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Tomaten-Curry

Zur Zeit habe ich richtig Bock auf indisches Essen, die indischen Gewürze schmecken einfach zu gut.

Garam Masala gehört aktuell zu meinen Lieblingsgewürzmischungen – eine Kombination aus Koriander, Bockshornkleesaat, Kreuzkümmel, Nelken, Pfeffer, Zimt, Anis, Ingwer, Kümmel, Knoblauch – die wirklich absolut himmlisch ist und jedem Gericht eine besondere indische Note verleiht.

Zum Mittag habe ich heute dieses Tomaten-Curry mit Blumenkohl, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mohrrüben, roten Linsen und Kichererbsen gezaubert. Abgeschmeckt ist das Gericht mit Garam Masala und Koriander.

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Ohne viel Aufwand ist das Tomaten-Curry zubereitet, man muss nur 30 Min. Wartezeit für das Kochen mitbringen und dann kann es verschlungen werden.

Ich benutze die Gewürze der Firma Azafran:

Garam Masala (250g) Indische Gewürzmischung von Azafran®

Rezept

Zutaten

  • 1/2 Blumenkohl
  • 5 Kartoffeln
  • 2 mittelgroße Süßkartoffeln
  • 4 Mohrrüben
  • 2 kleine Zwiebeln
  • 1 große Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht 480 g)
  • 1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
  • 850 ml Wasser
  • 2 EL gehackte Petersilie
  • 3 TL Garam Masala
  • 1 TL Koriander, gemahlen
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 EL Agavendicksaft
  • (dunkle Sojasoße)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 150 g rote Linsen
  • 1 TL Salz
  • Pfeffer
  • Olivenöl

Zubereitung

  1. Blumenkohl waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden.
  2. Kartoffeln und Süßkartoffeln waschen, schälen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden.
  3. Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Mohrrüben waschen, schälen und in Scheiben schneiden.
  4. In einem großen Topf Olivenöl geben und darin die Zwiebel kurz anbraten. Dann den Blumenkohl, die Kartoffeln, die Süßkartoffeln, die Mohrrüben, die roten Linsen,  Garam Masala und Koriander hinzufügen und für 5 Min. unter Rühren anbraten. Anschließend das Tomatenmark unterrühren und mit den Dosentomaten ablöschen. 850 ml Wasser in den Topf geben, alles verrühren und ca. 30 Min. köcheln lassen, dabei immer mal wieder umrühren, damit nichts anbrennt.
  5. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Agavendicksaft und einem Schuss Sojasoße abschmecken. Fertig!

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Die Nähr- und Vitalstoffe der Kichererbse

Schon eine Por­ti­on ge­koch­te Ki­cher­erb­sen (ca. 165 g) deckt

  • 70 Pro­zent des täg­li­chen Fol­säu­re­be­darfs
  • 65 Pro­zent des täg­li­chen Kup­fer­be­darfs
  • 50 Pro­zent des täg­li­chen Bal­last­stoff­be­darfs
  • 25 Pro­zent des täg­li­chen Ei­sen­be­darfs
  • 20 Pro­zent des täg­li­chen Zink­be­darfs

Das Ganze na­tür­lich bei einem nied­ri­gen gly­kämi­schen Index (GI) und ge­mäs­sig­ter Ka­lo­ri­en­men­ge.

Auf die Ver­dau­ung wir­ken sich die Ki­cher­erb­sen auf­grund des hohen Bal­last­stoff­ge­halts be­son­ders po­si­tiv aus:

Kichererbsen für eine gesunde Verdauung

Zwei Drit­tel der Ki­cher­erb­sen-Bal­last­stof­fe sind un­lös­lich. Sie durch­wan­dern somit den Ver­dau­ungs­trakt un­ver­än­dert bis sie den Dick­darm er­rei­chen.

Auf ihrem Weg hel­fen sie dabei, die Darm­pe­ris­tal­tik an­zu­re­gen, den Darm zu säu­bern und ein ge­sun­des Darm­mi­lieu zu er­hal­ten.

