Rezepte · Salate

Salat mit Mandel-Feta und Joghurt-Tahin-Dressing

Ich habe dir vor einigen Tagen gezeigt, wie du aus Mandeln einen Feta herstellen kannst. Falls du diesen Beitrag noch nicht gelesen hast, kannst du es hier gerne nachholen: https://veganandlife.blog/2020/01/09/mandel-feta/. Ich habe einen nährstoffreichen und leckeren Salat mit diesem Mandel-Feta gemacht und möchte das Rezept gerne mit dir teilen.

Früher mochte ich absolut gar keinen Salat. Ich fand Rohkost immer schrecklich und hatte das Gefühl, dass ich davon nicht satt werden würde. Heute weiß ich, wie wichtig es ist, dass man auch Rohkost zu sich nimmt. Und ich habe gelernt, dass Salat richtig gut schmecken und auch richtig satt machen kann. Voraussetzung ist natürlich, dass man die richtigen Lebensmittel verarbeitet.

Wusstest du, dass das Hungergefühl durch die Mechano- und Chemo-Rezeptoren beeinflusst wird? Die Mechano- und Chemo-Rezeptoren nehmen mechanische und chemische Signale (Reize) aus der Umwelt oder aus dem Körper auf und teilen diese dem Zentralnervensystem mit. Das Hunger- und Sättigungsgefühl wird von diesen Rezeptoren beeinflusst. Wenn du etwas isst, dehnt sich dein Magen durch die Nahrung. Durch die Volumensteigerung im Magen werden die Mechano-Rezeptoren aktiviert und signalisieren im Gehirn „Sättigung“, weil dein Magen sozusagen gefüllt wurde. Die Chemo-Rezeptoren überprüfen das Ganze, indem sie die Nährstoffmenge im Speisebrei ermitteln und diese an das Gehirn weiterleiten. Das Ganze passiert direkt beim Verzehr der Nahrung. Enthält der Speisebrei zu wenig Nährstoffe, wird diese Information weitergeleitet und der Körper signalisiert weiterhin Hunger. Wenn du z.B. Weißbrot oder stark verarbeitete Lebensmittel, wie Chips, Fertigessen oder Fast Food isst, wirst du weiterhin Hunger haben und mehr essen wollen, weil du zwar genügend Nahrung bezogen auf das Volumen zu dir genommen hast, aber diese zu wenig Nährstoffe enthält. Dein Körper will aber diese Nährstoffe, deshalb braucht er mehr Essen und du bist weiterhin hungrig. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass es besser ist, wenn du energiearme (d.h. kalorienarme) und nährstoffreiche Nahrung zu dir nimmst, weil so beide Rezeptoren befriedigt werden. Beim satt werden spielen also die Nährstoffdichte und auch das Volumen der Nahrung eine Rolle. Pflanzliche Lebensmittel erfüllen dieses Kriterium: Sie haben eine hohe Nährstoffdichte und eine geringe Energiedichte. Das bedeutet, wir nehmen mit wenig Nahrungsenergie viele Nährstoffe auf. Pflanzliche, vollwertige und unverarbeitete Lebensmittel sollten bevorzugt werden.

Aber nun zurück zum Salat. Was ist drin? Ich habe Feldsalat, Räuchertofu, gebratene Zwiebelringe, Tomaten, Paprika, Gurke, Oliven, Kerne, Nüsse, Samen und den Mandel-Feta verarbeitet. Das Dressing besteht aus Sojajoghurt, Tahin, Zitronensaft und Knoblauch.

