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Spargel-Pfanne mit Tomaten, Paprika, Oliven und Tofu

Spargel eine wundervolle Erfindung der Natur – wer liebt ihn nicht? Die Spargelzeit ist schon bald wieder vorbei und deshalb muss man diese kurze Zeit immer voll genießen. Aus diesem Grund gibt es bei mir mindestens 1 x wöchentlich ein Gericht mit Spargel.

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Heute habe ich eine Spargel-Pfanne mit grünem Spargel, Mini-Cherry-Tomaten, Spitzpaprika, Oliven und Tofu gemacht. Ein sommerlich leichtes Gericht, das schnell und ohne viel Aufwand zubereitet ist.

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Der Tofu schmeckt super lecker, wenn man ihn mit Sojasoße ablöscht. Er bekommt dann einen schönen herzhaften Geschmack. Als Topping habe ich Sesamsamen und Hefeflocken verwendet.

Wusstest Du, dass Sesamsamen ein super Kalziumlieferant sind? Kalzium ist ein potenziell kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung, deshalb sollte man auf die adäquate Versorgung ein besonderes Augenmerk legen. In 100 g Sesamsamen sind 780 mg Kalzium enthalten. Ich streue über viele Gerichte einfach eine Handvoll Sesamsamen, um so zusätzlich Kalzium aufzunehmen. Der Tagesbedarf an Kalzium für Erwachsene ab dem 19. Lebensjahr liegt bei 750 – 1.000 mg. Noch mehr Kalzium ist in Mohnsamen vorhanden. 100 g Mohn enthalten 1.460 mg Kalzium, aber das nur am Rande…

Spargel ist nicht nur lecker, sondern sehr gesund. Unter dem Rezept findest Du noch ein paar Informationen über die gesundheitsfördernden Eigenschaften des Spargels.

Rezept

Zutaten

  • 1 Bund grüner Spargel
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 Spitzpaprika
  • 300 g Mini-Cherry-Tomaten
  • 1 Handvoll schwarze Oliven
  • 200 g Tofu natur
  • 300 g Penne
  • 3 EL Sojasoße
  • Olivenöl
  • frischen Oregano und Thymian
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Handvoll Sesamsamen
  • 3 EL Hefeflocken

Zubereitung

  • Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden und in 3 gleich große Teile schneiden.
  • Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und fein hacken.
  • Tofu in 1 cm x 1 cm große Würfel schneiden und in einer kleinen Pfanne mit Olivenöl von allen Seiten anbraten und anschließend mit Sojasoße ablöschen. Solange unter Wenden weiter braten, bis die Sojasoße verkocht ist und der Tofu eine dunkle braune Färbung bekommt. Tofu aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
  • Die Tomaten waschen und halbieren. Die Oliven in Ringe schneiden.
  • Die Spitzpaprika ebenfalls waschen, Kerne entfernen, der Länge nach halbieren und in Streifen scheiden.
  • Die Nudeln nach Packungsanleitung zubereiten. Anschließend in ein Nudelsieb geben, mit kaltem Wasser abschrecken und beiseite stellen.
  • In der Zwischenzeit in eine große, tiefe Pfanne Olivenöl geben und die Zwiebel darin glasig anbraten. Den Spargel hinzufügen und für 3 Min. auf mittlerer Temperatur braten. Dann die Paprika mit in die Pfanne geben und weiter anbraten lassen.
  • Nun den Knoblauch, Oregano und Thymian hinzufügen und unter Rühren 2 Min. mitbraten lassen. Anschließend die Tomaten, die Oliven und den Tofu mit in die Pfanne geben und dann die Nudeln untermischen.
  • Nach ca. 2 Min. Bratzeit die Pfanne vom Herd nehmen, das Gericht auf Tellern anrichten und mit Sesamsamen und Hefeflocken bestreuen. Fertig!