Im letz­ten Darm­ab­schnitt zer­le­gen die Bak­te­ri­en des Dick­darms die un­ver­dau­li­chen Fa­sern teil­wei­se in kurz­ket­ti­ge Fett­säu­ren wie Es­sig­säu­re, Pro­pi­ons­äu­re und But­ter­säu­re.

Diese kurz­ket­ti­gen Fett­säu­ren wer­den von den Zel­len der Dick­darm­wand auf­ge­nom­men und als En­er­gie­quel­le ge­nutzt.

Die Bal­last­stof­fe der Ki­cher­erb­sen hel­fen somit aus­ser­ge­wöhn­lich gut dabei, die Darm­schleim­haut ge­sund zu hal­ten, was wie­der­um das Ri­si­ko für Dick­darm­pro­ble­me ein­schl. Darm­krebs deut­lich min­dern kann.

Eben­falls krebs­vor­beu­gend wir­ken be­kannt­lich An­ti­oxi­dan­ti­en. Und auch hier kann die Ki­cher­erb­se sehr gut mit­hal­ten.

Kichererbsen wirken antioxidativ

Viele un­se­rer Kör­per­sys­te­me sind an­fäl­lig für oxi­da­ti­ven Stress und Schä­den, die durch re­ak­ti­ve Sau­er­stoff­mo­le­kü­le ent­ste­hen. Unser Herz-Kreis­lauf-Sys­tem, un­se­re Lun­gen und unser Ner­ven­sys­tem sind davon zu aller erst be­trof­fen.

Gegen oxi­da­ti­ven Stress aber hel­fen An­ti­oxi­dan­ti­en – und diese fin­den sich auch in der Ki­cher­erb­se zu­hauf.

So lie­fert die Ki­cher­erb­se zwar nur klei­ne Men­gen der be­kann­ten An­ti­oxi­dan­ti­en wie Vit­amin C, Vit­amin E und Beta-Ca­ro­tin. Doch sind in der Ki­cher­erb­se statt­des­sen se­kun­dä­re Pflan­zen­stof­fe mit hohem an­ti­oxi­da­ti­vem Po­ten­ti­al ent­hal­ten.

Dazu ge­hö­ren die Fla­vo­no­ide Quer­ce­tin, Kämp­fe­rol und My­ri­ce­tin sowie ver­schie­de­ne Phe­nol­säu­ren. Sie bil­den eine wich­ti­ge Un­ter­stüt­zung, um den Kör­per vor An­grif­fen durch freie Ra­di­ka­le und re­ak­ti­ve Sau­er­stoff-Ver­bin­dun­gen zu schüt­zen.

Ki­cher­erb­sen ent­hal­ten über­dies re­la­tiv gros­se Men­gen Man­gan – ein Spu­ren­ele­ment, das in den en­er­gie­pro­du­zie­ren­den Mi­to­chon­dri­en der meis­ten Zel­len vor­kommt und folg­lich an der En­er­gie­ge­win­nung be­tei­ligt ist. Fer­ner ist Man­gan ein wich­ti­ger Be­stand­teil von kör­per­ei­ge­nen an­ti­oxi­da­tiv wirk­sa­men En­zy­men, wie z. B. der Su­per­oxid­dis­mu­ta­se.

Mit einer Por­ti­on Ki­cher­erb­sen wer­den be­reits 85 Pro­zent des Man­gan-Ta­ges­be­darfs ge­deckt.

Das Wis­sen um die an­ti­oxi­da­ti­ven Fä­hig­kei­ten der Ki­cher­erb­se führ­te zu immer mehr Stu­di­en an Tie­ren und Men­schen, die aus­führ­lich zei­gen konn­ten, dass der Ge­nuss von Ki­cher­erb­sen unter an­de­rem das Ri­si­ko von Herz­er­kran­kun­gen re­du­ziert. An­ti­oxi­dan­ti­en hal­ten schliess­lich die Blut­ge­fäs­se elas­tisch und ver­bes­sern die Flies­s­ei­gen­schaf­ten des Blu­tes.

