Wissenswertes über vegane Ernährung

Müssen Veganer Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Diese Frage kennt, glaube ich, jeder Veganer. Meist ist es jedoch keine Frage, sondern eher eine Behauptung, die dann oft so klingt: „Als Veganer muss man doch so viele Nahrungsergänzungsmittel nehmen, weil man sonst Mangelerscheinungen bekommt“ oder „Veganer müssen immer Nahrungsergänzungsmittel nehmen“.

Mit diesen Vorurteilen wurde sicherlich schon jeder Veganer konfrontiert. Als ich damals vor über zehn Jahren auf eine vegane Ernährung umgestellt habe, wusste ich darauf noch keine Antwort bzw. konnte diese Vorurteile nicht mit Wissen widerlegen.

Ich möchte dir mit diesem Beitrag eine Hilfestellung geben, wenn du mit diesem Thema konfrontiert wirst.

Welche Nährstoffe sollten supplementiert werden, weil sie nicht ausreichend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen?

Es gibt zwei Nährstoffe, deren Bedarf nicht oder nur in geringen Mengen über pflanzliche Lebensmittel gedeckt werden kann. Zu diesen Nährstoffen zählt das Vitamin B12 und das Vitamin D.

Allerdings sei beim Vitamin D gesagt, dass dieses der Körper bei ausreichender Sonneneinstrahlung selbst produzieren kann. Jedoch reicht in den Wintermonaten die Sonneneinstrahlung in Deutschland nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu produzieren.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und kann vielmehr als Hormon eingestuft werden. Vitamin D kann vom Körper selbst hergestellt werden. Dies geschieht durch Sonneneinstrahlung auf die Haut. Dafür reicht es schon aus, wenn man sich mehrmals in der Woche für 15 bis 20 Minuten der Sonne aussetzt. Dabei sollten Arme und Beine nicht mit Kleidung bedeckt sein und es darf auch keine Sonnenschutzcreme aufgetragen werden, weil sonst das Vitamin D nicht produziert werden kann. In unseren Breitengraden reicht in den Wintermonaten (Oktober bis März) die Sonnenstrahlung nicht aus, um ausreichend Vitamin D bilden zu können. Deshalb ist anzuraten, auf eine ausreichende Versorgung in dieser Zeit zu achten. Aber auch in den Sommermonaten kann es zu einer Mangelversorgung kommen, wenn man sich nicht genügend im Freien aufhält. Ältere sowie stark übergewichtige Personen und Menschen mit stärkerer Hautpigmentierung haben eine deutlich geringere Syntheseleistung, weshalb auch hier regelmäßig geprüft werden sollte, ob ein Mangel vorliegt.

Welche Funktionen hat Vitamin D im Körper?

Vitamin D hat zusammen mit Kalzium einen entscheidenden Einfluss auf den Knochenstoffwechsel. Es sorgt dafür, dass ein konstanter Kalziumspiegels im Blut aufrechterhalten wird. Sofern unser Kalziumbedarf ansteigt, kann Vitamin D regulatorisch eingreifen: Zum einen wird die Kalziumaufnahme über den Darm erhöht, zweitens steigt die Wiederaufnahmekapazität des Kalziums in der Niere und drittens kann das in den Knochen eingelagerte Kalzium mobilisiert werden, um den Blutspiegel auf ein gesundes Niveau zu bringen.

Vitamin D vermindert aber auch die Kalziumausscheidung über die Niere. Es steigert zudem die Bildung, Reifung und Aktivität der Knochenzellen.

Vitamin D hat aber auch antikanzerogene (krebshemmende) Wirkung, indem es die ungehinderte Zellteilungsrate hemmt.

Auch auf unser Immunsystem hat Vitamin D Einfluss. Es hat eine anregende Wirkung bei der Ausbildung und Ausreifung von Immunzellen.

Vitamin D hat schützende Funktion in Bezug auf chronische Erkrankungen, wie Bluthochdruck, koronare Herzerkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, chronisch entzündliche Darmerkrankungen und Autoimmunerkrankungen (z.B. Diabetes mellitus Typ 1, Multiple Sklerose oder rheumatoide Arthritis).

Sollten nur Veganer auf ihren Vitamin-D-Status achten?

