Brokkoli-Bratlinge mit Salat und Dressing

Ich habe schon aus vielen Lebensmitteln vegane Bratlinge gezaubert. Heute möchte ich Dir eine neue Bratling-Kreation vorstellen: Brokkoli-Bratlinge.

Diese Bratlinge sind für Brokkoli-Liebhaber genau das Richtige. Die Brokkoli-Bratlinge bestehen aus Brokkoli, gehackten Walnüssen, Hefeflocken, Dinkelvollkornmehl, Leinsamen, Zwiebel und Knoblauch. Gewürzt sind die Bratlinge mit einer selbstgemachten Gemüsebrühe-Paste. Das Rezept findest du hier: https://veganandlife.blog/2020/01/12/gemusebruhe-paste/. Ihr könnt die Paste aber auch einfach durch Gemüsebrühepulver oder Miso-Paste ersetzen. Die Bratlinge werden Dich geschmacklich umhauen und sie sind super einfach herzustellen.

Brokkoli ist nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund. Er gehört zu der Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae), zu der alle Kohl- und Krautvarietäten zählen (z.B. Grünkohl, Wirsing, Rotkohl, Weißkohl, Rosenkohl). Alle Brassicaceae-Arten können das hitzebeständige Sulforaphan bilden. Brokkoli enthält größere Mengen dieses sekundären Pflanzenstoffes. Sulforaphan hat eine therapeutische und präventive Wirkung auf Krebs, wirkt präventiv bei neurodegenerativen Erkrankungen (z.B. Alzheimer, Parkinson) und fördert die Entgiftung.

Wichtig ist, dass man nach dem Zerkleinern/Schneiden des Brokkolis den Brokkoli mindestens 40 Minuten ruhen lässt und ihn erst dann kocht oder erhitzt. Damit das Sulforaphan gebildet werden kann, braucht es nämlich ein Vorläufermolekül, ein Enzym und Zeit. Im rohen Brokkoli sind das Vorläufermolekül und das Enzym vorhanden, allerdings befinden sich diese in unterschiedlichen Teilen der Zelle. Wenn wir den rohen Brokkoli zerkleinern und dem Ganzen ein wenig Zeit geben (mindestens 40 Minuten), dann kann das Enzym aus dem Vorläufermolekül das Sulforaphan bilden. Nicht nur durch Zerhacken des Brokkolis, sondern auch durch Zerkauen wird dieser Prozess in Gang gesetzt. Beim Zerkauen des rohen Brokkolis kommt das Vorläufermolekül mit dem Enzym in Kontakt. Im Magen wird dann nach einiger Zeit das Sulforaphan gebildet.

Das Vorläufermolekül ist hitzestabil, das Enzym aber nicht. Es wird durch die Hitze zerstört, wenn der Brokkoli sofort nach dem Zerkleinern/ Schneiden erhitzt wird. Es ist dann zwar noch das Vorläufermolekül vorhanden, aber das Enzym fehlt. Man kann dem aber entgegenwirken, indem man einen rohen Vertreter mit einem erhitzten Vertreter kombiniert. Beispielsweise kann man einfach einen zerkleinerten rohen Brokkoli über das Essen streuen oder Rucola, gemahlenen Senf, Meerrettich und andere Retticharten zum Essen geben.

Solltest du keine Zeit haben, die Gemüsebrühe-Paste herzustellen, kannst du auch einfach Miso-Paste verwenden. Miso-Paste ist ein fermentiertes Produkt, das aus Sojabohnen, Vollkornreis und Salz hergestellt wird. Miso-Paste ist ein Würzmittel, das seinen Ursprung in Japan hat. Sie sorgt für einen tollen Geschmack und hat obendrauf noch viele gesunde Inhaltsstoffe (z.B. Eisen, Kalium, Calcium, und wertvolle B-Vitamine). Mit der Miso-Paste kannst du viele Gerichte verfeinern. Ich verwende sie für Gemüsegerichte, Nudelgerichte, zur Herstellung einiger veganer Käsealternativen oder in Suppen. Miso-Paste kannst du im Bio-Supermarkt oder im Reformhaus kaufen. Natürlich kannst du die Miso-Paste auch online erwerben, z.B. hier (*):

Arche Genmai Miso 300g Bio Miso, 1er Pack (1 x 300 g)

Ich verwende Melasse-Hefeflocken, die du ebenfalls im Reformhaus oder im Bio-Supermarkt kaufen kannst oder auch online, z.B. hier (*):

Erntesegen Hefeflocken (1 x 125 gr)

Die Leinsamen gibt es mittlerweile auch in jedem Supermarkt, aber auch im Bio-Supermarkt, Reformhaus oder in der Drogerie. Du kannst ganze Leinsamen kaufen und diese selbst schroten (mit dem Mixer) oder gleich die geschrotete Variante kaufen. Die Leinsamen sind ein super Ei-Ersatz. Sie sind aber auch sehr gesund, denn sie liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Zu den Brokkoli-Bratlingen passt ein gemischter Salat sehr gut. Ich habe einen Salat aus Pak Choi, Feldsalat, Zwiebel, Paprika, gebackenen Süßkartoffeln, grünen Oliven, Gurke und einer Mischung aus Nüssen, Kernen und Samen gemacht. Dazu gab es Joghurt-Tahin-Dressing, das ich Dir sehr empfehle.