Ki­cher­erb­sen – re­gel­mäs­sig ver­zehrt – sen­ken je­doch auch die Blut­fett­wer­te:

Kichererbsen schützen Herz und Kreislauf

Wer seine Blut­fett­wer­te und damit seine Herz- und Ge­fäss­ge­sund­heit ver­bes­sern möch­te, soll­te immer auch an die Ki­cher­erb­se den­ken. Sie wirkt in mehr­fa­cher Hin­sicht ar­te­rio­skle­ro­ti­schen Ver­än­de­run­gen ent­ge­gen und senkt damit das Ri­si­ko, eine ko­ro­na­re Herz­krank­heit zu ent­wi­ckeln.

Der hohe Sapo­n­in­ge­halt der Ki­cher­erb­se (50 mg pro Ki­lo­gramm Ki­cher­erb­sen) ist haupt­ver­ant­wort­lich für die blut­fett­sen­ken­de Wir­kung der le­cke­ren Hül­sen­frucht.

Sapo­ni­ne ver­bin­den sich mit den Cho­le­ste­rin­mo­le­kü­le n der Nah­rung zu un­lös­li­chen Kom­ple­xen, so dass sie nicht über den Darm in den Blut­kreis­lauf ge­lan­gen kön­nen. Aus­ser­dem bin­den Sapo­ni­ne Gal­len­säu­ren an sich, so dass sich die Leber aus den Cho­le­ste­rin­re­ser­voirs des Kör­pers be­die­nen muss, um neue Gal­len­säu­ren bil­den zu kön­nen, wo­durch der Cho­le­ste­rin­spie­gel sinkt.

Die ex­trem quell­fä­hi­gen Bal­last­stof­fe der Ki­cher­erb­se tra­gen eben­falls dazu bei, den Cho­le­ste­rin­spie­gel zu sen­ken.

Ähn­lich wie die Sapo­ni­ne bin­den sich die Bal­last­stof­fe im Darm an die Fette, so dass sie nicht ins Blut ge­lan­gen, son­dern ein­fach mit dem Stuhl aus­ge­schie­den wer­den.

Folg­lich ver­wun­dert es auch nicht, dass sich in gross an­ge­leg­ten epi­de­mio­lo­gi­schen Stu­di­en zur Ge­sund­heits- und Er­näh­rungs­for­schung zeig­te, dass schon 150 Gramm ge­gar­te Ki­cher­erb­sen pro Tag hel­fen kön­nen, den LDL-Spie­gel („schlech­tes“ Cho­le­ste­rin) und den Ge­samt­cho­le­ste­rin­spie­gel sowie die Trigly­ce­ridwer­te bin­nen eines Mo­nats merk­lich zu sen­ken.

Prak­ti­scher­wei­se re­gu­lie­ren Ki­cher­erb­sen auf­grund ihres hohen Bal­last­stoff- und Pro­t­e­in­ge­halts auch den Blut­zu­cker­spie­gel, was ins­be­son­de­re für Dia­be­ti­ker in­ter­es­sant ist bzw. für Men­schen mit be­gin­nen­der In­su­lin­re­sis­tenz.

Kichererbsen – Perfekt bei Diabetes

Chi­ne­si­sche Wis­sen­schaft­ler stell­ten fest, dass die Ki­cher­erb­se so­wohl zu einer ge­sün­de­ren Bauch­spei­chel­drü­sen­funk­ti­on (er­höh­te In­su­linab­ga­be) als auch zu einer Min­de­rung der In­su­lin­re­sis­tenz bei­tra­gen kann.

Ähn­lich blut­zu­cker­re­gu­lie­ren­de Ef­fek­te zeig­te die Ki­cher­erb­se in einer aus­tra­li­schen Stu­die. Hier ver­zehr­ten die Pro­ban­den min­des­tens 728 Gramm Do­sen­ki­cher­erb­sen pro Woche. Im Er­geb­nis wur­den schon in­ner­halb einer Woche ge­rin­ge­re Blut­zu­cker­wer­te ge­mes­sen als zuvor.