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Der Spargel: Genie in der Küche mit entgiftender Wirkung

Von der bitteren Heilpflanze zum leckeren Gemüse

Lange bevor der Spargel als Lebensmittel Anklang fand, wurde er als Heilpflanzegeschätzt. In China, Griechenland und Ägypten wurden verschiedenste wildwachsende Spargelarten bereits vor Tausenden von Jahren z. B. bei Husten, Blasenproblemen und Geschwüren angewandt. Dabei wurden alle Pflanzenteile verwendet, vor allem die Wurzeln, aber auch die Sprosse, Blätter, Blüten und Beeren.

Unser Gemüsespargel wurde bis ins 19. Jahrhundert ärztlich verschrieben, woran heute nur noch sein lateinischer Name „Asparagus officinalis“ (arzneilicher Spargel) erinnert. Der in Indien heimische Asparagus racemosus wird auch als „Heiler von hundert Krankheiten“ bezeichnet und kommt in der ayurvedischen Medizin noch immer u. a. bei Magengeschwüren und Nervenleiden zum Einsatz.

Laut Forschern von der HNB Garhwal University wirkt Spargel antioxidativ, immunstimulierend, antientzündlich sowie antibakteriell, kann die Fruchtbarkeit steigern und Leberschäden verhindern oder beseitigen.

Zur Schmeichelei für den Gaumen wurde der Spargel erst, nachdem die alten Römer den sehr bitteren Geschmack durch Zucht zu reduzieren vermochten. Dies war die Geburtsstunde des leckeren Gemüsespargels. Aufgrund seiner arbeitsintensiven Kultur konnten ihn sich lange nur reiche Leute leisten und auch heute gehört er nicht gerade zu den preisgünstigsten Gemüsearten. Sein Geschmack und seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile machen den Preis jedoch wieder mehr als wett.

Die Nährstoffe

Spargel besteht zu 94 Prozent aus Wasser und zählt mit seinen 16 Kilokalorien pro 100 Gramm zu den besonders kalorienarmen Gemüsearten. Ausserdem stecken im gegarten weissen Spargel:

  • 0,1 g Fett
  • 2 g Eiweiss
  • 2 g Kohlenhydrate (resorbierbar)
  • 1 g Ballaststoffe

Die glykämische Last des Spargels ist äusserst niedrig, was bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel kaum beeindruckt. Diabetiker, Entschlackungskurende oder Abnehmwillige können bei Spargel folglich grenzenlos zuschlagen.

Inulin schützt vor Krankheiten

Der Ballaststoffgehalt im Spargel ist zwar nicht sehr hoch, doch enthält er einen ganz besonderen Ballaststoff, das Inulin, ein Stoff, der als Präbiotikum gilt, was bedeutet, dass er als Futter für die nützlichen Darmbakterien dient und somit die Darmflora äusserst positiv beeinflusst.

Wenn die Darmbakterien Inulin verstoffwechseln, entstehen kurzkettige Fettsäuren. Diese wirken gegen Entzündungen und helfen bei der Regulierung des Fett- und Zuckerstoffwechsels. Gleichzeitig wird bei regelmässiger Inulineinnahme die Lust auf‘s Schlemmen gehemmt und das Sättigungsgefühl verstärkt, was bei der Gewichtsabnahme helfen kann.

Studien haben somit auch gezeigt, dass Inulin bzw. die kurzkettigen Fettsäuren das Risiko für zahlreiche Leiden wie z. B. Übergewicht, Verstopfung, Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Dickdarmdarmkrebs und Knochenkrankheiten senken.

Der gesundheitliche Wert des Spargels wird ausserdem von den zahlreich vorhandenen Mikronährstoffen bestimmt. Dazu zählen insgesamt mehr als 10 verschiedene Vitamine. In nur 100 Gramm Spargel (weiss, gegart) stecken u. a.:

  • 518 µg Beta-Carotin (30 Prozent der RDA=empfohlene Tagesdosis): Wird auch als Provitamin A definiert, da es im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden kann, das wiederum für den Sehvorgang und den Stoffwechsel essenziell ist.
  • 48 µg Vitamin B9/Folsäure (12 Prozent der RDA): Ist beteiligt an der Produktion von Glückshormonen wie Dopamin und sehr wichtig für das ungeborene Kind (Prävention Spina bifida/offener Rücken).
  • 45 µg Vitamin K (65 Prozent der RDA): Ist wichtig für die Blutgerinnung, den Knochenstoffwechsel und ein gesundes Herzkreislauf-System.
  • 10 mg Vitamin C (10 Prozent der RDA): Wirkt gegen freie Radikale, schützt vor krebserregenden Stoffen und verbessert die Eisenaufnahme.
  • 2,2 mg Vitamin E (19 Prozent der RDA): Das kraftvolle Antioxidans bremst den Alterungsprozess, schützt Herz sowie Arterien und steigert die Fruchtbarkeit.

Bedenken Sie bei diesen Werten, dass eine Portion Spargel durchaus aus 500 Gramm Spargel bestehen kann. In diesem Fall würde der Vitamingehalt pro Essen um das Fünffache höher ausfallen!

Spargel aktiviert das Liebesleben

Schon die Form des Spargels könnte so manchen einschlägigen Phantasien Nahrung liefern. Daher vermutete man lange Zeit, man habe dem Spargel allein aufgrund seiner phallusähnlichen Optik aphrodisierende Eigenschaften angedichtet. Doch die ayurvedische Medizin ist der Meinung, Spargel könne neben einer allgemeinen Steigerung der Vitalität besonders in Liebesdingen aufmunternd wirken, da das stangenförmige Gemüse die Durchblutung des Urogenitaltraktes erhöhe.

Vermutlich ist es zusätzlich der Vitalstoffgehalt im Spargel, der dessen anfeuernde Wirkung erklärt. Vitamin E aktiviert beispielsweise direkt die Produktion und Ausschüttung von Sexualhormonen. Menschen mit chronischem Erschöpfungssyndrom profitieren wahrscheinlich genau aus diesem Grund davon, wenn der Spargel öfter in den Speiseplan mit eingebunden wird.

Die Mineralstoffe

In Bezug auf den Mineralstoffgehalt weiss der Spargel ebenfalls zu überzeugen. In 100 Gramm gegartem weissem Spargel verbergen sich u. a.:

  • 165 µg Kupfer (13,2 Prozent der RDA): Wirkt entzündungshemmend und sorgt in Bezug auf die Bänder, Knorpel, Gefässe und das Bindegewebe für eine ausreichende Elastizität.
  • 0,5 mg Eisen (4,5 Prozent der RDA): Transportiert in den roten Blutkörperchen den Sauerstoff und spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung.
  • 336 µg Zink (4 Prozent der RDA): Unterstützt die Immunabwehr, ist essenziell für die Fruchtbarkeit und das Wachstum sowie für gesunde Knochenv.
  • 47 mg Schwefel (keine RDA): Ist wichtig für den Eiweissstoffwechsel und wirkt entgiftend.

Der entwässernde Effekt

Der Spargel ist für seinen entwässernden Effekt bekannt, wofür u. a. die L-Asparaginsäure verantwortlich sein soll. Diese Aminosäure fördert die Nierentätigkeit und kurbelt die Wasserausscheidung an. In der traditionellen Heilkunde wird der Spargel deshalb gern bei Blasenentzündungen in Form einer Durchspülungstherapie und als präventive Massnahme genutzt, um die Bildung von Nierengriess zu verhindern.

Dabei ist es entscheidend, während der Behandlung auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Die harntreibenden Eigenschaften des Spargels kommen besonders gut zur Geltung, wenn er in Form von Saft bzw. wenn seine Kochbrühe getrunken wird.

Menschen mit hohen Harnsäurewerten, Nierenleiden oder eingeschränkter Herz- und Nierenfunktion sollten auf grössere Spargelmengen jedoch besser verzichten bzw. ihren Arzt oder Heilpraktiker dazu befragen.

Spargel entgiftet

Spargel ist – genau wie die Avocado – ein glutathionreiches Gemüse. In 100 Gramm Spargel stecken davon rund 28 Milligramm, in derselben Menge Avocado 30 Milligramm. Glutathion zählt zu den stärksten Antioxidantien und hilft daher bei der Entgiftung von Schadstoffen und Reduzierung des oxidativen Stresspegels.

