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Reis-Kidneybohnen-Pfanne

Diese proteinreiche Reis-Kidneybohnen-Pfanne ist ein schnelles, gesundes Mittagessen.

Die Grundlage für die Pfanne bilden der Basmatireis und die Kidneybohnen. Dazu gesellen sich gebackene Süßkartoffeln, Kartoffeln, Tomaten, Paprika, Avocado und Erbsen.

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Kidneybohnen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Sie haben eine dicke Portion pflanzliches Protein und Ballaststoffe – perfekt für alle, die sich gern satt essen und dabei nicht zunehmen wollen! Kidneybohnen gehören zu den fettarmen Lebensmitteln.  Mit rund 150 mg Magnesium pro 100 g liefern Kidneybohnen außerdem noch echten Mehrwert für starke Nerven und gesunde Muskeln. (Quelle: http://eatsmarter.de/lexikon/warenkunde/kidneybohnen)

Avocado gehört zu meinen absoluten Lieblingen, denn sie enthält neben ihren gesunden pflanzlichen Fetten auch viele Vitamine (Vitamin A, Alpha-Carotin, Beta-Carotin, Biotin und Vitamin E). Der große Nutzen, der durch das Hinzufügen von frischen Avocados erreicht wird, besteht darin, dass dadurch viele Nährstoffe – insbesondere die fettlöslichen – aus den anderen Zutaten des Gerichtes leichter absorbiert werden können. (Quelle: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/avocado.html)

Ein schnell zubereitetes Gericht, das man auch kalt hervorragend genießen kann.

Rezept

Zutaten

  • 200 g Basmatireis
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Zwiebel
  • 350 g Süßkartoffeln
  • 230 g Kartoffeln
  • 200 g  Mini-Cherry-Tomaten
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 Avocado
  • 100 g gefrorene Erbsen
  • 2 EL Soja-Sauce, dunkel
  • Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • Backpapier

Zubereitung

  1. Basmatireis nach Packungsanleitung kochen. Nach dem Kochen mit kaltem Wasser abschrecken und beiseite stellen.
  2. Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze (180 Grad Umluft) vorheizen.
  3. Kartoffeln und Süßkartoffeln waschen, schälen und in 1 cm x 1 cm große Würfel schneiden. Mit 2 – 3 EL Olivenöl vermischen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und für ca. 15 – 20 Min. backen, bis die Kartoffelwürfel leicht gebräunt sind.
  4. In der Zwischenzeit die Zwiebel und Knoblauchzehen schälen und in kleine Stückchen schneiden.
  5. Paprika waschen, entkernen und in kleine Stückchen schneiden.
  6. Die Tomaten wachen und beiseite stellen.
  7. In einer großen Pfanne die Zwiebel in Olivenöl für ca. 5 Min. anbraten, dann den Knoblauch, die Paprika und die Tomaten mit in die Pfanne geben und weiter anbraten.
  8. Dann die Kidneybohnen, die gefrorenen Erbsen und den Reis hinzufügen und für weitere 5 Min. braten lassen.
  9. Zwischenzeitlich das Avocadofleisch in Würfel schneiden.
  10. Die Süßkartoffeln und Kartoffeln unterrühren und alles mit Soja-Sauce, Salz und Pfeffer abschmecken.
  11. Gericht auf 2 Tellern servieren und mit den Avocadowürfeln toppen. Fertig!

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