Oliven-Pesto

Ich habe mal wieder Pesto gemacht. Dieses Mal besteht das Pesto aus schwarzen Oliven.

Es passt hervorragend zu Spaghetti, kann aber auch als Brotaufstrich verwendet werden, als Ersatz für Margarine oder einfach zu einer Gemüsepfanne gereicht werden. Das Pesto besteht aus schwarzen Oliven, Cashewkernen, Pinienkernen, Mandeln, Hefeflocken, Knoblauchzehen, Tomatenmark und Olivenöl.

Für die Zubereitung des Pestos benutze ich einen Food Processor, der wirklich alles klein bekommt:

JTC Omniblend Standmixer V – Spezial Edition – 2,0 Liter bpa-frei (weiss)

Solltest Du einen nicht so leistungsstarken Standmixer haben, empfehle ich die Nüsse und Kerne nach und nach hinzuzufügen, um das Gerät nicht zu überfordern.

Das Oliven-Pesto ist ruck zuck zubereitet und hält sich mehrere Tage im Kühlschrank. Ich bewahre es in einem Schraubglas auf.

Das Pesto ist nicht nur verdammt lecker, sondern enthält auch wertvolle Zutaten, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Aber mehr dazu gibt es unter dem Rezept.

Ich habe das Pesto mit Vollkornspaghetti, in Knoblauch gebratenen Cherry-Tomaten, Tofu und Avocado serviert.

Rezept

Zutaten

• 130 g schwarze Oliven, abgetropft und entsteint
• 45 g Cashewkerne
• 20 g Pinienkerne
• 35 g Mandeln
• 3 EL Hefeflocken
• 2 Knoblauchzehen
• 60 ml Olivenöl
• 1,5 EL Tomatenmark
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Knoblauch schälen und dann zusammen mit den Oliven, Cashewkernen, Pinienkernen, Mandeln, Hefeflocken, Olivenöl und Tomatenmark in den Food Processor / Standmixer geben und solange pürieren, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
2. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig!

Oliven: Wenige Kohlenhydrate – gesunde Fette

So­wohl in grü­nen als auch in schwar­zen Oli­ven sind nur sehr we­ni­ge Koh­len­hy­dra­te ent­hal­ten:

In 100 Gramm grü­nen Oli­ven sind es etwa 3 Gramm und in 100 Gramm schwar­zen Oli­ven 5 Gramm Koh­len­hy­dra­te. Ein Gross­teil die­ser Koh­len­hy­drat­men­ge (80 Pro­zent) be­steht aus­ser­dem aus Bal­last­stof­fen.

Der Fett­an­teil hin­ge­gen liegt bei un­rei­fen grü­nen Oli­ven bei etwa 14 Pro­zent und bei den rei­fen schwar­zen bei 35 Pro­zent. Ent­spre­chend un­ter­schied­lich ist ihr En­er­gie- und Ka­lo­ri­en­ge­halt.

Das Fett der Olive be­steht haupt­säch­lich aus den ge­sun­den ein­fach un­ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren – der Öl­säu­re – und zwar zu gut 75 Pro­zent.

Die Öl­säu­re kann nach­weis­lich das schlech­te LDL-Cho­le­ste­rin sen­ken und das gute HDL-Cho­le­ste­rin er­hö­hen. Zahl­rei­che Stu­di­en haben ge­zeigt, dass durch die an Oli­ven und Oli­ven­öl rei­che me­di­ter­ra­ne Kost Ar­te­rio­skle­ro­se, Blut­hoch­druck und Herz­er­kran­kun­gen vor­ge­beugt wer­den kann.

Hinzu kommt, dass die le­cke­ren Öl­f­rüch­te sogar beim Ab­neh­men hel­fen kön­nen: Ei­ni­ge Oli­ven rei­chen aus, um den Hun­ger zu stop­pen und damit die Ge­samt­auf­nah­me an Nah­rung zu re­du­zie­ren.

