Ich möchte dir ein einfaches Rezept für herzhafte Bratlinge aus schwarzen Bohnen, Kidneybohnen, Tofu und Champignons vorstellen. Diese Bratlinge sind einfach göttlich und sind sehr nährstoffreich. Ich liebe diese Bratlinge, weil sie wirklich einfach herzustellen und auch kalt super lecker sind.
Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte (Tofu) gehören zur Familie der Leguminosen. Weitere Vertreter der Hülsenfrüchte sind die z.B. Linsen, Kichererbsen, Erdnuss, grüne Bohnen, weiße Bohnen und Mungobohnen. Hülsenfrüchte haben einen unterschiedlichen Fettgehalt, der von 2 % bis 46 % variiert. Den Hauptbestandteil bilden mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Hülsenfrüchte sind super Proteinquellen. Sie enthalten die essentielle Aminosäure Lysin. Hülsenfrüchte sind aber auch eine gute Quelle für B-Vitamine, Eisen, Zink, Mangan und Selen. In verschiedenen Studien konnte man feststellen, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten das Risiko für bestimmte Erkrankungen, wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs, minimiert. Hülsenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die nur in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind. Ballaststoffe gelangen unverdaut in unseren Dickdarm, wo sie von den Darmbakterien teilweise verwertet werden können. Die dabei entstehenden kurzkettigen Fettsäuren sorgen für einen optimalen ph-Wert im Darm. Steigt der ph-Wert im Darm an, weil nicht genügend kurzkettige Fettsäuren zur Verfügung stehen, kommt es zur Umwandlung der Gallensäure in eine sekundäre Form, die krebserregende Wirkung besitzt. Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und viele Obst- und Gemüsesorten.
Ich habe zum Würzen der Bratlinge auch Miso-Paste verwendet. Miso-Paste ist ein fermentiertes Würzmittel, das aus Naturreis und Sojabohnen besteht und aus dem asiatischen Raum kommt. Mit der Paste kannst du sämtliche Gerichte würzen und daraus auch Suppen herstellen. Miso-Paste kannst du im Bio-Supermarkt oder im Reformhaus kaufen. Online kannst du die Miso-Paste z.B. hier kaufen (*):
Arche Genmai Miso 300g Bio Miso, 1er Pack (1 x 300 g)
Du kannst die Miso-Paste auch weglassen, aber ich finde, dass sie den Bratlingen einen besonderen Geschmack verleiht.
Rezept
Schwarze-Bohnen-Bratlinge
Zutaten
- 1 Dose Kidneybohnen (Abtropfgewicht 265 g)
- 1 Dose schwarze Bohnen (Abtropfgewicht 265 g)
- 100 g Tofu, natur
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 90 g zarte Haferflocken
- 2 EL Dinkelvollkornmehl
- 1 TL Senf
- 2 EL Tomatenmark
- 1 TL Miso-Paste
- 1 TL Paprikapulver, edelsüß
- 1 TL Oregano, getrocknet
- 1 1/2 TL Salz
- 1 TL Kreuzkümmelpulver
- 4 braune Champignons
- 2 EL Sojasoße
Zubereitung
- Kidneybohnen und schwarze Bohnen in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Danach mit einem Pürierstab pürieren.
- Tofu in ein Küchenpapier wickeln und das Wasser rausdrücken. Dann in Scheiben schneiden und diese mit einer Gabel zerdrücken, so dass der Tofu krümelig wird.
- Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
- Champignons ebenfalls fein hacken.
- Die pürierten Bohnen mit allen anderen Zutaten in eine Schüssel geben und die Masse ordentlich durchkneten.
- Aus der Masse flache Bratlinge formen und diese in einer vorgeheizten Pfanne mit Rapsöl von beiden Seiten knusprig anbraten.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Jacky
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