Wissenswertes über vegane Ernährung

Vegane Zuckeralternativen im Vergleich

Jeder weiß mittlerweile, dass der weiße Haushaltszucker nicht gerade gesundheitsfördernd ist.

Es gibt inzwischen viele vegane Zuckeralternativen, die ich heute näher beleuchten möchte. Welche Vor- und welche Nachteile gibt es bei den Zuckeralternativen? Welche Zuckeralternative scheint die beste Alternative zum gewöhnlichen Haushaltszucker zu sein? Diese Fragen beantworte ich mit diesem Artikel.

Ich schaue mir dabei Ahornsirup, Agavendicksaft, Reissirup, Melasse, Erythrit, Kokosblütenzucker und Trockenobst genauer an. Los geht´s.

Ahornsirup

Beginnen wir mit dem Ahornsirup. Ahornsirup stammt aus Kanada und ist der eingedickte Saft des Ahornbaums. Der Ahornsaft wird von den Bauern mit Hilfe von Schläuchen aus dem Ahornbaum gewonnen und im Anschluss durch Kochen eingedickt.

Ahornsirup enthält im Vergleich zum Haushaltszucker ein Drittel weniger Kalorien (kcal/100g). Ahornsirup ist dünnflüssig und hat einen karamellähnlichen Geschmack. Ahornsirup gibt es in unterschiedlichen Sorten, die sich in Farbe und Geschmack unterscheiden. Es gibt den Ahornsirup in sehr hell und mit mildem Geschmack (Canada No. 1 beziehungsweise AA) bis hin zu dunkelbraun mit einem sehr kräftigen Geschmack (Canada No. 3 beziehungsweise D).

Welche Vorteile und Nachteile hat Ahornsirup?

Ein Vorteil ist, dass Ahornsirup ein naturbelassenes Produkt ist. Ein weiterer Vorteil ist die geringe Kalorienanzahl im Vergleich zum Haushaltszucker. Ahornsirup hat mit 274 kcal/100 g deutlich weniger Kalorien als Haushaltszucker mit 405 kcal/100 g. Durch den Verarbeitungsprozess bleibt eine Vielzahl an Vitalstoffen, vor allem Mineralstoffen, enthalten. Ahornsirup enthält viel Kalium, Eisen und Zink.

Schaut man sich die enthaltenen Kohlenhydrate im Ahornsirup an, fällt auf, dass der Zweifachzucker Saccharose stark vertreten ist, was dem Haushaltszucker ähnelt. Glukose und Fruktose sind im Verhältnis von 60 % zu 40 % vorhanden. Im Vergleich zum Haushaltszucker schneidet Ahornsirup bezüglich des Blutzuckeranstieges besser ab, denn er lässt unseren Blutzucker ein bisschen weniger stark ansteigen als Haushaltszucker. Ein weiterer Vorteil ist die Verfügbarkeit, denn Ahornsirup gibt es mittlerweile in jedem Supermarkt zu kaufen.

Kommen wir zu den Nachteilen: Vergleicht man die Preise von Haushaltszucker und Ahornsirup, fällt ein großer Unterschied auf, denn Ahornsirup ist deutlich teurer. Ein weiterer Nachteil ist der hohe Energieaufwand, der für die Herstellung benötigt wird und natürlich auch die langen Transportwege von Kanada nach Deutschland. Der Ahornsirup ist durch den hohen Wassergehalt relativ dünnflüssig, so dass in der Regel mehr davon konsumiert wird und somit sich die Kalorien auch summieren, je mehr wir davon verzehren.

Agavendicksaft

Agavendicksaft wird aus der Agave hergestellt, die in Mittelamerika, genauer gesagt in Mexico, beheimatet ist. Die Agave ist eine Kaktuspflanze. Zur Herstellung des Agavendicksafts werden die Blattansätze der Agave angeschnitten und der ausgetretene Saft aufgefangen. Danach wird der Saft gekocht, wodurch sich der Wassergehalt reduziert und so der Dicksaft entsteht.

Agavendicksaft wird auch als der „vegane Honig“ bezeichnet. Er hat einen neutralen Eigengeschmack, weshalb er sich gut zum Süßen eignet. Agavendicksaft hat eine hohe Süßkraft im Vergleich zu anderen Zuckeralternativen. Agavendicksaft ist sogar süßer als der weiße Haushaltszucker (1,4-fach höhere Süße).

