Raw Raspberry-Cheesecake (vegan)

Backen gehört nicht gerade zu meinen Lieblingstätigkeiten. Oft ist mir der Aufwand zu groß, weil am Ende „nur“ was Süßes rauskommt und kein richtiges Essen.

Aber dieser rohe vegane Himbeer-Cheesecake ist ohne viel Mühe zubereitet und er muss nicht gebacken werden. Der fertige Kuchen kommt einfach nur in den Tiefkühler – so bleiben auch alle Nährstoffe erhalten.

Die Grundlage des Kuchens bildet ein Boden aus Mandeln, Walnüssen, Pekannüsse (Paranüsse oder Haselnüsse passen auch), Datteln, Rohkakao und einem kleinen Schuss Mandelmilch. Ich habe Rohkakaopulver verwendet, der nicht erhitzt werden darf, da sonst die Nährstoffe verloren gehen.

Die zweifarbigen Füllungen bestehen aus Cashewkernen, Kokosöl, Bananen, Agavendicksaft, Vanillemark, Zitronensaft und für die Himbeerfüllung aus gefrorenen Himbeeren. Die Cashewkerne werden über Nacht eingeweicht, so lassen sie sich am nächsten Tag schön cremig pürieren.

Der Kuchen ist super lecker und ohne viel Aufwand zubereitet – Backerfahrung braucht man nicht. Der Boden schmeckt schön schokoladig und nussig und die Creme erinnert an den echten Cheesecake aus tierischen Produkten.

Der Kuchen sieht nicht nur schön aus, er schmeckt richtig gut und ist obendrein noch gesund. Unter dem Rezept gibt es einige Fakten zu der gesundheitlichen Wirkung von Cashewkernen.

Rezept

Zutaten

Für den Boden

• 200 g Mandeln
• 100 g Walnüsse
• 50 g Pekannüsse (oder Paranüsse / Haselnüsse)
• 2 EL Rohkakaopulver (oder Backkakao)
• 150 Datteln
• Mandelmilch (oder anderer Pflanzendrink)
• Springform (Durchmesser 26 cm)
• Backpapier

Für die Füllung

• 400 g Cashewkerne (über Nacht eingeweicht)
• 150 g Kokosöl
• 50 ml Agavendicksaft
• 1 1/2 Bananen
• Mark einer Vanilleschote
• Zitronensaft einer Zitrone
• 200 g Himbeeren, tiefgefroren
• ein paar Himbeeren für die Dekoration
• Schokotropfen, Zartbitter (vegan)

Zubereitung

1. Die Mandeln mit den Walnüssen, Paranüssen und Datteln und einem kleinen Schuss Pflanzendrink in einem Foodprocessor (Standmixer) geben und solange zerkleinern lassen, bis eine zusammenhängende Masse entsteht. Den Teig in die mit Backpapier ausgelegte Springform geben und fest andrücken, so dass der gesamte Boden bedeckt ist. Die Springform mit Klarsichtfolie abdecken und für ca. 15 Min. in den Tiefkühler stellen.
2. In der Zwischenzeit werden die Füllungen zubereitet: Das Kokosöl in einem Wasserbad erhitzen, bis es flüssig ist. Die über Nacht eingeweichten Cashewkerne in ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abspülen.
3. Cashewkerne, flüssiges Kokosöl, Agavendicksaft, Vanillemark, Zitronensaft und Banane in einem Foodprocessor ( Standmixer) geben und solange pürieren, bis eine cremige Masse entsteht. Die Hälfte der Füllung auf den Boden streichen und den Kuchen dann für weitere 15 Min. abgedeckt mit Frischhaltefolie in den Tiefkühler geben.
4. Währenddessen die andere Hälfte der Masse wird mit den Himbeeren erneut püriert, bis eine rosafarbene Füllung entsteht. Die rosafarbene Füllung wird auf die gefrorene helle Füllung gestrichen. Der Kuchen kommt nun für 1 Stunde in den Tiefkühler.
5. Die Himbeeren für die Dekoration des Kuchens in der Zwischenzeit auftauen lassen.
6. Der Kuchen muss mindestens 20 Min. vor dem Servieren aus dem Tiefkühler entnommen werden, bevor er verzehrt werden kann. Anschließend wird der Kuchen mit den aufgetauten Himbeeren und den Schokotropfen dekoriert. Fertig!

Cashewkerne: Die Nährstoffe

Mit nur 550 kcal pro 100 Gramm ist der Kaloriengehalt von Cashewkerne niedriger als der von anderen Nüssen. So weisen z. B. Haselnüsse und Walnüsse rund 650 kcal auf. Der Wasseranteil ist vom Trocknungs- und Verarbeitungsprozess abhängig und liegt lediglich bei 4 Gramm pro 100 Gramm Cashewkernen. Das Nährstoffprofil gestaltet sich wie folgt:

• 42 g Fett          
• 30 g Kohlenhydrate   
• 3 g Ballaststoffe
• 18 g Protein
      

Cashewkerne sind also sehr gute Energielieferanten und gehören in Bezug auf den Kohlenhydrate-Anteil im Vergleich zu anderen Nüssen zu den absoluten Spitzenreitern. In puncto Eiweißgehalt haben z. B. Erdnüsse und Mandeln zwar ein wenig mehr zu bieten, doch auch Cashewkerne stellen eine wunderbare Eiweißquelle dar.