Oliven: Die Vitalstoffe

Sel­ten isst man mehr als 10 Oli­ven auf ein­mal. Doch schon diese 10 haben in­ter­es­san­te Ei­gen­schaf­ten und kön­nen dabei hel­fen, den Vi­tal­stoff­be­darf zu de­cken.

10 Oli­ven (ca. 25 Gramm) ent­hal­ten bei­spiels­wei­se 65 µg Kup­fer (5 Pro­zent des emp­foh­le­nen Ta­ges­be­darfs).

Kup­fer ist an der Bil­dung kup­fer­hal­ti­ger En­zy­me be­tei­ligt, an der Blut­bil­dung, dem Kno­chen­stoff­wech­sel, dem Ner­ven­zel­lauf­bau und vie­lem mehr. Auch könn­te Eisen ohne die Ge­gen­wart von Kup­fer nicht aktiv wer­den. Eisen ist eben­falls in Oli­ven ent­hal­ten:

10 Oli­ven lie­fern etwa 0,8 mg vom blut­bil­den­den Eisen, was an­ge­sichts der ge­rin­gen Ver­zehr­men­ge nicht übel ist und be­reits 5 bis 10 Pro­zent des emp­foh­le­nen Ta­ges­be­darfs de­cken kann. Al­ler­dings sind die Ei­sen­wer­te sehr schwan­kend, so dass die Olive kein ver­läss­li­cher Ei­sen­lie­fe­rant dar­zu­stel­len scheint.

Cal­ci­um fin­det sich in Oli­ven in fast der­sel­ben Menge wie in der Milch. Bei 10 Oli­ven sind es je­doch nur etwa 30 mg.

Des Wei­te­ren ste­cken in Oli­ven die Vit­ami­ne B2, B9 (Fol­säu­re) und E sowie die au­gen­freund­li­chen Ca­ro­ti­no­ide Beta-Ca­ro­tin, Lu­t­ein und Ze­a­x­an­t­hin.

Das Spe­zi­al­ge­biet der Oli­ven ist je­doch das der an­ti­oxi­da­tiv wirk­sa­men se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fe, die fast aus­schliess­lich in der Olive vor­kom­men und der­art heil­sam sind, dass in Spa­ni­en der Ver­zehr von Oli­ven sogar von staat­li­cher Seite emp­foh­len wird.

(Quelle: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/oliven.html)

Mandeln sind reich an Nähr- und Vitalstoffen

Die Man­del lie­fert zudem viele un­ge­sät­tig­te Fett­säu­ren, Mi­ne­ral­stof­fe wie Ma­gne­si­um, Cal­ci­um und Kup­fer sowie gros­se Men­gen der Vit­ami­ne B und E. Nur we­ni­ge Löf­fel eines hoch­wer­ti­gen Bio-Man­del­pü­ree de­cken einen Gross­teil des täg­li­chen Min­dest­be­dar­fes an Ma­gne­si­um.

Da gleich­zei­tig Cal­ci­um im rich­ti­gen Ver­hält­nis ent­hal­ten ist, kön­nen beide Mi­ne­ral­stof­fe vom Kör­per per­fekt auf­ge­nom­men und ver­wer­tet wer­den. Vit­amin E ist ein be­kann­tes An­ti­oxidans, das uns vor frei­en Ra­di­ka­len be­wahrt. Es schützt aus­ser­dem die in der Man­del ent­hal­te­nen un­ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren vor Oxi­da­ti­on schützt, so dass diese dem Men­schen in höchs­ter Qua­li­tät zu Ver­fü­gung ste­hen kön­nen.

Vit­amin B1 stärkt zudem die Ner­ven und Vit­amin B2 ver­sorgt jede ein­zel­ne un­se­rer Zel­len mit En­er­gie.