Eine Studie an der Jeju National University in Südkorea hat gezeigt, wie der Spargel Katersymptome mildert, da er die Leberzellen gegen die Gifteinwirkung des Alkohols schützt.

Weitere Studien legen überdies nahe, dass Glutathion das Krebsrisiko senkt, bestehende Krebszellen eliminiert und sogar bei Alzheimer für positive Effekte sorgen kann.

Saponine gegen Krebs und Pilzerkrankungen

Ausserdem stecken im Spargel diverse sekundäre Pflanzenstoffe. Die Saponine sind mitverantwortlich für den typischen Spargelgeschmack und zählen zu den wichtigsten bioaktiven Substanzen des Gemüses. Sie haben zahlreiche medizinische Eigenschaften und wirken z. B. stärkend, schleimtreibend und schleimlösend, entzündungshemmend, harntreibend und hormonstimulierend.

Eine Studie an der Rutgers University in New Jersey hat gezeigt, dass die im Spargel vorhandenen Saponine eindeutig Anti-Tumor-Aktivitäten aufweisen und das Wachstum menschlicher Leukämiezellen irreversibel eindämmen könnten. Und nicht nur das: Auch gegen Pilzerkrankungen wie z. B. bei einer Candida-Infektion wirken die Saponine des Spargels.

Der Saponingehalt schwankt jedoch abhängig von der Sorte und den Anbaubedingungen stark, in 100 Gramm Spargel stecken davon zwischen 46 bis 128 Milligramm. Manche Saponine schmecken stark bitter. Lange Zeit wurde Spargel deshalb mit Zucker gekocht, um die Bitterstoffe zu neutralisieren.

Dies wird aber kaum noch praktiziert, da zu bitter geratener Spargel vom Verkauf meist vorzeitig ausgeschlossen wird. Schmeckt das Gemüse dennoch bitter, ist dies u. a. darauf zurückzuführen, dass die Stangen unsachgemäss, also zu nah am sehr saponinreichen Wurzelstock gestochen wurden.

Warum „spargelt“ der Urin?

Haben auch Sie nach Spargelmahlzeiten beim Toilettengang einen beissenden Uringeruch bemerkt? Dann gehören Sie zu jenen 40 Prozent der Menschen, denen ein bestimmtes Enzym fehlt. Dieses Enzym würde andernfalls die Schwefelverbindung namens Asparagusinsäure abbauen und so den typischen Geruch verhindern.

Eine andere Variante ist, dass der Geruch zwar vorhanden ist, aber nicht wahrgenommen wird. Beide Phänomene sind laut Studien genetisch bedingt.

Sorgen müssen Sie sich jedenfalls keine machen, da dieser Geruch harmlos ist und kein Anzeichen für eine Krankheit oder eine Vergiftung darstellt. Wenn Sie beim Spargel essen viel Flüssigkeit zu sich nehmen, kann der strenge Geruch abgemildert werden. Darüber hinaus sind die Schwefelverbindungen im Spargel wertvoll für die Gesundheit, da sie z. B. den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und den Blutzucker regulieren helfen sowie Herzkreislauferkrankungen vorbeugen.

(Quelle: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/spargel.html)

4 Kommentare zu „Spargel-Pfanne mit Tomaten, Paprika, Oliven und Tofu

  1. Deine Spargel-Pfanne sieht einfach nach Sommer aus! Richtig schön bunt.
    Bei uns auf dem Markt steppt im Moment der Bär. Die Leute lieben den Spargel. Ich kann das verstehen. Die Zeit ist ja echt kurz. Und heute, wo ja eigentlich immer alles verfügbar ist, ist Spargel echt noch etwas besonderes.
    Deine mediterrane Zubereitungsweise gefällt mir jedenfalls richtig gut, besonders in Kombination mit dem Sesam. Das muss ich auch mal probieren.
    …Lecker, dass du wieder da bist. 😀
    Liebe Grüße, Jenny

    Gefällt 1 Person

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