Welche Vorteile und Nachteile hat Agavendicksaft?

Fangen wir mit den Vorteilen an. Agavendicksaft ist im Vergleich zu den anderen Zuckeralternativen relativ günstig. Agavendicksaft hat einen niedrigen glykämischen Index, da der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Agavendicksaft nur ganz leicht ansteigt. Ein weiterer Vorteil ist, dass er einen neutralen Eigengeschmack hat und so vielseitig einsetzbar ist.

Ein eindeutiger Nachteil von Agavendicksaft fällt bei der Betrachtung der Kohlenhydratzusammensetzung auf, denn Agavendicksaft hat einen sehr hohen Fruktose-Anteil (70 %), was ernährungsphysiologisch betrachtet nicht so günstig ist. Ein weiterer Nachteil ist hier auch der lange Transportweg.

Reissirup

Reissirup stammt ursprünglich aus Japan. Reissirup wird, wie der Name schon sagt, aus Reiskörnern gewonnen und ist glutenfrei. Farblich erinnert der Reissirup an Honig. Reissirup ist mild und hat einen nussigen bis karamellähnlichen Geschmack. Die Süßkraft des Reissirups ist relativ niedrig, was sich durch den großen Anteil an Mehrfachzuckern erklären lässt. Durch die enthaltenen Mehrfachzucker wird der Reissirup langsam verstoffwechselt, was positiv zu bewerten ist. Dennoch verfügt der Reissirup über einen sehr hohen glykämischen Index, was an dem hohen Traubenzuckeranteil (Glukose) liegt.

Aber wie wird der Reissirup überhaupt hergestellt? Zunächst wird der Reis vermahlen. Das Reismehl wird dann in Wasser aufgelöst und die Mischung erwärmt. Durch die Zugabe von Enzymen kommt es zur Zuckeraufspaltung, wodurch niedermolekulare Zuckereinheiten gewonnen werden, die für die Süße verantwortlich sind. Durch die Filterung der Mischung werden alle unerwünschten, festen Bestandteile aus der Flüssigkeit entfernt. Durch Wärmebehandlung wird der gewonnene Saft eingedickt.

Welche Vorteile und Nachteile hat Reissirup?

Im Reissirup sind, im Gegensatz zum Agavendicksaft, nur Spuren von Fruktose vorhanden, was vorteilhaft ist. Für Menschen mit Fruktosemalabsorption ist Reissirup deshalb sehr gut geeignet. Ein weiterer Vorteil ist, dass Reissirup glutenfrei und histaminverträglich ist. Auch der Anteil an Mehrfachzuckern ist positiv zu bewerten. Reissirup hat auch weniger Kalorien (300 kcal/100 g) als der raffinierte Zucker (405 kcal/100 g). Reissirup enthält auch noch einige Nährstoffe, wie z.B. Kalium, Phosphor und Eisen. Positiv zu bewerten ist auch der Preis, denn der liegt unter dem von Ahornsirup oder Kokosblütenzucker.

Nachteilig ist, dass nach dem Verzehr des Reissirups der Blutzucker ähnlich hoch ansteigt wie nach dem Verzehr von raffiniertem Zucker. Ein weiterer Nachteil ist, dass die Süßkraft relativ gering ist, weshalb man in der Regel mehr davon konsumiert. Zu beachten ist auch, dass der braune Reissirup möglicherweise mit dem Schwermetall Arsen belastet sein kann, was insbesondere für den importierten Reis aus Asien gilt.

Melasse

Melasse ist eigentlich ein Abfallprodukt bei der Herstellung von weißem Kristallzucker, was aber vielmehr als wertvolles Nebenprodukt bezeichnet werden kann. Die Nährstoffe, die im raffinierten Zucker fehlen, sind in der Melasse vorhanden. Die Konsistenz der Melasse ist Honig ähnlich. Melasse wurde schon in der Vergangenheit als Medizin beziehungsweise nahrhaftes Hausmittel bei vielen Erkrankungen eingesetzt. Melasse soll bei Arthritis, Arthrose, bei Krampfadern, bei Ekzemen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nervenerkrankungen und bei Verdauungsstörungen helfen.

Melasse wird aus dem Zuckerrohr bzw. aus der Zuckerrübe gewonnen, manchmal auch aus der Zuckerhirse. Je dunkler die Farbe ist, desto herber ist sie im Geschmack. Melasse hat einen lakritzähnlichen Geschmack.

