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Hokkaido-Kartoffel-Kichererbsen-Pfanne

Heute war wieder so gar nicht Sommer in Berlin – eher ein typischer Herbsttag, mit 19 Grad Höchsttemperaturen und keinerlei Sonne in Sicht. Passend zum Wetter gab es heute bei mir zum Mittag eine Kürbis-Pfanne mit Kartoffeln, Kichererbsen, braunen Champignons, Mini-Cherry-Tomaten und schwarzen Oliven, abgerundet mit frischem Oregano und Thymian. Getoppt habe ich das Gericht mit Avocado-Würfeln und Kürbiskernöl.

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Den Hokkaido und die Kartoffeln habe ich im Backofen gebacken. Im Backofen wird der Hokkaido weich, bleibt aber bissfest. Kürbis ist nicht nur lecker, sondern auch unheimlich gesund. Unter dem Rezept habe ich noch ein paar Fakten zur gesundheitsfördernden Wirkung vom Kürbis zusammengefasst.

Das Gericht ist schnell zubereitet und bedarf nicht viel Aufwand. Die Kichererbsen sind mit Kreuzkümmelpulver gewürzt, damit sie leicht verdaulich sind.

Ich gebe über viele Gerichte einen Schuss Kürbiskernöl, denn dieses Öl ist nicht nur verdammt lecker, sondern überaus gesund. Es enthält viele gesunde und für den menschlichen Körper wichtige Vitamine, Spurenelemente und Mineralien. Dazu zählen Magnesium, Calcium, Kalium, Phosphor, Kupfer, Selen, Zink, Mangan, Vitamine A, B, C, D und E. Diese Inhaltsstoffe von Kürbiskernöl sind wichtig für Knochen, Haut, Zähne, Blut, Herz und Gefäße und die verschiedenen Stoffwechsel, die unser Wohlbefinden garantieren (Flüssigkeit, Atmung, Verdauung, Hormone). (Quelle: http://www.kuerbiskern-oel.info/)

Rezept

Zutaten

  • 1 kleiner Hokkaido-Kürbis (ca. 600 g)
  • 6 mittelgroße Kartoffeln
  • 250 g braune Champignons
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 100 g Mini-Cherry-Tomaten
  • 60 g schwarze Oliven
  • 1 TL Kreuzkümmelpulver
  • Salz, Pfeffer
  • 4 EL Kürbiskernöl
  • 1 Avocado
  • 2 Stängel Thymian
  • 6 Stängel Oregano
  • Olivenöl
  • Backpapier

Zubereitung

  1. Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze (180 Grad Umluft) vorheizen.
  2. Kartoffeln und Hokkaido waschen.
  3. Kartoffeln schälen, in 1 cm x 1 cm große Würfel schneiden, mit 2 EL – 3 EL Olivenöl vermischen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. Für 25 Min. bis 30 Min. backen.
  4. In der Zwischenzeit den Hokkaido halbieren, mit einem Löffel die Kerne entfernen und in 1 cm x 1 cm große Würfel schneiden. Der Hokkaido muss nicht geschält werden, denn die Schale wird mitverarbeitet.
  5. Die Hokkaido-Würfel ohne Öl auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und für 16 Min. im Backofen backen (mit den Kartoffeln zusammen backen).
  6. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und anschließend beide  in kleine Stückchen schneiden.
  7. Die Champignons mit einem Küchenpapier putzen, falls erforderlich, und anschließend in Scheiben schneiden.
  8. Die Oliven ebenfalls in Scheiben schneiden.
  9. Die Tomaten waschen und beiseite stellen.
  10. Die Kräuter waschen und die Thymian- und Oreganoblätter von den Stängeln zupfen und beiseite stellen.
  11. Die Kichererbsen in ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abspülen.
  12. In einer großen Pfanne die Zwiebel in Olivenöl für ca. 2 Min. anbraten. Dann die Champignons hinzufügen und für weitere 3 Min. auf mittlerer Hitze braten.
  13. Die Kichererbsen mit in die Pfanne geben und unter ständigem Rühren ca. 5 Min. anbraten. Mit Kreuzkümmelpulver, Salz und Pfeffer würzen und anschließend die Kräuter hinzufügen und umrühren.
  14.  Knoblauch  in die Pfanne geben und kurz mit angebraten.
  15. Die Oliven, Tomaten, Kürbis- und Kartoffelwürfel hinzufügen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und ordentlich umrühren. Pfanne vom Herd nehmen.
  16. Avocadofleisch in Würfel schneiden.
  17. Das Gericht in 2 tiefe Teller füllen und mit den Avocado-Würfel und dem Kürbiskernöl toppen. Fertig!