Cashewkerne sind eine sehr gute Eiweißquelle

Haben Sie gewusst, dass Nüsse unter den pflanzlichen Eiweißlieferanten gleich nach den Hülsenfrüchten an zweiter Stelle stehen? Aus diesem Grunde stellen Cashewkerne gerade für Sportler und Menschen, die aus gesundheitlichen und/oder ethischen Gründen keine tierischen Lebensmittel essen möchten, eine wichtige Ergänzung für ihre Ernährung dar.

Das pflanzliche Protein der Cashewkerne ist überdies ein sehr hochwertiges Protein. So enthält es beispielsweise besonders viel der so wertvollen Aminosäure L-Tryptophan, aus der im Körper das Glückshormon Serotonin hergestellt werden kann.

Cashewkerne: Die Gute-Laune-Nüsse

Cashewkerne zählen mit fast 290 mg L-Tryptophan pro 100 g zu den besten L-Tryptophan-Lieferanten überhaupt. L-Tryptophan hebt die Stimmung, wirkt beruhigend und gewichtsreduzierend.

Bei Menschen mit Tumor- und Viruserkrankungen wurde ein verminderter L-Tryptophanspiegel und in Folge eine gesteigerte Depressionsneigung sowie eine kürzere Überlebenszeit festgestellt. Es gibt bereits tryptophanhaltige Arzneimittel, die zur Behandlung von Depressionen und als mildes Schlafmittel verschrieben werden.

Natürlich kann eine depressive Erkrankung nun nicht mit Cashewkernen behandelt werden, dennoch gelten diese zu Recht als Gute-Laune-Nüsse. Denn es steht fest, dass der L-Tryptophanspiegel allein durch die Nahrungsaufnahme angehoben werden kann. Wichtig ist dabei, dass bei der Mahlzeit Eiweiß und Kohlenhydrate kombiniert werden – und genau diese Kombination findet sich im Cashewkern.

Da Cashewkerne zudem interessante Mengen B-Vitamine enthalten, die als nervenstärkend gelten und – im Falle des Vitamin B6 – sogar die Symptome bei Depressionen verringern können, dürfen die kleinen Kerne als ideale Nervennahrung bezeichnet werden.

Cashewkerne: Die Vitamine

Cashewkerne sind auch deshalb so gesund, da sie reich an Vitaminen sind, die überdies in Bezug auf die Erfüllung der empfohlenen Tagesdosis (kurz: RDA) Grossartiges leisten. In 100 Gramm Cashewkernen stecken:

• 630 µg Vitamin B1 (45 Prozent der RDA): Ist nach Erkrankungen oder Traumen wichtig bei der Regeneration des Nervensystems.
• 260 µg Vitamin B2 (16 Prozent der RDA): Hilft dabei, Nahrung in Energie umzuwandeln.
• 1200 µg Vitamin B5 (20 Prozent der RDA): Ist wichtig für den Aufbau der Schleimhäute, des Bindegewebes, der Haare und Nägel.
• 420 µg Vitamin B6 (21 Prozent der RDA): Stärkt das Nerven- und Immunsystem.
• 782 µg Vitamin E (6,5 Prozent der RDA): Das Antioxidans wirkt in puncto Arteriosklerose präventiv.
• 26 µg Vitamin K (37 Prozent der RDA): Ist für die Blutgerinnung und die Knochen essenziell.

Cashewkerne: Die Mineralstoffe

In puncto Mineralstoffgehalt können Cashewkerne ebenfalls absolut überzeugen. Pro 100 Gramm Cashewkerne sind die folgenden Mineralstoffmengen zu finden:

• 270 mg Magnesium (beinahe 100 Prozent der RDA): Unterstützt Muskeln, Nerven und das Herz.
• 375 mg Phosphor (48 Prozent der RDA): Sorgt zusammen mit Kalzium für die Festigkeit von Zähnen und Knochen.
• 552 mg Kalium (25 Prozent der RDA): Reguliert den Wasserhaushalt und den Blutdruck.
• 3,7 mg Kupfer (246 Prozent der RDA): Ist ein wichtiger Bestandteil zahlreicher Enzyme.
• 3 mg Eisen (21,4 Prozent der RDA): Wird für die Energiegewinnung in der Körperzelle und die Zellatmung benötigt.
• 2,2 mg Zink (13,5 Prozent der RDA): Ist wichtig für das Immunsystem, das Wachstum, die Haut und die Insulinspeicherung.

Cashewkerne machen nicht dick

Obgleich Cashewnüsse reich an Fetten und Kohlenhydraten sind, müssen nicht einmal Übergewichtige auf sie verzichten. Eine Studie an der Harvard School of Public Health in Boston hat gezeigt, dass der regelmäßige Genuss von Nüssen – etwa eine Handvoll pro Tag – sogar dazu beitragen kann, Übergewicht und Diabetes Typ 2 vorzubeugen.