Feldsalat ist energiearm, denn er besitzt nur 17 kcal auf 100 g. Feldsalat ist eine sehr gute Quelle für Eisen und Kalium und ist verhältnismäßig reich an Folsäure und Carotinoiden. Kalium hat u.a. blutdrucksenkende Wirkung. Folsäure ist Vitamin B9 und ist für die Herstellung unserer Erbsubstanz, der DNA, von Bedeutung. Auch im Proteinstoffwechsel spielt Folsäure eine wichtige Rolle. Carotinoide wirken antioxidativ, antikanzerogen (können die Tumorentstehung unterdrücken) und unterstützen das Immunsystem. Die rote Paprika enthält viel Vitamin C, ist reich an Eisen, Kalium, Carotinoide und Folsäure. Die Aufnahme des Eisens wird durch Vitamin-C-haltige Lebensmittel erhöht, deshalb ist es ratsam, eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu kombinieren. Es genügt schon, wenn du über deine Hülsenfrüchte, die eisenreich sind oder über deinen Salat ein wenig Zitronensaft gibst oder eben diese mit beispielweise Paprika kombinierst. . Gurke ist eher arm an Mikronährstoffen, aber sie enthält viele Phytosterine. Phytosterine gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und haben eine cholesterinsenkende Wirkung und wirken antikanzerogen. Oliven sind reich an Fett, das aber zum größten Teil aus Ölsäure besteht. Oliven sind zudem reich an Vitamin E und weiteren antioxidativen, phenolischen Verbindungen. Oliven haben eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Der Räuchertofu ist eine gute Quelle für Proteine, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Eisen und Zink.

Der Mandel-Feta mit seiner leichten Knoblauchnote passt hervorragend zum Salat und verleiht ihm das besondere Etwas. Wer diesen Salat gegessen hat, wird feststellen, dass man keine tierischen Produkte benötigt, um satt zu werden.

Ich empfehle dir, über den Salat noch zwei Handvoll verschiedener Nüsse, Kerne und Samen zu streuen. Es eignen sich hier gut: Walnüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne oder Haselnüsse. Wenn du magst, kannst du diese vorher in einer Pfanne ohne Öl leicht anrösten.

Rezept

Salat mit Mandel-Feta und Joghurt-Tahin-Dressing

Für den Salat

  • 1 Räuchertofu
  • 2 Zwiebeln
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 rote Paprika
  • 1/2 Salatgurke
  • 1 Handvoll Mini-Cherry-Tomaten
  • 1 Handvoll grüne Oliven
  • 2 Handvoll Nüsse, Samen und Kerne (z.B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne. Sesamsamen, Walnüsse, Pinienkerne, Mandeln)
  • 100 g Feldsalat
  • 250 g Mandel-Feta (Rezept: https://veganandlife.blog/2020/01/09/mandel-feta/)

Für das Joghurt-Tahin-Dressing

  • 250 g ungesüßter Soja-Joghurt
  • 2 Knoblauchzehen
  • 3 EL Zitronensaft
  • 4 EL Tahin
  • 1/2 TL Salz
  • Pfeffer

Zubereitung

  • Räuchertofu in ein Küchenpapier wickeln und andrücken, so dass die Flüssigkeit leicht rausgepresst wird. Dann den Tofu in kleine Würfel schneiden und diese in einer Pfanne mit Rapsöl von allen Seiten knusprig anbraten.
  • Die Zwiebeln schälen und in dünne Ringe schneiden. Die Zwiebelringe in einer Pfanne mit Olivenöl kross anbraten. Du kannst die Zwiebeln auch roh in den Salat geben, aber dann reicht eine Zwiebel aus.
  • Paprika waschen, entkernen und in kleine Stückchen schneiden. Die Gurke ebenfalls in kleine Stückchen schneiden. Feldsalat waschen und putzen (Wurzelenden und welke Blätter entfernen), die Oliven und Tomaten halbieren.
  • Alle Zutaten für den Salat in eine große Schüssel geben und alles vermengen. Den Mandel-Feta in kleine Würfel schneiden oder mit den Händen zerbröseln und dann zum Salat geben.
  • Alle Zutaten für das Dressing in einen Mixer geben und zu einem cremigen Dressing verarbeiten. Alternativ kann du auch einen Pürierstab verwenden. Den Salat zusammen mit den Dressing auf einem Teller anrichten und mit den Nüssen, Samen und Kernen bestreuen.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Jacky

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