Marinierter Tofu mit Spinat-Süßkartoffel-Salat und Buchweizen

Heute möchte ich dir ein neues Rezept vorstellen, dass nicht nur lecker ist, sondern dich obendrein auch noch mit vielen Nährstoffen versorgt. Ich habe einen Salat aus Baby-Spinat, Feldsalat, Paprika, geraspelten Möhren, Avocado, Champignons und Süßkartoffeln gemacht. Dazu gab es marinierten Tofu, Buchweizen, ein Joghurt-Tahin-Dressing und obendrauf noch ein paar Walnüsse.

Diese Kombination von frischem Gemüse mit gebackenen Süßkartoffeln und dem marinierten Tofu ist einfach nur verdammt gut.

Ich empfehle dir, öfter mal Rohkost einzubauen, z.B. in Form eines Salates. Dabei kannst du warme Lebensmittel mit Rohkost vermischen, was ich sehr gerne mag. In rohem, nicht verarbeiteten Obst und Gemüse sind noch alle essentiellen und gesundheitsfördernden Substanzen enthalten. Bei Rohkost ist es wichtig, dass man ordentlich kaut, weil es so bekömmlicher ist und man schneller satt wird. Durch das Kauen wird zudem die Speichelbildung im Mund angeregt, was wiederum gut für unsere Zähne und Zahnfleisch ist. Der Mundraum wird gereinigt, die Mundschleimhaut wird geschützt und krankmachende Keime können abgewehrt werden. Insgesamt hat Rohkost meist auch weniger Kalorien als erhitzte Kost, was gerade für Menschen interessant ist, die abnehmen möchten.

Was hat der Salat zu bieten?

Spinat hat mit 20 kcal/100 g einen geringen Energiegehalt. Viele denken, dass Spinat eine sehr gute Eisenquelle ist, aber das ist auf Grund der enthaltenen Oxalsäure nicht so, denn diese wirkt sich negativ auf die Bioverfügbarkeit einiger Mineralstoffe aus. Deshalb ist Spinat eher eine mäßig gute Quelle für Eisen (3,4 mg/100 g) und Calcium (120 mg/100 g). Nur 8 % des Eisens im Spinat können überhaupt resorbiert werden (STORCKSDIECK et al. 2008). Aber er enthält auch viele Carotinoide, Folsäure, Vitamin K, Vitamin C, Vitamin E, Kalium, Mangan, Selen sowie Quercetin. Quercetin gehört zu den Flavonoiden und hemmt das Wachstum von Tumorzellen im Dickdarm und es wirkt zudem antioxidativ auf den Kreislauf. Auch Feldsalat ist kalorienarm (17 kcal/100 g) und enthält Fett nur in Spuren. Feldsalat ist eine sehr gute Quelle für Eisen (2 mg/100 g) und Kalium und er ist verhältnismäßig reich an Folsäure und Carotinoiden.

Möhren sind eine gute Quelle für Kalium, Vitamin E und Carotinoide. In gekochtem Zustand ist allerdings das vorhandene Beta-Carotin besser bioverfügbar. Bei rohen Möhren können nur etwa 1/3 des Beta-Carotins aufgenommen werden. Süßkartoffeln enthalten hochwertiges Protein und liefern viele Carotinoide. Die Paprika ist reich an Kalium, Carotinoiden, Vitamin E und enthält auch Eisen, bei gleichzeitigem Gehalt von Vitamin C von ca. 140 mg/100 g. Champignons sind reich an Biotin (Vitamin B7), Vitamin B5, Vitamin B3 und Vitamin B2 und Vitamin D. Tofu ist eine gute Proteinquelle. Er enthält aber auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren und viele gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe. Tofu liefert aber auch viel Eisen und Zink.

Walnüsse sind reich an Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen (2,5 mg/100 g), Zink (2,7 mg/100 g), Selen, Vitamin E und mäßig reich an Folsäure. Walnüsse liefern darüber hinaus die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Das im Dressing enthaltene Tahin wird aus Sesamsamen hergestellt. Sesam ist reich an Kalium und ist ein sehr guter Calcium-Lieferant (780 mg/100 g!!!). Sesamsamen enthalten aber auch in großen Mengen Zink (7,7 mg/100 g) und Eisen (10 mg/100 g!!). Buchweizen ist glutenfrei und gehört zu den Pseudogetreide-Sorten. Im Buchweizen ist viel Eisen (3,8 mg/100 g) und Zink (2,7 mg/100 g) enthalten. Buchweizen ist eine gute Protein- und Kohlenhydratquelle.