Wie wird Melasse hergestellt? Das Zuckerrohr wird angeschnitten und der dabei austretende Saft wird aufgefangen und eingekocht, so dass Sirup entsteht. Nicht der gesamte Zucker aus dem Zuckerrohr kann unmittelbar in kristalliner Form gewonnen werden. Die Zuckerkristalle werden abzentrifugiert und zurück bleibt die Melasse.

Welche Vorteile und Nachteile hat Melasse?

Ein Vorteil ist die Verfügbarkeit, denn Melasse ist in Bioläden und Reformhäusern gut erhältlich. Auch der Preis für Melasse ist akzeptabel.

Melasse ist reich an Nährstoffen und hat einen geringen Energiegehalt im Vergleich zu anderen Zuckeralternativen / Zuckersorten. Melasse ist, ähnlich wie der Ahornsirup, weniger kalorienreich als der Haushaltszucker. Melasse enthält eine Vielzahl an weiteren Inhaltsstoffen, denn alle wasserlöslichen Nicht-Zuckerstoffe der ursprünglichen Pflanze bleiben erhalten. Dazu zählen stickstoffhaltige, organische Verbindungen, wie zum Beispiel Aminosäuren und Betain. Betain ist ein mit Aminosäuren (Proteinen) verwandter Mikronährstoff, der ein „Homocystein-Killer“ ist, der Herz, Gefäße und Leber schützen sowie gegen Demenz vorbeugen kann. Ein weiterer Vorteil ist der hohe Anteil an Mineralstoffen, wie Kalium, Calcium und Eisen. 100 g Melasse enthalten 4-Mal so viel Calcium wie Milch und fast so viel Calcium wie Chia-Samen und Spirulina.

Ein Nachteil ist der starke Eigengeschmack, der an Lakritz erinnert. Auch die geringe Süßkraft ist nachteilig zu betrachten. Der Zuckergehalt der Melasse ist relativ hoch. Die Kohlenhydratverteilung der Melasse ähnelt der des raffinierten Zuckers, denn beide stammen aus derselben Quelle. Saccharose als Zweifachzucker dominiert. Der glykämische Index der Melasse ist mit jedem des Haushaltszuckers vergleichbar.  Der glykämische Index beschreibt, wie sich die Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Es wird damit angegeben, inwieweit ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzuckerspiegel über den Normalwert anhebt.

Erythrit

Erythrit ist ein Zuckeraustauschstoff, der in der Chemie als Zuckeralkohol oder Polyol bezeichnet wird. Es handelt sich bei Erythrit um hydrierte Einfach- und Zweifachzucker. Erythrit enthält mit 20 kcal/100 g deutlich weniger Kalorien als Rohrzucker und kann fast schon als kalorienfrei bezeichnet werden. Die Süßkraft liegt bei ca. 60 bis 80 % von der des Haushaltszuckers.

Erythrit wird aus dem Traubenzucker beziehungsweise der Stärke oder Saccharose gewonnen. Enzyme bauen die Kohlenhydrate in einem biochemisch-enzymatischen Prozess ab und dann folgt die Fermentation mittels Hefen oder Pilzen. Aus dem Endprodukt wird Erythrit gewonnen. Es handelt sich hierbei also um einen synthetischen Herstellungsprozess.

Es gibt Lebensmittel, die Erythrit auf natürliche Weise enthalten. Hierzu zählen Trauben, Pilze, aber auch fermentierte Produkte, wie die Sojasoße und Reiswein.

Welche Vorteile und Nachteile hat Erythrit?

Ein eindeutiger Vorteil ist der sehr geringe Kaloriengehalt. Ein weiterer Vorteil ist die insulinunabhängige Verstoffwechselung. Unser Blutzuckerspiegel wird durch den Verzehr von Erythrit nicht beeinflusst, weshalb dieser Zuckerersatz für Diabetiker sehr gut geeignet ist. Weiterhin ist Erythrit nicht kariesfördernd und es werden dem Zuckeraustauschstoff sogar antioxidative Eigenschaften zugeschrieben.

Aber Erythrit hat auch einige Nachteile. Wie jeder andere Zuckeralkohol kann Erythrit in größeren Mengen zu Verdauungsproblemen führen. Menschen, die unter Fruktosemalabsorption oder dem Reizdarmsyndrom leiden, sollten diesen Zuckerersatzstoff nicht verwenden. Ein weiterer Nachteil ist der Preis. Erythrit enthält zudem keinerlei Nährstoffe und ist nicht natürlich, da es sich hierbei um einen synthetischen Lebensmittelzusatzstoff handelt.

