Heute geht es weiter mit den Nährstoffen. Dieses Mal gehe ich auf die Makronährstoffe ein, die auch als Hauptnährstoffe bezeichnet werden. Zu den Makronährstoffen gehören die Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Auch Wasser kann man zu den Makronährstoffen zählen, auch wenn es keine Energie liefert oder als Basismaterial für den Körper dient. Dennoch nimmt Wasser eine sehr wichtige Rolle ein, denn mengenmäßig können wir davon am geringsten entbehren.

Die Makronährstoffe liefern uns Energie, die benötigt wird, damit alle Körpervorgänge ordnungsgemäß ablaufen können. Die Zellen in unserem Körper brauchen Energie, um zu funktionieren.

Kohlenhydrate, Proteine und Fette dienen einerseits als Substrate für verschiedenen Syntheseprozesse im Körper, anderseits sind sie Baumaterial für Zellen, Zellverbände und Gewebe.

Und für „schlechte Zeiten“ werden aus ihnen auch Reserven angelegt, damit der Körper in diesen auf die Speicher zurückgreifen kann. Protein ist der einzige Makronährstoff, der nicht gespeichert wird. Die Kohlenhydrate werden in den Muskeln und in der Leber gespeichert und die Fette in den Fettzellen.

Wie viele Kohlenhydrate, Proteine und Fette sollten wir zu uns nehmen?

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, dass der Energiebedarf folgendermaßen gedeckt werden sollte:

• mindestens 50 % in Form von (komplexen) Kohlenhydraten
• 25-30 % durch Fett und
• nur 9-11 % des Energiebedarfs in Form von Proteinen

Diese Empfehlung erreichen die Deutschen nicht. Denn sie nehmen insgesamt zu viel Fett und Protein auf und viel zu wenig Kohlenhydrate. Tierische Produkte enthalten viel Fett, Protein und wenig Kohlenhydrate. Pflanzliche Lebensmittel enthalten dahingegen viele Kohlenhydrate. Sie liefern aber auch Proteine und wenig Fett. Mit einer durchdachten, vollwertigen, pflanzlichen Ernährung können die o.g. Empfehlungen ohne Probleme erreicht werden.

Wieso braucht unser Körper so viele Kohlenhydrate?

Für alle Vorgänge im Körper wird Energie benötigt, damit wir atmen, denken, gehen oder andere Sachen machen können. Als Treibstoff dient Glukose, das ist der kleinste Baustein der Kohlenhydrate. Unser Gehirn und unsere Zellen sind auf Glukose angewiesen. Die Gehirnzellen und die roten Blutkörperchen akzeptieren nur diesen Treibstoff. Die Kohlenhydrate oder besser gesagt Glukose versorgt unsere Zellen mit Energie. Glukose wird ebenfalls benötigt, um den Blutzuckerspiegel im Körper aufrechtzuerhalten. Aus Kohlenhydraten werden aber auch zahlreiche Substanzen hergestellt, wie z.B. das Erbmaterial (DNA, RNA), Aminosäuren (kleinste Einheiten der Proteine), Bindegewebssubstanz oder Zellmembranbestandteile.

Die Kohlenhydratreserven unseres Körpers können uns 24 Stunden bis maximal 3 Tage mit Energie versorgen. Danach greift der Körper auf die gespeicherten Fettreserven zurück und in einem geringen Umfang auch auf die Proteine. Wird also Glukose nicht geliefert, dann stellt sich der Stoffwechsel auf ein „Notprogramm“ um und produziert die Glukose selbst, indem in der Leber körpereigenes Eiweiß zu Glukose umgebaut wird.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass mindestens 50 Prozent unseres Energiebedarfes mit Kohlenhydraten gedeckt werden sollten.

Wieso sind Proteine dennoch wichtig?

Proteine werden im Körper nicht gespeichert, im Gegensatz zu den Kohlenhydraten und Fetten. Der Großteil der körpereigenen Proteine befindet sich im Muskel und kann in Hungerzeiten genutzt werden.

Proteine haben viele wichtige Funktionen im Körper. Sie sind Baustoff für körpereigenes Gewebe (z.B. Kollagen). Sie sind aber auch wichtig für die Bewegungsabläufe in der Muskulatur und ermöglichen als Kontraktionsproteine die Bewegung der Muskeln. Proteine können aber auch das Immunsystem schützen, indem sie Fremdstoffe/-Fremdkörper abwehren. Aber auch bei den Stoffwechselvorgängen spielen sie eine wichtige Rolle, als sogenannte Biokatalysatoren, denn sie beschleunigen die Stoffwechselvorgänge und sorgen dafür, dass alles geregelt abläuft. Auch einige Hormone, wie zum Beispiel Insulin, sind aus Aminosäureketten (kleinsten Einheiten der Proteine) aufgebaut. Hormone werden in bestimmten Organen gebildet und ins Blut abgegeben. Sie übertragen Informationen zwischen Organen und Zellen. Als Transportproteine übernehmen sie den Transport wichtiger Substanzen wie z.B. Hämoglobin, das im Blut für den Sauerstofftransport zuständig ist. Aus Proteinen wird auch das Erbmaterial gebaut.

Das sind nur einige Funktionen, die zeigen warum Protein so wichtig ist.

Welche Rolle spielen die Fette in der Ernährung?

Die Fette haben meist denselben schlechten Ruf wie die Kohlenhydrate und gelten allgemein als Dickmacher. In den Medien und im Internet wird oft suggeriert, dass nur Proteine wichtig sind und dass Fette und Kohlenhydrate gemieden werden sollten.

Das ist aber nicht korrekt, wie du oben schon gesehen hast. Alle drei Makronährstoffe spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit.

Fette sind, so wie die Kohlenhydrate und Proteine auch, wichtige Energielieferanten. Der Körper kann, wenn keine Kohlenhydrate (Glukose) zur Verfügung stehen, die Fette als Energiequelle heranziehen und daraus Energie herstellen.

Der menschliche Körper hat Fettspeicher, die in Hunger- oder Fastenzeiten als Energiereserve dienen. Fette sind aber auch wichtig für die Aufnahme und den Transport von bestimmten Vitaminen. Sie transportieren die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und die enthalten die essentiellen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren müssen mit der Nahrung zugeführt werden, was nur über die Aufnahme von Fetten erfolgen kann. Fette haben auch Isolations- und Schutzfunktion. Das Unterhautfettgewebe des Menschen isoliert den Körper gegen Kälte. Als Druckpolster schützen Fette unsere Organe vor Verletzungen. Fette sind aber auch Geschmacksträger.

Wie du siehst, sind alle drei Makronährstoffe wichtig für unseren Körper. Die einzelnen Makronährstoffe schauen wir uns noch genauer an, aber mehr dazu in den folgenden Beiträgen.

Ich hoffe, ich konnte ein wenig „Licht ins Dunkel“ bringen und dir aufzeigen, welche Rolle die einzelnen Nährstoffe spielen und weshalb sie so wichtig sind.

Jacky