Dies wird mitunter darauf zurückgeführt, dass Cashewkerne Ballaststoffe enthalten, die das Hungergefühl mindern. Das Sättigungsgefühl wird zusätzlich gesteigert, da das Essen eine gründliche Kauleistung voraussetzt. Cashewkerne führen zudem keineswegs zu einem starken Blutzuckeranstieg, und somit auch nicht zu einer übermäßigen Insulinausschüttung. Beides würde die Gewichtszunahme fördern.

Spanische Forscher von der University of Navarra kamen in der sogenannten Sun-Studie zum selben Ergebnis. Dabei wurden die Essgewohnheiten und die damit zusammenhängende Gewichtszunahme von fast 9.000 Teilnehmern unter die Lupe genommen. Nach 28 Monaten wurde bei über 900 Probanden eine Gewichtszunahme von 5 Kilogramm oder mehr verzeichnet.

Die Studie ergab, dass jene Teilnehmer, die zweimal oder öfter pro Woche Nüsse gegessen haben, ein signifikant niedrigeres Risiko zuzunehmen hatten als jene Probanden, die nie oder nur selten zu Nüssen gegriffen haben. Die Wissenschaftler kamen zum Schluss, dass Nüsse sogar beim Abnehmen helfen können und bei einer herzschützenden Ernährungsweise eine überaus wichtige Komponente darstellen.

Cashewkerne senken den Cholesterinspiegel und schützen das Herz

Cashewkerne sind ein wunderbares Beispiel dafür, dass Fett nicht gleich Fett ist. In 100 Gramm Cashewnüssen stecken rund

• 27,5 g einfach ungesättigte Fettsäuren
• 3,3 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• 9,3 g gesättigte Fettsäuren
   

Nun konnte bereits in vielen Studien nachgewiesen werden, dass sich das Essen von Cashewkernen positiv auf den Cholesterinspiegel und das Herz auswirkt. Dies wird darauf zurückgeführt, dass Cashewkerne besonders reich an ungesättigten Fettsäuren sind.

Wissenschaftler von der Loma Linda University in Kalifornien liessen verlauten, dass Menschen, die öfter als viermal pro Woche Nüsse essen, ein um 37 Prozent niedrigeres Risiko für Herzerkrankungen haben als Menschen, die selten oder gar keine Nüsse essen.

Bei einer weiteren Studie aus den USA wurden die Cholesterinwerte von 600 Probanden untersucht. Sie assen acht Wochen lang im Schnitt 67 Gramm Nüsse pro Tag. Dadurch konnte der Cholesterinspiegel um 7 Prozent gesenkt werden.

Eine Metaanalyse von diversen kontrollierten klinischen Studien hat im Jahr 2015 ausserdem gezeigt, dass Cashewkerne und Nüsse im Allgemeinen den systolischen Blutdruck senken, während Pistazien auch den diastolischen Blutdruck reduzieren. Es kann deshalb grundsätzlich sinnvoll sein, Cashewkerne mit anderen Nüsse zu kombinieren. Denn jede Nuss-Art ist einzigartig und zeichnet sich durch eine individuelle Fettsäuren- bzw. Nährstoff-Komposition aus.

Cashewkerne: Allergien sind selten, aber heftig

Obgleich Cashewkerne mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, soll natürlich nicht verschwiegen werden, dass es auch Menschen gibt, die davon leider Abstand nehmen müssen. Allergien gegen Cashewkerne kommen zwar nur selten vor, können aber durchaus zu schweren Symptomen führen.

Britische Forscher von der Cambridge University haben eine Studie mit 141 Kindern durchgeführt. Dabei konnten sie erstmals aufzeigen, dass eine Cashewnussallergie mit heftigeren Symptomen in Verbindung gebracht werden kann als eine Erdnussallergie. So litten die kleinen Probanden mit Cashewnussallergie im Vergleich 8-mal häufiger unter Atemnot als die Erdnussallergiker. Auch traten bei ihnen mit einer 14-mal höheren Wahrscheinlichkeit Herz- und Kreislaufprobleme wie z. B. Herzrhythmusstörungen und Blutdruckabfall auf.

Experten raten allen Menschen zur Vorsicht, die z. B. auf Erd- oder Haselnüsse allergisch reagieren, da in diesem Fall das Risiko deutlich erhöht ist, auch Cashewkerne nicht zu vertragen. Dabei sollte bedacht werden, dass Cashewkerne in verarbeiteten Lebensmitteln wie Desserts, asiatischen Speisen oder Müsliriegeln und zudem in Haar- und Körperpflegemitteln enthalten sein können.

All jene, die keine Cashewnussallergie haben, sollten beim Kauf ebenfalls nicht zur erstbesten Packung greifen, sondern unbedingt auf eine gute Qualität achten. Denn nur dann können Sie von den beschriebenen gesundheitlichen Wirkungen im vollen Umfang profitieren.

(Quelle: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/cashewkerne.html)