Die­ser Ef­fekt kommt nicht nur Dia­be­ti­kern zu Gute, son­dern allen, die häu­fig mit Blut­zu­cker­schwan­kun­gen oder Heiss­hun­ger­at­ta­cken zu kämp­fen haben sowie Per­so­nen, die ab­neh­men möch­ten. Denn je we­ni­ger Heiss­hun­ger­at­ta­cken und je aus­ge­gli­che­ner der Blut­zu­cker­spie­gel, desto leich­ter ge­lingt auch die Ge­wichts­ab­nah­me.

Satt und schlank mit Kichererbsen

In Stu­di­en konn­te über­dies ge­zeigt wer­den, dass Ki­cher­erb­sen sehr gut sät­ti­gen.

Bei den Teil­neh­mern der jüngs­ten dies­be­züg­li­chen Stu­die wurde fest­ge­stellt, dass diese sehr viel we­ni­ger zwi­schen den Mahl­zei­ten nasch­ten und in der Ta­ges­bi­lanz ins­ge­samt auch we­ni­ger Ka­lo­ri­en zu sich nah­men, wenn sie Ki­cher­erb­sen ge­ges­sen hat­ten.

Die Pro­ban­den be­rich­te­ten von einem hö­he­ren Sät­ti­gungs­grad, der zu einem re­du­zier­ten Ap­pe­tit führ­te und den Griff zu Zwi­schen­mahl­zei­ten immer sel­te­ner mach­te.

Da die Ki­cher­erb­se zudem recht ka­lo­ri­en­arm ist (100 g ge­koch­te Ki­cher­erb­sen haben nur 120 kcal), stellt sie eine idea­le Un­ter­stüt­zung für alle dar, die noch nicht ihr Ide­al­ge­wicht er­reicht haben.

Gleich­zei­tig ist die Ki­cher­erb­se eine her­vor­ra­gen­de Pro­te­in­quel­le, was ins­be­son­de­re für Men­schen in­ter­es­sant ist, deren Spei­se­plan an­de­re Pro­te­in­quel­len aus­schliesst, wenn also bei­spiels­wei­se vegan oder ve­ge­ta­risch ge­ges­sen wird.

Kichererbsen – Die Top-Proteinquelle

Schon eine Por­ti­on ge­koch­te Ki­cher­erb­sen (ca. 220 g) lie­fert 20 Gramm Pro­te­in und kann es daher gut mit den ty­pi­schen tie­ri­schen Ei­weiss­quel­len auf­neh­men.

Zum Ver­gleich ent­hal­ten 100 Gramm Hüh­ner­brust­filet 16 Gramm Ei­weiss, 100 Gramm Schwei­ne­fi­let 23 Gramm und 100 Gramm Rin­der­fi­let 19 Gramm Pro­te­in.

Damit sind die klei­nen Hül­sen­früch­te auch eine ge­sun­de und reiz­vol­le Al­ter­na­ti­ve zu den üb­li­chen Bei­la­gen wie Kar­tof­feln oder Nu­deln, deren hoher Koh­len­hy­drat­ge­halt diese Le­bens­mit­tel immer we­ni­ger be­liebt macht und die zudem weit we­ni­ger sät­ti­gen.

Die bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit des Ki­cher­erb­sen­pro­te­ins kann über­dies noch er­höht wer­den, wenn die Ki­cher­erb­se in einer Mahl­zeit mit Pa­ra­nüs­sen oder Son­nen­blu­men­ker­nen kom­bi­niert und/oder mit He­fe­flo­cken ge­würzt wird. Auch das Spi­ru­li­na­pro­te­in ist sehr gut mit der Ki­cher­erb­se kom­bi­nier­bar.

(Quelle: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/kichererbsen.html)

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