Ich habe den Tofu in einer Soße aus Sojasoße, Sesamöl, Knoblauch und meiner Gemüsebrühe-Paste mariniert. Das Rezept für die Gemüsebrühe-Paste habe ich dir im Rezept verlinkt. Ich nutze diese Gemüsebrühe-Paste für viele Gerichte, deshalb lohnt es sich unbedingt diese selbst herzustellen. Du kannst als Ersatz auch Chili-Knoblauch-Paste oder Miso-Paste verwenden. Miso-Paste ist ein fermentiertes Würzmittel, das du im Bio-Supermarkt, im Reformhaus und auch online kaufen kannst, z.B. hier (*):

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Rezept

Marinierter Tofu mit Spinat-Süßkartoffel-Salat und Buchweizen

Zutaten

Für den marinierten Tofu

• 200 g Tofu, natur
• 2 EL Sojasoße
• 1 EL Sesamöl
• 1 Knoblauchzehe
• 2 TL Gemüsebrühe-Paste (Rezept hier: https://veganandlife.blog/2020/01/12/gemusebruhe-paste/) Ersatz: 2 TL dunkle Miso-Paste oder Knoblauch-Chili-Paste

Für das Joghurt-Tahin-Dressing

• 250 g Sojajoghurt, ungesüßt
• 2 Knoblauchzehen
• 4 EL Tahin
• 3 EL Zitronensaft
• 1/2 TL Salz
• Pfeffer

Für den Spinat-Süßkartoffel-Salat

• 3 mittelgroße Süßkartoffeln
• 1 TL Paprikapulver, edelsüß
• 100 g Baby-Spinat
• 2 Handvoll Feldsalat
• 1 Avocado
• 2 Möhren
• 1 Zwiebel
• 1 gelbe Paprika
• 200 g braune Champignons + 1 Zwiebel
• 1 EL Sojasoße
• 30 g gehackte Walnüsse
• 1 TL Zitronensaft

Für den Buchweizen

• 150 g Buchweizen
• 400 ml Wasser + 2 TL Gemüsebrühe-Paste oder 400 ml Gemüsebrühe

Zubereitung

1. Zuerst wird der Tofu mariniert. Hierzu den Tofu längs halbieren und in ca. 1 cm x 1 cm große Würfel schneiden. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Den Tofu und die restlichen Zutaten (Sojasoße, Sesamöl, Gemüsebrühe-Paste und Knoblauch) in ein Gefäß mit verschließbarem Deckel geben und ordentlich durchschütteln, so dass sich die Marinade um den Tofu legt. Den Tofu im verschlossenen Gefäß für mindestens 30 Minuten, besser 1 Stunde, ziehen lassen.
2. Nun wird das Joghurt-Tahin-Dressing zubereitet. Hierfür alle Zutaten in einen Mixer geben und solange pürieren, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
3. Den Backofen auf 180 Grad Umluft / 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Die Süßkartoffeln schälen und in ca. 1 cm x 1 cm große Würfel schneiden. Süßkartoffeln mit 2 EL Rapsöl und 1 TL Paprikapulver, edelsüß vermischen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und für ca. 20 Minuten im vorgeheizten Backofen backen, bis sie leicht gebräunt sind.
4. In der Zwischenzeit die Champignons in Scheiben schneiden und die Zwiebel fein hacken. Beides in einer vorgeheizten Pfanne mit Olivenöl für ca. 6 Minuten anbraten und dann mit 1 EL Sojasoße ablöschen und solange unter Rühren weiter braten, bis die Sojasoße verkocht ist und die Pilze eine schöne Bräunung haben. Die Pilze zur Seite stellen.
5. Die Gemüsebrühe für den Buchweizen zum Kochen bringen. Den Buchweizen in ein Sieb geben und mit heißem Wasser abspülen und danach auf mittlerer Hitze kochen, bis die Gemüsebrühe verkocht ist. Dabei immer wieder umrühren und zum Schluss die Hitze deutlich reduzieren. Topf von der Herdplatte ziehen und mit einem Deckel abdecken.
6. Während der Buchweizen kocht, den Tofu in einer Pfanne mit Olivenöl von allen Seiten knusprig anbraten. Den Spinat und Feldsalat gründlich waschen und mit einer Salatschleuder trocken schleudern. Die Möhren waschen, schälen und mit einer groben Reibe raspeln. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Paprika waschen, entkernen und in dünne Streifen schneiden. Avocado halbieren, das Fruchtfleisch mit einem Löffeln herausnehmen und in Scheiben schneiden.
7. Spinat, Feldsalat, geraspelte Möhren, Zwiebel und Paprika in eine Salatschüssel geben, Champignons, Tofu und Süßkartoffeln unterheben. Die Avocadoscheiben in den Salat geben, den Salat mit 1 TL frisch gepressten Zitronensaft beträufeln und die gehackten Walnüsse über den Salat streuen.
8. Auf einem Teller den gekochten Buchweizen mit dem Salat anrichten und diesen mit ca. 3-4 EL des Joghurt-Tahin-Dressings beträufeln.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

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Jacky

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