arten können das hitzebeständige Sulforaphan bilden. Brokkoli enthält größere Mengen dieses sekundären Pflanzenstoffes. Sulforaphan hat eine therapeutische und präventive Wirkung auf Krebs, wirkt präventiv bei neurodegenerativen Erkrankungen (z.B. Alzheimer, Parkinson) und fördert die Entgiftung.

Wichtig ist, dass man nach dem Zerkleinern/Schneiden des Brokkolis den Brokkoli mindestens 40 Minuten ruhen lässt und ihn erst dann kocht oder erhitzt. Damit das Sulforaphan gebildet werden kann, braucht es nämlich ein Vorläufermolekül, ein Enzym und Zeit. Im rohen Brokkoli sind das Vorläufermolekül und das Enzym vorhanden, allerdings befinden sich diese in unterschiedlichen Teilen der Zelle. Wenn wir den rohen Brokkoli zerkleinern und dem Ganzen ein wenig Zeit geben (mindestens 40 Minuten), dann kann das Enzym aus dem Vorläufermolekül das Sulforaphan bilden. Nicht nur durch Zerhacken des Brokkolis, sondern auch durch Zerkauen wird dieser Prozess in Gang gesetzt. Beim Zerkauen des rohen Brokkolis kommt das Vorläufermolekül mit dem Enzym in Kontakt. Im Magen wird dann nach einiger Zeit das Sulforaphan gebildet. Das Vorläufermolekül ist hitzestabil, das Enzym aber nicht. Es wird durch die Hitze zerstört, wenn der Brokkoli sofort nach dem Zerkleinern/ Schneiden erhitzt wird. Es ist dann zwar noch das Vorläufermolekül vorhanden, aber das Enzym fehlt. Man kann dem aber entgegenwirken, indem man einen rohen Vertreter mit einem erhitzten Vertreter kombiniert. Beispielsweise kann man einfach einen zerkleinerten rohen Brokkoli über das Essen streuen oder Rucola, gemahlenen Senf, Meerrettich und andere Retticharten zum Essen geben.

Solltest du keine Pilze mögen, kannst du diese einfach durch Tofu oder Gemüse ersetzen. Ich liebe Pilze und ganz besonders Champignons. Du kannst die Gemüsepfanne auch ohne Pesto machen, aber ich finde in Kombination mit dem Rucola-Pesto entsteht ein ganz besonderes Geschmackserlebnis.

Rezept

Einfache Gemüsepfanne

Zutaten

• 8 Kartoffeln, mittelgroß
• 1 Brokkoli
• 1 Zwiebel
• 1 rote Paprika
• 1 grüne Paprika
• 250 g braune Champignons
• 1 EL Sojasoße
• Salz, Pfeffer
• 5-6 EL Rucola-Pesto (https://veganandlife.blog/2020/01/17/rosafarbene-nudeln-mit-rucola-pesto-und-tofu-hack/)

Zubereitung

1. Brokkoli waschen, putzen und in Röschen schneiden.
2. Einen Topf mit Wasser erhitzen. Kartoffeln waschen und mit Schale im Topf kochen, bis sie gar sind. Die Kartoffeln pellen und in Würfel schneiden.
3. Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden. Zwiebel schälen und fein hacken. Champignons putzen und vierteln.
4. In einer großen Pfanne etwas Rapsöl erhitzen, die Zwiebeln glasig anbraten und dann die Champignons hinzufügen und solange unter Rühren braten, bis sie leicht gebräunt sind, dann mit Sojasoße ablöschen. Die Champignons immer wieder umrühren und braten lassen, bis die Sojasoße verkocht ist. Champignons aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
5. Den Brokkoli in die gleiche Pfanne geben und auf mittlerer Hitze braten, bis er leicht gebräunt ist, dann die Paprika hinzufügen und ca. 2 Minuten weiter braten. Die Kartoffeln mit in die Pfanne geben, die Champignons hinzufügen und alles für ca. 2 Minuten braten lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Rucola-Pesto über das Gericht geben.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Jacky

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