Das Dressing ist der ideale Kombinationspartner zum Salat. Zum einen liefert es zusätzliches Protein, andererseits wird durch den im Dressing vorhandenen Zitronensaft die Aufnahme von Zink und Eisen verbessert. Diese Nährstoffe sind im Feldsalat, Pak Choi, in den Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen und in den Sesamsamen enthalten. Das Tahin liefert viel Calcium und Zink, denn es besteht aus Sesamsamen. Die Süßkartoffeln enthalten hochwertiges Protein und liefern viele Carotinoide. Solltest du ein anderes Dressing verwenden, ist dies nicht weiter schlimm. Denn auch die Paprika hilft dabei, die Mikronährstoffe Zink und Eisen aufzunehmen, da sie viel Vitamin C enthält.

Tahin gibt es in Supermärkten mit einem größeren Angebot, im Bio-Supermarkt und im Reformhaus. Alternativ kannst du es aber auch online bestellen, z.B. hier (*):

Alnatura Bio Tahin, Sesammus, 1er Pack (1 x 250 g)

So, jetzt aber zum Rezept :-).

Rezept

Brokkoli-Bratlinge mit Salat

Zutaten für die Brokkoli-Bratlinge

• 1 Brokkoli
• 2 TL Gemüsebrühe-Paste (oder: Miso-Paste, Gemüsebrühepulver)
• 2 EL Melasse-Hefeflocken
• 50 g gehackte Walnüsse
• 80 g Dinkelvollkornmehl
• 3 EL geschrotete Leinsamen + 40 ml Wasser
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• Pfeffer

Zutaten für den Salat

• 2 Pak Choi, fein geschnitten
• 100 g Feldsalat, gewaschen und geputzt
• 1 rote Zwiebel, fein gehackt
• 1 rote Paprika, klein geschnitten
• 1 gelbe Paprika, klein geschnitten
• 2 Süßkartoffeln, geschält und in 1 cm x 1 cm große Würfel geschnitten
• 1/2 Salatgurke, in Würfel geschnitten
• 1 Handvoll grüne Oliven (entsteint), in Ringe geschnitten
• 2 Handvoll Nüsse, Kerne und Samen, in der Pfanne ohne Öl geröstet

Zutaten für das Joghurt-Tahin-Dressing

• 250 g ungesüßter Soja-Joghurt
• 2 Knoblauchzehen
• 3 EL Zitronensaft
• 4 EL Tahin
• 1/2 TL Salz
• Pfeffer

Zubereitung

1. Leinsamen mit 40 ml Wasser verrühren und für 10 Minuten zum Quellen in den Kühlschrank stellen. Brokkoli waschen, Strunk entfernen und die Röschen abtrennen. Die Brokkoli-Röschen in einem Mixer/Küchenmaschine/Pürierstab klein pürieren und für mindestens 40 Min. ruhen lassen (Warum? Steht oben im Text :-)).
2. In der Zwischenzeit wird der Salat zubereitet. Hierfür den Backofen auf 160 Grad Umluft / 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Die gewürfelten Süßkartoffeln mit 2-3 EL Rapsöl vermischen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Im vorgeheizten Backofen ca. 20 – 25 Minuten backen, bis sie leicht gebräunt sind.
3. Die anderen Zutaten für den Salat in eine große Schüssel geben und vermischen. Die Nüsse, Samen und Kerne in einer Pfanne ohne Öl rösten, bis sie leicht gebräunt sind und anfangen zu duften. Zum Schluss die gebackenen Süßkartoffeln unterheben und die gerösteten Nüssen, Samen und Kernen über den Salat streuen.
4. Alle Zutaten für das Dressing in einen Mixer geben und zu einem cremigen Dressing verarbeiten. Es kann auch ein Pürierstab verwendet werden. Das Dressing wird zum Salat gereicht.
5. Nach der 40-minütigen Wartezeit können wir uns wieder den Brokkoli-Bratlingen widmen. Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Alle Zutaten für die Brokkoli-Bratlinge in eine Schüssel geben und ordentlich vermengen/durchkneten. Aus der Masse 12 Bratlinge formen.
6. Die Bratlinge in einer Pfanne mit Rapsöl von beiden Seiten knusprig anbraten.
7. Die Bratlinge mit Salat und Dressing servieren.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Jacky

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