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Kürbis: Rund und gesund

Kürbissuppe ist im Herbst und Winter in aller Munde: Kürbisse sind reich an Nährstoffen. Die vielen verschiedenen Sorten können äußerst vielseitig zubereitet werden

Inhaltsstoffe: Oranges Fruchtfleisch durch Carotinoide

Kürbisse bestehen zu rund 90 Prozent aus Wasser und haben darum wenige Kalorien. Sie enthalten zahlreiche Mineralstoffe wie Kalium und Eisen. Kalium ist unter anderem für die Erregbarkeit von Nervenzellen wichtig. Eisen brauchen wir vor allem für den Sauerstofftransport im Körper. Der hohe Gehalt an Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann, ist verantwortlich für die orange Färbung des Fruchtfleisches. Vitamin A ist unter anderem wichtig für Augen, Haut und Schleimhäute. Kürbisse sind bekömmlich und vor allem in der Herbstküche beliebt. Kürbiskerne werden auch als Heilpflanzen genutzt.

 

 

Tipps zur Zubereitung: Fruchtig, nussig, vielseitig

Auch wenn das Aroma je nach Sorte stark variiert, kann man den generellen Kürbisgeschmack als fein fruchtig, nussig und dezent süßlich beschreiben. Zur Vorbereitung viertelt man den Kürbis mit einem scharfen Messer, schabt die Kerne und alles Faserige heraus, entfernt die Schale möglichst dünn mit einem Messer und würfelt schließlich das Fleisch. Tipp: Hokkaido-Kürbisse müssen nicht geschält werden. Beim Kochen braucht man nur wenig Wasser, der Kürbis selbst besteht ja schon zum Großteil aus Wasser.

Kürbisse lassen sich äußerst vielfältig zubereiten. Am bekanntesten ist die Verwendung in Suppen und als Gemüsebeilage. Doch auch für Eintöpfe, Salate und Aufläufe eignen sie sich. Sogar Kuchen, Kompott und Konfitüre lässt sich mit Kürbissen herstellen.

Achtung: Bittere Exemplare sollten sie nicht essen, sondern entsorgen, da der darin enthaltene Bitterstoff zu Erbrechen und Durchfall führen kann. Vorsicht: Es gibt außerdem sogenannte Zierkürbisse, die nicht zum Verzehr gedacht sind.

Die Kürbiskerne bieten sich als Knabberei zwischendurch an, bei der Herstellung von Brot und zum Verfeinern von Speisen. Eine besondere Spezialität ist das vor allem in Österreich beliebte Kürbiskernöl. Es ist durch seine ungesättigten Fettsäuren qualitativ hochwertig und sollte nur kalt verwendet werden, etwa um Salate anzurichten oder Suppen zu verfeinern. Die Kürbisblüte ist ebenfalls essbar – etwa frittiert. Sie gilt als besondere Delikatesse.

(Quelle: http://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Kuerbis-Rund-und-gesund-190367.html)

Nährwerttabelle: Kürbis (pro 100 Gramm)

Energie

kcal
24

Fett

gesamt (g)
Spuren

Kohlenhydrate

gesamt (g)
5

Mineralstoffe (mg)

Natrium (Na)
3
Kalium (K)
305
Calcium (Ca)
20
Magnesium (Mg)
10
Phosphat (P)
45
Eisen (Fe)
0,8
Zink (Zn)
0,2

Vitamine

Beta-Carotin (µg)
580
Vitamin E (mg)
1,1
Vitamin B1 (mg)
0,05
Vitamin B2 (mg)
0,07
Vitamin B6 (mg)
0,11
Folsäure (µg)
35
Vitamin C (mg)
10

 

Quelle der Nährwertangaben: Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Die Nährwerttabelle

2 Kommentare zu „Hokkaido-Kartoffel-Kichererbsen-Pfanne

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