Es wurde bislang angenommen, dass Erythrit im Dünndarm absorbiert und unverändert über die Nieren wieder ausgeschieden wird. US-amerikanische Wissenschaftler haben neuesten Studienergebnissen zufolge einen korrelativen Zusammenhang zwischen der Gewichtszunahme von Studenten und erhöhten Erythrit-Werten im Blut festgestellt. Es wird jetzt weiter untersucht, wie sich Erythrit tatsächlich auf unseren Stoffwechsel auswirkt und wie die Korrelation der Ergebnisse zu bewerten ist. Weiterhin wird die belastende Wirkung auf unseren Verdauungstrakt von Zuckeralkoholen im Allgemeinen kritisiert. Menschen, die eine sensible Verdauung haben, Intoleranzen oder Verträglichkeitsprobleme, sollten Erythrit nicht konsumieren. Prinzipiell werden aber Zuckeralkohole, wie Erythrit, aber als gesundheitlich unbedenklich eingestuft.

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus den Blüten der Kokospalme gewonnen. Aus den Blüten wird zunächst ein süßer Saft gewonnen, indem die Blüten der Kokospalme angeschnitten werden. Der gewonnene Nektar wird durch Kochen zu Sirup wird und anschließend schonend auskristallisiert. Das Endprodukt ist dann der bräunliche Kokosblütenzucker. Kokosblütenzucker wird in den Philippinen, Indonesien und auch in Thailand angebaut und hergestellt.

Kokosblütenzucker hat eine karamellähnliche Note und ist deshalb sehr beliebt. Die Süßkraft des Kokosblütenzuckers ähnelt der des weißen Rohrzuckers.

Welche Vorteile und welche Nachteile hat Kokosblütenzucker?

Ein Vorteil ist, dass durch den schonenden Verarbeitungsprozess weitestgehend die Nährstoffe (einige Vitamine, insbesondere Mineralstoffe, ein kleiner Anteil an Ballaststoffen sowie Antioxidantien und eine geringfügige Menge an Aminosäuren) erhalten bleiben. Kokosblütenzucker wird meist aus biologischer Herkunft sowie mit dem Fair-Trade-Siegel vermarktet. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Palme für den Gewinn des Blütennektars nicht gefällt werden muss. Eine Palme kann über 70 Jahre lang Zuckersaft liefern, was in Sachen Umweltverträglichkeit als positiv zu bewerten ist.

Der Preis zählt eindeutig zu den Nachteilen, denn Kokosblütenzucker ist teurer als die meisten anderen Zuckersorten, Sirupe und Dicksäfte. Ein weiterer Nachteil ist der lange Transportweg. Schaut man sich den Energiegehalt des Kokosblütenzuckers an, muss man leider feststellen, dass er mit 376 kcal/100 g nicht weit entfernt liegt von dem des weißen Kristallzuckers mit 405 kcal/100 g. Ähnlichkeiten zum weißen Zucker bestehen auch hinsichtlich des Kohlenhydratspektrums, denn der Anteil an Saccharose, Glukose und Fruktose ist mit dem Spektrum des Haushaltszuckers durchaus vergleichbar.

Es soll noch erwähnt sein, dass Kokosblütenzucker ein glykämischer Index von 35 zugesprochen wird. Der glykämische Index von weißem Kristallzucker liegt bei 60. Allerdings sei hierbei darauf hinzuweisen, dass das Zuckerspektrum beim Kokosblütenzucker dem des Haushaltszuckers ähnelt. Der glykämische Index-Wert von 35 stammt bisher nur aus einer einzigen Quelle eines philippinischen Lebensmittel- und Ernährungsforschungsinstituts. Es wurde dort eine Studie mit 10 Probanden gemacht, wobei das Ergebnis in größeren Untersuchungen bisher nicht bewiesen werden konnte. Aus diesem Grund ist der glykämische Index von 35 kritisch zu hinterfragen.

Trockenobst

Trockenobst entsteht, indem die Flüssigkeit des frisches Obstes durch eine moderate Wärmezufuhr verdunstet wird. Trockenobst enthält nur noch ein Viertel bis ein Zehntel des ursprünglichen Wasseranteils. Durch den Trocknungsprozess bleiben die Hauptnährstoffe, wie Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Mineralien und das Vitamin A erhalten und sind deutlich konzentrierter vorhanden. Trockenfrüchte sind sehr zucker- und energiereich.