Nein, denn unabhängig von der Ernährungsform, erreicht ein Großteil der deutschen Bevölkerung die empfohlene Zufuhr an Vitamin D nicht und ist, inbesondere in den Wintermonaten, unterversorgt.

Um Vitamin D selbst produzieren zu können, muss man sich im Freien aufhalten. Die Arme und Beine sollten nicht mit Kleidung bedeckt sein und man sollte auch keinen Sonnenschutz auftragen, da sonst kein Vitamin D produziert werden kann. Wer sich in den Sommermonaten nicht viel im Freien aufhalten kann und ordentlich „Sonne tanken“ kann, der sollte auch in den Sommermonaten auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung achten und bei einem diagnostizierten Mangel supplementieren.

Zur Vitamin D-Versorgung tragen einige fettreiche Lebensmitteln bei, wie zum Beispiel Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch, Rotbarsch, Leber, Eigelb, Butter, Sahne und angereicherte Margarine, sowie auch einige Pilzsorten oder auch Avocado. Über die Nahrung können wir unseren Bedarf aber nicht komplett decken.

Da für Veganer die meisten der o.g. tierischen Vitamin-D-Quellen wegfallen, bleiben nur noch Pilze und Avocado übrig. Aber in diesen Lebensmitteln ist das Vitamin in so geringen Mengen enthalten, dass damit nicht der Bedarf gedeckt werden kann. Es gibt auch mit Vitamin D angereicherte Pflanzendrinks, aber auch diese sind nur ergänzende Quellen.

Wie hoch ist der tägliche Vitamin D-Bedarf und wie kann ich prüfen, ob ich ausreichend versorgt bin?

Der tägliche Bedarf an Vitamin D liegt bei 20 µg. Über ein Blutbild kann die Vitamin-D-Versorgung überprüft werden.

Welche Vitamin D-Supplemente gibt es?

Es gibt Vitamin D-Tabletten und Vitamin D-Tropfen. Vitamin-D-Supplemente gibt es in zwei verschiedenen Formen, die sich in der Art der Gewinnung unterscheiden. Zum einen gibt es Präparate, die als Substanz Vitamin D2 (Ergocalciferol) enthalten, die pflanzlichen Ursprungs sind und zum anderen gibt es noch das Vitamin D3 (Cholecalciferol), das sowohl tierischen Ursprungs als auch pflanzlichen Ursprungs sein kann. Die Vitamin D2-Präparate waren damals die einzigen veganen Präparate auf dem Markt. Das Vitamin D2 wurde aus UV-B-exponierten Pilzen gewonnen. Die Bioverfügbarkeit dieser D2-Präparate galt lange als umstritten. Mittlerweile gibt es aber auch Vitamin D3-Präparate, die vegan sind und aus Flechten gewonnen werden und eine gute Bioverfügbarkeit haben. Die Vitamin D3-Präparate, die tierischen Ursprungs sind, werden aus Lanolin (Schafswolle) oder Lebertran hergestellt.

Ich nutze aktuell Vitamin D3-Tropfen, die vegan sind. Es gibt die veganen Vitamin D3-Präparate auch in Tablettenform.

Achte darauf, dass du bei der Supplementierung nicht zu hohe Dosen verwendest, sondern dich genau an den empfohlenen Bedarf hältst. Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen, die im Körper gespeichert werden. Im Gegensatz zum Vitamin B12, das wasserlöslich ist und nicht überdosiert werden kann, kann es bei fettlöslichen Vitaminen bei zu hoher Dosierung zu einer Hypervitaminose kommen (Überdosierung).

Wie wirkt sich ein Vitamin D-Mangel aus?

Bei einem Vitamin D-Mangel kommt es zur Beeinträchtigung des Kalziumhaushaltes sowie des Knochenstoffwechsels. Im Kinderalter führt ein Vitamin D-Mangel zur Rachitis. Das Krankheitsbild ist dadurch gekennzeichnet, dass es zu einem fehlenden oder unzureichenden Knochenwachstum kommt. Auch die Zähne können eine verzögerte Entwicklung zeigen. Die Symptome einer Rachitis sind: Deformation der Wirbelsäule und der Skelettmuskulatur.

Haben Erwachsenen einen Vitamin D-Mangel, kommt es zu einer Entkalkung des Skeletts und infolgedessen nimmt auch die Knochendichte immer mehr ab. Man spricht hier von einer Osteoporose. Das Risiko für Knochenbrüche steigt damit an.