(Quelle: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/mandeln.html)

Cashewkerne: Die Nährstoffe

Mit nur 550 kcal pro 100 Gramm ist der Ka­lo­ri­en­ge­halt von Cas­hew­ker­ne nied­ri­ger als der von an­de­ren Nüs­sen. Das Nähr­stoff­pro­fil ge­stal­tet sich wie folgt:

• 42 g Fett
• 30 g Koh­len­hy­dra­te
• 3 g Bal­last­stof­fe
• 18 g Ei­weiss

Cas­hew­ker­ne sind also sehr gute En­er­gie­lie­fe­ran­ten und ge­hö­ren in Bezug auf den Koh­len­hy­dra­te-An­teil im Ver­gleich zu an­de­ren Nüs­sen zu den ab­so­lu­ten Spit­zen­rei­tern. In punc­to Ei­weiss­ge­halt haben z. B. Erd­nüs­se und Man­deln zwar ein wenig mehr zu bie­ten, doch auch Cas­hew­ker­ne stel­len eine wun­der­ba­re Ei­weiss­quel­le dar.

Cashewkerne: Die Vitamine

Cas­hew­ker­ne sind auch des­halb so ge­sund, da sie reich an Vit­ami­nen sind, die über­dies in Bezug auf die Er­fül­lung der emp­foh­le­nen Ta­ges­do­sis (kurz: RDA) Gross­ar­ti­ges leis­ten. In 100 Gramm Cas­hew­ker­nen ste­cken:

• 630 µg Vit­amin B1 (45 Pro­zent der RDA): Ist nach Er­kran­kun­gen oder Trau­men wich­tig bei der Re­ge­ne­ra­ti­on des Ner­ven­sys­tems.
• 260 µg Vit­amin B2 (16 Pro­zent der RDA): Hilft dabei, Nah­rung in En­er­gie um­zu­wan­deln.
• 1200 µg Vit­amin B5 (20 Pro­zent der RDA): Ist wich­tig für den Auf­bau der Schleim­häu­te, des Bin­de­ge­we­bes, der Haare und Nägel.
• 420 µg Vit­amin B6 (21 Pro­zent der RDA): Stärkt das Ner­ven- und Im­mun­sys­tem.
• 782 µg Vit­amin E (6,5 Pro­zent der RDA): Das An­ti­oxidans wirkt in punc­to Ar­te­rio­skle­ro­se prä­ven­tiv.
• 26 µg Vit­amin K (37 Pro­zent der RDA): Ist für die Blut­ge­rin­nung und die Kno­chenes­sen­zi­ell.

Cashewkerne: Die Mineralstoffe

In punc­to Mi­ne­ral­stoff­ge­halt kön­nen Cas­hew­ker­ne eben­falls ab­so­lut über­zeu­gen. Pro 100 Gramm Cas­hew­ker­ne sind die fol­gen­den Mi­ne­ral­stoff­men­gen zu fin­den:

• 270 mg Ma­gne­si­um (bei­na­he 100 Pro­zent der RDA): Un­ter­stützt Mus­keln, Ner­venund das Herz.
• 375 mg Phos­phor (48 Pro­zent der RDA): Sorgt zu­sam­men mit Kal­zi­um für die Fes­tig­keit von Zäh­nen und Kno­chen.
• 552 mg Ka­li­um (25 Pro­zent der RDA): Re­gu­liert den Was­ser­haus­halt und den Blut­druck.
• 3,7 mg Kup­fer (246 Pro­zent der RDA): Ist ein wich­ti­ger Be­stand­teil zahl­rei­cher En­zy­me.
• 3 mg Eisen (21,4 Pro­zent der RDA): Wird für die En­er­gie­ge­win­nung in der Kör­per­zel­le und die Zel­l­at­mung be­nö­tigt.
• 2,2 mg Zink (13,5 Pro­zent der RDA): Ist wich­tig für das Im­mun­sys­tem, das Wachs­tum, die Haut und die In­sulin­spei­che­rung.

(Quelle:    https://www.zentrum-der-gesundheit.de/cashewkerne.html)