Welche Vorteile und Nachteile hat Trockenobst?

Trockenobst hat eine Vielzahl an wertgebenden Inhaltsstoffen zu bieten, wenn es schonend getrocknet wurde. Mineralstoffe, wie Kalium, Eisen, Magnesium und Calcium sowie sehr viele Ballaststoffe sind in dem Dörröbst zu finden. Die lange Haltbarkeit im Vergleich zum frischen Obst ist ein weiterer Vorteil, denn Trockenobst ist meist ein Jahr haltbar. Ein eindeutiger Vorteil ist der hohe Mikronährstoffgehalt. Die meisten Trockenfrüchte enthalten viel Kalium und auch Eisen, viel mehr als andere Zuckeralternativen. Trockenobst kann man durchaus als gesund bezeichnen. Auf Grund des hohen Ballaststoffanteils kann man den glykämischen Index (Maß dafür, wie hoch der Blutzucker nach Verzehr eines Lebensmittels ansteigt) auch als moderat einstufen.

Ein Nachteil ist der hohe Zuckeranteil, der sich auch nachteilig auf die Zahngesundheit auswirkt, weil er Karies fördert. In Trockenobst sind vor allem die leicht löslichen Einfach- sowie Zweifachzucker zu finden. Trockenobst enthält zudem viel mehr Zucker als frisches Obst. Durch den Trocknungsprozess geht eine Vielzahl an hitzestabilen Vitaminen verloren. Beim Kauf von Trockenobst sollte man darauf achten, ob Konservierungsstoffe, wie das vielfach verwendete schwefelhaltige Sulfit, zugesetzt wurden. Dies mindert den Wert des Produktes. Bei einer Menge von mehr als 10 mg Sulfit/kg muss der Stoff auf der Packung ausgewiesen werden (auch unter E-220. E-221 und E-228 bekannt). Insbesondere empfindliche Menschen können mit Kopfschmerzen, Übelkeit, Durchfall und Asthma-Anfällen auf Sulfit reagieren. Trockenobst aus Bio-Produktion ist hingegen frei von unerwünschten Konservierungsstoffen.

Fazit

Ich empfehle lieber Trockenobst, Ahornsirup und Melasse zu verwenden, anstatt Agavendicksaft und Kokosblütenzucker. Aus Trockenobst, insbesondere aus Datteln, lässt sich einfach ein Dattelmus herstellen. Hierfür benötigst du 150 g entsteinte, ungesüßte, getrocknete Datteln und 250 ml kochendes Wasser. Das kochende Wasser über die Datteln gießen und beides zusammen für mindestens 10 Min. stehen lassen, danach pürieren. Wenn dir das Dattelmus zu dickflüssig ist, einfach ein wenig Wasser hinzufügen.

Für Menschen mit Fruktosemalabsorption ist vor allem Reissirup geeignet. Auch heimische Dicksäfte aus Äpfel, Birnen oder Trauben sind unter ökologischen Gesichtspunkten durchaus geeignet. Sie sind naturbelassen, enthalten viele Nährstoffe, aber auch viel Fruktose. Menschen mit Fruktosemalabsorption sollten diese deshalb meiden. Ein hoher Fruktose-Konsum wird mit Übergewicht und weiteren ernährungsbedingten Erkrankungen, wie Gicht und Nicht-alkoholische Fettleber assoziiert. Der hohe Fruchtzuckeranteil kann zudem zu Verdauungsproblemen führen.

Achte darauf, dass dein Zuckerersatz nicht zum größten Teil aus Fruktose besteht. Ahornsirup hat einen Fruktoseanteil von 40 %, Agavendicksaft hingegen besteht zu 70-75 % aus Fruktose. Reissirup hat mit weniger als 1 % den geringsten Fruktoseanteil. Melasse, Kokosblütenzucker haben einen Fruktoseanteil von 40-60 % und Apfeldicksaft von 40-70 %. Trockenobst hat einen Fruktoseanteil von 25-40 %.

Ich hoffe, ich konnte ein wenig Licht ins Dunkle bringen und dir die Vor- und Nachteile der einzelnen Zuckerersatzprodukte aufzeigen.

Jacky

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