Ein weiteres Symptom für einen Vitamin D-Mangel ist eine erhöhte Infektneigung, da Vitamin D einen großen Einfluss auf unser Immunsystem hat. Es sorgt für die Ausbildung und Ausreifung von Immunzellen.

Wie oben schon erwähnt, hat Vitamin D eine schützende Funktion in Bezug auf chronische Erkrankungen und auch eine antikanzerogene Wirkung. Bei einem Mangel kann die Entstehung von bestimmten chronischen Erkrankungen, wie z.B. jene des Herz-Kreislauf-Systems, Diabetes mellitus, Autoimmunerkrankungen oder bestimmten Krebsarten begünstigt werden.

Vitamin B12

Wieso sollte man als Veganer Vitamin B12 supplementieren?

Vitamin B12 ist kaum bzw. nur in ganz geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Es kann bei einer veganen Ernährung somit nicht über die Nahrung aufgenommen werden. Aus diesem Grund muss bei einer veganen Ernährung das Vitamin B12 supplementiert werden.

Bei einer Ernährung mit überwiegend tierischer Kost, der sogenannten Mischkost, nimmt man das Vitamin B12 über die tierischen Produkte zu sich. Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass die Tiere in der Massentierhaltung selbst mit Vitamin B12 supplementiert werden, zum einen über die Futtermittel, aber auch über Vitamin B12-Spritzen, die den Tieren verabreicht werden. Auch Menschen, die ausreichend tierische Lebensmittel essen, können einen Vitamin B12-Mangel haben, aber mehr dazu unten.

Tiere, Pflanzen und Menschen sind nicht in der Lage, Vitamin B12 selbst herzustellen. Die Mikroorganismen in unserem Dickdarm können zwar Vitamin B12 produzieren, aber der Körper kann dieses nicht über den Dickdarm aufnehmen. Vitamin B12 wird von Mikroorganismen im Boden hergestellt.

Doch was ist Vitamin B12? Wieso ist es für unseren Körper so wichtig?

Vitamin B12 ist ein lebensnotwendiger Stoff für unser Blut und Nervensystem und ist deshalb für unseren Körper unentbehrlich. Vitamin B12 wird für die Blutbildung benötigt, aber es spielt auch bei der Herstellung unserer Erbsubstanz (DNA-Synthese) und auch beim Zellteilungsprozess eine wichtige Rolle. Vitamin B12 wird auch benötigt, um eine bestimmte Aminosäure, Homocystein, abzubauen. Hohe Homocystein-Werte stehen im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch das Nervensystem ist auf Vitamin B12 angewiesen. Wir brauchen das Vitamin, um Serotonin herzustellen. Serotonin reguliert den Blutdruck, hebt unsere Stimmung, beeinflusst die Abläufe des Magen-Darm-Traktes und spielt im Schlaf-Wach-Rhythmus eine wichtige Rolle.

Um Vitamin B12 in unseren Blutkreislauf aufnehmen zu können, ist ein bestimmtes Protein von Nöten, das in der Magenschleimhaut gebildet wird. Dieses Protein heißt Intrinsic Faktor. Der Intrinsic Faktor bindet das Vitamin B12 an sich. Der gebildete Komplex kann dann über die Schleimhaut aufgenommen werden. Das Problem ist, dass der Intrinsic Faktor nicht von jedem ausreichend stark produziert wird, so dass die Aufnahme des Vitamins nicht stattfinden kann. Das ist auch ein wesentlicher Grund dafür, wieso viele Menschen einen Vitamin B12-Mangel haben.

Welche Vitamin-B12-Supplemente gibt es?

Es gibt verschiedene Vitamin B12-Supplemente, die unterschiedlich resorbiert werden. Zum Einen gibt es Vitamin-B12-Tabletten, die allerdings auf die Produktion des Intrinsic Faktors im Magen angewiesen sind. Ich nehme Vitamin-B12-Tropfen, die passiv über die Mundschleimhaut aufgenommen werden und so in unseren Blutkreislauf gelangen. Auch die Vitamin-B12-Lutschtabletten funktionieren nach diesem Prinzip. Es gibt auch mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta, die aber nicht den Bedarf decken kann, sondern lediglich unterstützend wirken kann. Die letzte Form der Vitamin B12-Supplemente ist die Vitamin B12-Spritze, die aber insbesondere bei einem festgestellten Vitamin-B12-Mangel eingesetzt wird. Die Vitamin-B12-Spritzen werden von einem Arzt verabreicht.

