Nudelgerichte · Rezepte

Vollkornpenne mit Tofu-Hack, Champignons, Paprika und Zucchini

Ich esse liebend gerne Nudeln. Nudelgerichte gehen schnell und man kann unterschiedliches Gemüse verarbeiten. Ich habe hier ein Rezept für dich, dass mit nur wenigen Zutaten hergestellt ist: Vollkornpenne mit Tofu-Hack, Champignons, Paprika und Zucchini.

Wieso sind Vollkornnudeln immer die bessere Wahl?

Das Mehl der Vollkornnudeln wird aus dem gesamten Korn hergestellt. So bleiben alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe erhalten. Ein Getreidekorn besteht aus verschiedenen Schichten. Der Großteil des Getreidekorns ist der Mehlkörper, der Rest wird als Kleie bezeichnet. Die Kleie besteht aus dem Keimling, die Aleuronschicht und der Frucht- und Samenschale. Der Keimling ist dabei der kleinste Teil, jedoch sind in ihm wertvolle Mineralstoffe, Vitamine und Fette enthalten. Bei den „normalen“ Nudeln wird nur der Mehlkörper des Getreidekorns verwendet, bei Vollkornnudeln das gesamte Getreidekorn.

Der Geschmack von Vollkornnudeln ist herzhafter. Ich musste mich erst daran gewöhnen, aber jetzt esse ich die Vollkornnudeln viel lieber. Sie enthalten auch viel mehr Ballaststoffe, machen länger satt und sind eben viel gesünder. Und der Blutzuckerspiegel bleibt nach dem Verzehr von Vollkornprodukten relativ konstant.

Für das Tofu-Hack verwende ich einen schnittfesten Natur-Tofu, den ich mit Zwiebeln, Knoblauch und Tomatenmark anbrate und mit Sojasoße ablösche. Sojasoße ist mittlerweile überall erhältlich, in Supermärkten, im Bio-Supermarkt, im Reformhaus und natürlich online, z.B. hier (*):

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Ich verwende immer diese Sojasoße, weil sie mir am besten schmeckt. Es gibt auch glutenfreie Sojasoße zu kaufen.

Zu diesem Nudelgericht passen braune Champignons hervorragend. Champignons könnte ich täglich essen, denn ich bin ein totaler Pilzliebhaber. Pilze sind keine Pflanzen und keine Tiere, sondern sie bilden ihr eigenes Reich, das Fungi genannt wird. Pilze liefern Mikronährstoffe, wie Selen, Zink, Kalium, Carotinoide, Provitamin D sowie die Vitamine B3 und B5.

Rezept

Vollkornpenne mit Tofu-Hack, Champignons, Paprika und Zucchini

Zutaten

  • 300 g Vollkornpenne
  • 250 g braune Champignons
  • 1 rote Paprika
  • 1 Zucchini
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 2-3 EL Tomatenmark
  • 1 TL getrockneter Thymian
  • 1 TL Oregano, getrocknet
  • 1 EL Ahornsirup
  • Salz, Pfeffer

Für das Tofu-Hack

  • 200 g Tofu, natur
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3-4 EL Tomatenmark
  • 2-3 EL Sojasoße

Zubereitung

  1. Tofu in ein Küchenpapier wickeln und leicht andrücken, so dass die restliche Feuchtigkeit austritt. Den Tofu der Länge nach halbieren und die beiden Hälften mit einer Gabel krümelig zerdrücken. Zwiebel und Knoblauch fein hacken. In einer Pfanne etwas Rapsöl erhitzen und den Tofu für ca. 5 Minuten anbraten, bis er leicht gebräunt ist. Dann die Zwiebel mit in die Pfanne geben und ca. 3 Minuten braten. Nun den Knoblauch hinzufügen und das Tomatenmark unterrühren, so dass es sich um den Tofu legt. Für 5 Minuten weiter braten, bis der Tofu knusprig ist. Mit der Sojasoße ablöschen und solange weiter braten, bis die Sojasoße verkocht ist und schöne Röstaromen entstehen, dabei immer wieder umrühren. Dann die Pfanne vom Herd nehmen und beiseite stellen.
  2. Das Nudelwasser aufsetzen und die Nudeln in den Topf geben, wenn das Wasser kocht. Nach der Kochzeit die Nudeln in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen.
  3. In der Zwischenzeit die Paprika waschen, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Die Champignons mit einem Küchentuch abputzen, wenn sie verschmutzte Stellen haben, das Stilende entfernen und die Champignons in Scheiben schneiden oder vierteln. Die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken. Die Zucchini in Scheiben schneiden.
  4. In einer großen Pfanne etwas Rapsöl geben und darin die Zucchinischeiben von beiden Seiten anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Die Zucchinischeiben beiseite stellen. Danach in der Pfanne die Zwiebeln anbraten, Knoblauch hinzufügen und anschließend das Tomatenmark und den Ahornsirup unterrühren. Nun die Champignons und die Paprika hinzufügen und für ca. 3 Minuten weiter braten. Das Ganze mit den gehackten Tomaten ablöschen, Kräuter hinzufügen und bei mittlerer Hitze für ca. 8 köcheln lassen, bis die Soße leicht eingedickt ist.
  5. Nun die Nudeln in die Pfanne geben und unterheben. Zucchini und Tofu-Hack ebenfalls in die Pfanne geben und unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Jacky

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