Mungobohnen-Dal

Heute möchte ich dir ein einfaches Rezept für einen Mungobohnen-Dal vorstellen, das dich obendrein noch mit vielen Nährstoffen versorgt. Dal ist ein typisch indisches Gericht und bedeutet übersetzt „Hülsenfrüchte“. Ein Dal ist ein aus Hülsenfrüchten gekochtes Gericht.

Die Grundlage dieses Gerichts bilden, wie der Name schon sagt, Mungobohnen. Sie zählen zu den Hülsenfrüchten und sind gute Proteinlieferanten, denn sie enthalten viel Arginin und Lysin, die zu den essentiellen Aminosäuren gehören. Mungobohnen liefern viel Eisen (6,7 mg/100 g), sind reich an Vitaminen der B-Gruppe, enthalten Zink (2,7 mg/100 g), Selen (8,2 µg/100g) und Folat.

Der regelmäßige Konsum von Hülsenfrüchten führt zu einem geringeren Risiko bestimmter Erkrankungen, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs, das konnte in zahlreichen Studien festgestellt werden. Es wird auch vermutet, dass sich der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten positiv auf die Langlebigkeit auswirkt.

Hülsenfrüchte liefern dir komplexe Kohlenhydrate, die aus einer langen Kette an Zuckermolekülen bestehen. Durch ihre komplexe Struktur braucht es mehr Zeit, um die Einzelmoleküle herauszulösen. Die Einzelmoleküle werden verzögert ins Blut abgegeben, was sehr gut für unseren Organismus ist. Es kommt nicht zu sogenannten Insulinpeaks, also zu kurzzeitig stark erhöhten Insulinwerten im Blut, sondern der Blutzuckerspiegel bleibt konstant.

Mungobohnen kannst du im Supermarkt mit einem größeren Angebot, im Bio-Supermarkt, im Reformhaus oder auch online kaufen, z.B. hier (*):

Mungobohnen BIO 500 g – BIO PLANET

Was ist drin im Mungobohnen-Dal? Ich habe Möhren, Paprika, Süßkartoffel und Kartoffeln verarbeitet. Du kannst aber auch andere Gemüsesorten in das Dal geben.

Gewürzt ist das Dal mit Garam Masala, eine indische Gewürzmischung. Die Gewürzmischung bringt nicht nur einen schönen Geschmack in das Dal, sondern sie hilft auch bei der Verdauung der Hülsenfrüchte, weil die darin enthaltenen Gewürze verdauungsfördernd wirken. Garam Masala bekommst du mittlerweile auch in Supermärkten mit einem größeren Angebot, aber auch im Bio-Supermarkt oder online, z.B. hier (*):

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Die Mungobohnen weichst du am besten einen Abend vorher ein. Durch das Einweichen verkürzt sich zum einen die Kochzeit, andererseits wird die in Hülsenfrüchten enthaltene Phytinsäure abgebaut. Die Phytinsäure kann mit Mineralstoffen, wie Eisen und Zink, Komplexe bilden und so die Aufnahme dieser wichtigen Mikronährstoffe reduzieren bzw. verhindern. Durch Einweichen, Keimen und Fermentation von Hülsenfrüchten wird der Gehalt an Phytinsäure deutlich reduziert. Wichtig ist, dass du die Hülsenfrüchte nach dem Einweichen ordentlich mit kaltem Wasser abspülst, bevor du sie weiter verarbeitest.

Die Aufnahme des in den Mungobohnen enthaltenen Eisens und Zinks wird durch die Zugabe von Zitronensaft verbessert. Den Zitronensaft gebe ich in das Dal, wenn es fertig gekocht ist.

Dieses Gericht ist ein einfaches Gericht, dass nur zum Anfang deine Aufmerksamkeit benötigt, wenn alles angebraten wird. Danach kannst du in Ruhe das Dal einfach kochen lassen, bis die Bohnen und das Gemüse gar sind.

Rezept

Mungobohnen-Dal

Zutaten

• 300 g Mungobohnen (über Nacht oder mindestens für 8 Std. in kaltem Wasser eingeweicht)
• 1 große Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 3 Möhren
• 1 rote Paprika
• 1 Süßkartoffel
• 3 Kartoffeln
• 1 Liter Gemüsebrühe
• 2 TL Garam Masala-Gewürzmischung
• Salz, Pfeffer
• 1-2 EL gehackte Petersilie
• 1 EL Zitronensaft

Zubereitung

1. Mungobohnen für mindestens 8 Stunden oder über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Danach in ein Sieb geben, ordentlich mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Die Zwiebel und den Knoblauch in kleine Stücke schneiden. Die Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Paprika waschen, entkernen und ebenfalls in kleine Stücke schneiden.
2. Die Süßkartoffel und die Kartoffeln waschen, schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.
3. Einen großen Topf mit 3-4 EL Rapsöl erhitzen und dann die Zwiebel für 5 Minuten anbraten. Dann Knoblauch und Garam Masala hinzufügen und 1 Min. anbraten. Dann die Mungobohnen, Paprika, Möhren, Süßkartoffel und Kartoffeln in den Topf geben und alles verrühren. Mit Gemüsebrühe ablöschen und solange kochen, bis die Bohnen schön weich sind und das Dal eine dickflüssige, breiige Konsistenz hat. Topf vom Herd nehmen, mit Salz und Pfeffer abschmecken, Zitronensaft unterrühren und mit Petersilie bestreuen.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Jacky

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