Wie hoch ist der Vitamin B12-Bedarf und wie kann ich prüfen, ob ich ausreichend versorgt bin?

Die Empfehlung für Jugendliche und Erwachsene liegt bei 4 µg Vitamin B12 pro Tag. Über ein Blutbild kannst du prüfen lassen, ob du ausreichend versorgt bist.

Wie wirkt sich ein Vitamin B12-Mangel aus?

Ein Vitamin B12-Mangel kann verheerende und irreversible Schäden mit sich bringen. Deshalb ist es so wichtig, dass du auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 achtest.

Bei einem Mangel kann die DNA-Synthese nicht mehr wie gewohnt von statten gehen. Dies zeigt sich insbesondere durch eine Schleimhautneubildung. Auch die Blutsynthese wird bei einem Vitamin B12-Mangel gestört, was sich in Blässe, Ermüdungszuständen sowie einer schlechten Wundheilung zeigt. Wie eingangs erwähnt, wird Vitamin B12 benötigt, um die Aminosäure Homocystein abzubauen. Bei einem hohen Homocystein-Gehalt werden Gefäßkrankheiten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt. Aber auch das Nervensystem wird durch einen Vitamin B12-Mangel negativ beeinflusst. Es kann zu Störungen der Bewegungskoordination kommen, Konzentrationsproblemen, Verwirrungszuständen, Psychosen, Demenz, Gedächtnisverlust (insbesondere bei älteren Menschen) und depressiven Verstimmungen kommen. Allgemeine Schwäche und Schwindel sind ebenfalls Symptome bei einem Vitamin B12-Mangel.

Ursache für Mangelerscheinungen können eine nicht ausreichende Produktions des Intrinsic Faktors sein, aber auch Erkrankungen des Verdauungstraktes oder Störungen bei der Verwertung des Vitamins. Aus diesem Grund ist es so wichtig, regelmäßig seinen Vitamin B12-Status prüfen zu lassen und dieses Vitamin zu supplementieren.

Müssen nur Veganer auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 achten?

Nein. Wie oben schon erwähnt, ist für die Aufnahme des Vitamin B12 über die Magenschleimhaut der Intrinsic Faktor von Nöten. Allerdings ist es so, dass dieser nicht immer bzw. nicht von jedem ausreichend gebildet wird. Deshalb sind auch einige Mischköstler, hauptsächlich ältere Personen, nicht ausreichend mit Vitamin B12 versorgt. Sie nehmen zwar über ihre Nahrung genügend Vitamin B12 auf, aber können, auf Grund der unzureichenden Produktion des Intrinsic Faktors das Vitamin B12 nicht über die Darmschleimhaut aufnehmen.

Wichtig!

Bevor du Supplemente nimmst, empfehle ich dir, deinen Versorgungsstatus über ein Blutbild beim Arzt kontrollieren zu lassen. Wie oben erwähnt, gehört Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen, die im Körper gespeichert werden. Vitamin B12 ist wasserlöslich und wird bei einer zu hohen Dosierung einfach ausgeschieden. Bei einer zu hohen Vitamin-D-Dosierung kann es allerdings zu einer Hypervitaminose kommen, weshalb unbedingt die Dosierempfehlungen einzuhalten sind.

Ich verwende Vitamin-B12-Tropfen und Vitamin-D-Tropfen, weil das für mich die einfachste Art der Einnahme darstellt.

Folgende Produkte verwende ich aktuell:

Diese beiden Produkte kannst du z.B. hier online kaufen (*):

Vitamin B12 Tropfen 75ml 1000µg – 1875 Vegane Tropfen zum Einführungspreis – Beide Bio-Aktivformen (Methyl- & Adenosylcobalamin) – Laborgeprüft hergestellt in Deutschland NATURE LOVE® Vitamin D3 – Mehrfacher Sieger 2019/2018* – 5000 IE pro Tropfen – Laborgeprüft – Premium: sehr hohe Stabilität. Flüssig in Tropfen (50ml). Hochdosiert, hergestellt in Deutschland

Jacky

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