Frühstück · Rezepte

Protein-Porridge mit karamellisierten Äpfeln

Hast du schon mal Porridge mit Sojajoghurt probiert? Nein? Dann solltest du es unbedingt tun. Wenn ja, dann weißt du, wie lecker das ist. Durch den Sojajoghurt bekommt der Porridge eine richtig tolle Konsistenz. Ich würde sagen, dass er fluffiger ist. Und das Beste ist, dass man so den Proteingehalt des Frühstücks auf ganz einfache Weise, ohne irgendwelche Proteinpulver, aufbessern kann.

Soja und die daraus hergestellten Produkte enthalten viel Protein, der Eiweißgehalt liegt bei etwa 38 %. Soja weist außerdem eine hohe biologische Wertigkeit und ein recht günstiges Fettsäurespektrum auf. Soja hat einen hohen Anteil von ca. 60 % an mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Omega-6 und Omega-3-Gruppe, aber auch einen nennenswerten Anteil an Ölsäure, eine wertvolle einfach ungesättigte Fettsäure mit gesundheitlich positiven Effekten auf den Cholesterinspiegel. Im Gegensatz dazu enthält Soja von den unerwünschten gesättigten Fettsäuren relativ wenig. Darüber hinaus enthält Soja die Mikronährstoffe Eisen, Kalium und Calcium.

Hafer und somit auch Haferflocken sind eine gute Quelle für Kohlenhydrate, Proteine, Kalium, Magnesium, Eisen und Zink. Hafer an sich ist glutenfrei. Jedoch ist es so, dass in der Praxis der Hafer beim Anbau und bei der Ernte mit Weizen und anderen glutenhaltigen Getreide in Kontakt kommt und somit kann der Hafer dann nicht mehr glutenfrei sein. Deshalb sollte man bei einer Glutenunverträglichkeit und einer Zöliakie immer die glutenfreien Haferflocken kaufen, die es mittlerweile überall im Handel gibt.

Der Haferbrei ist super fix zubereitet und du kannst ihn auch schon am Abend vorher zubereiten, über Nacht in den Kühlschrank stellen und ihn dann am nächsten Morgen kalt essen, das ist auch sehr lecker. Ich esse den Porridge aber am liebsten warm. Im Winter mag ich besonders karamellisierte Äpfel dazu. Kombiniert mit frischem Obst und Nüssen, Kernen und Samen ist dieser Porridge einfach nur köstlich. Obendrauf habe ich 2 TL Mandelmus gegeben.

Ich süße meinen Porridge immer mit Dattelsirup. Alternativ kannst du aber auch Dattelmus nehmen (dazu einfach getrocknete und entsteinte Datteln mit kochendem Wasser übergießen, 10 Min. einwirken lassen und dann pürieren). Zum Karamellisieren der Äpfel habe ich ebenfalls Dattelsirup benutzt. Du kannst die Äpfel aber auch mit Ahornsirup oder Agavendicksaft karamellisieren.

Rezept

Protein-Porridge mit karamellisierten Äpfeln (für 2 Personen)

Zutaten

Für den Protein-Porridge

  • 100 g zarte Haferflocken
  • 250 ml Wasser
  • 250 ml Pflanzendrink
  • 1 TL Vanille-Paste
  • 3 EL Dattelsirup / Dattelmus
  • 4 EL Sojajoghurt

Für die karamellisierten Äpfel

  • 2 kleine Äpfel
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 TL Zimt
  • 2-3 EL Dattelsirup / Ahornsirup / Agavendicksaft

Zubereitung

  • Äpfel waschen, vierteln, entkernen (ich lasse die Schale immer dran) und in Stücke schneiden. Die Äpfel mit Zitronensaft vermischen und beiseite stellen.
  • Alle Zutaten für den Haferbrei, bis auf den Sojajoghurt, in einen Topf geben und aufkochen lassen, dabei immer wieder umrühren. Dann die Hitze deutlich reduzieren und bei geringer Hitze solange kochen, bis eine cremige Konsistenz entsteht und immer wieder umrühren, damit nichts anbrennt. Dann den Porridge von der Herdplatte ziehen und mit einem Deckel abdecken.
  • Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Die Apfelstückchen in die Pfanne geben, mit Zimt bestreuen und anbraten. Dann den Dattelsirup über die Apfelstückchen verteilen und weiter braten, bis sie karamellisieren, dabei immer wieder umrühren. Pfanne von der Herdplatte ziehen.
  • Den Sojajoghurt in den Haferbrei einrühren und kurz weiter kochen.
  • Protein-Porridge in eine Frühstücksschüssel geben, die karamellisierten Äpfel darüber verteilen, mit frischem Obst (z.B. Mango, Passionsfrucht, Beeren) aufpeppen und mit verschiedenen Nüssen, Samen und Kernen bestreuen. Ich habe auch noch ein wenig Mandelmus über den Porridge verteilt.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Jacky

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