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Haferflocken-Dinkel-Chiasamen-Pancakes mit frischem Obst und Heidelbeersoße

Pancakes am Morgen gehen immer, besonders mit frischem Obst. Heute habe ich eine neue Variante ausprobiert: Pancakes aus Haferflocken, Dinkelmehl und Chiasamen. Natürlich kannst Du auch Leinsamen anstatt der Chiasamen verwenden, aber dann sollten es die gehackten oder geschroteten Leinsamen sein, denn die Wirkung der Leinsamen ist noch besser, wenn sie aufgebrochen sind.

Zu den Pancakes habe ich Bananen, Nektarine und eine Heidelbeersoße serviert.

Nachdem die Zutaten für den Teig zusammengerührt sind, muss der Pancaketeig noch 10 Min. ruhen, damit die Chiasamen quellen können.

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Warum auch Du mehr Haferflocken und Chiasamen essen solltest, erfährst Du unter dem Rezept.

Rezept

Zutaten

Für 8 Pancakes (Durchmesser 10 cm)

  • 150 g Dinkelmehl
  • 100 g feine Haferflocken
  • 2 EL Chiasamen / Leinsamen (geschrotet, gehackt)
  • 3 EL Agavendicksaft
  • 400 ml Haferdrink
  • 1 TL Zimt
  • Rapsöl / Kokosöl zum Anbraten

Beilagen

  • 1 Banane
  • 2 Nektarinen

Für die Heidelbeersoße

  • 200 g Heidelbeeren
  • 80 ml Wasser
  • 1 EL Agavendicksaft
  • 1 TL Johannisbrotkernmehl zum Andicken

Zubereitung

  1. Alle Zutaten für die Pancakes in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen zu einem glatten Teig rühren. 10 Min. ruhen lassen, damit die Chiasamen (oder Leinsamen) quellen können.
  2. In der Zwischenzeit die Heidelbeeren waschen und in einem Topf mit 80 ml Wasser geben. Heidelbeeren aufkochen lassen und auf mittlerer Hitze ca. 5 Min. kochen lassen.
  3. Johannisbrotkernmehl und Agavendicksaft hinzufügen und unter Rühren solange weiterkochen, bis die Soße andickt. Heidelbeersoße vom Herd nehmen.
  4. Pancaketeig nochmal kräftig umrühren. Sollte er zu dickflüssig sein, einfach ein wenig Haferdrink unterrühren.
  5. In eine Pfanne 1 TL Rapsöl oder Kokosöl geben und die Pancakes einzeln von beiden Seiten kross anbraten. Pro Pancake jeweils nur 1 TL Öl zum Anbraten verwenden, da die Pancakes sonst zu fettig werden.
  6. Banane in Scheiben schneiden. Das Fruchtfleisch der Nektarine entlang des Kerns abschneiden und anschließend in Streifen schneiden.
  7. Die Pancakes auf einem Teller geben und mit dem Obst und der Heidelbeersoße servieren.

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Hafer: Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren

Hafer gilt als das ernährungsphysiologisch wertvollste Getreide, was vor allem auf den hohen Eiweißgehalt von fast zwölf Prozent zurückzuführen ist. Zudem setzen sich die Proteine im Hafer überwiegend aus essentiellen Aminosäuren zusammen. Bei essentiellen Aminosäuren handelt es sich um Bausteine von Proteinen, die der Körper nicht selber aufbauen kann. Zu diesen essentiellen Aminosäuren gehören unter anderem Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin und Valin. Neben den zwölf Gramm Eiweiß enthalten 100 Gramm Hafer außerdem:

  • 13 Gramm Wasser
  • 7,1 Gramm Fett
  • 59,2 Gramm Kohlenhydrate
  • 6,2 Gramm Ballaststoffe
  • 2,9 Gramm Mineralstoffe.

Zu den im Hafer enthaltenen Mineralstoffen gehören unter anderem Kalium, Magnesium, Eisen, Calcium, Zink und Phosphor. Auch wichtige Vitamine hat das Getreide zu bieten, vor allem Vitamine aus der B-Gruppe sowie Vitamin E. Da Hafer viele Kalorien hat – 100 Gramm bringen es auf etwa 337 Kalorien (kcal) – sind Haferprodukte vor allem bei Sportlern beliebt: Sie liefern viel Energie, belasten den Magen aber kaum.

Die heilende Wirkung des Hafers

Vor allem in der Naturheilkunde wird dem Getreide Hafer eine heilende Wirkung nachgesagt, aber auch wissenschaftlich wurde eine positive Wirkung auf bestimmte Erkrankungen nachgewiesen. In der Naturheilkunde wird vor allem grüner Hafer, der kurz vor der Blüte geerntet wird, eingesetzt: Als Tee befreit der grüne Hafer den Körper von Stoffwechselendprodukten und als Badezusatz hilft er bei Hautunreinheiten und sorgt für eine weiche und geschmeidige Haut. Ebenso soll ein solches Bad Rheuma und Gliederschmerzen lindern.

Aufgrund vieler Ballaststoffe gilt das Getreide in der Naturheilkunde als Hilfsmittel bei Magen-Darm-Beschwerden. Die unverdaulichen Ballaststoffe bilden auf der Magen- und Darmschleimhaut eine Schutzschicht und halten so den sauren Magensaft von der Schleimhaut fern. Darüber hinaus sollen zwei Portionen Haferflocken pro Tag dazu beitragen, dass der Anteil an LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein Cholesterin) im Körper sinkt. In der traditionellen chinesischen Medizin wird Hafer sogar eingesetzt, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

(Quelle: https://www.gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/getreide/hafer)

Chia-Samen – Die Nährstoffe des Superfoods

Chia-Samen werden als „Superfood“ bezeichnet. Warum? Weil diese Samen in vergleichbarer Menge anderen Nahrungsmitteln in ihrer nährstofflichen Zusammensetzung überlegen sind und überdies ganz besondere Eigenschaften aufweisen, die man bei herkömmlichen Lebensmitteln vergeblich sucht. Nachfolgend führen wir jene Nährstoffe auf, die sich in relevanten Mengen in einer Portion Chia-Samen (15 Gramm) befinden:

Omega-3-Fettsäuren: Mit der wichtigste Grund für den Verzehr von Chia-Samen ist ihr hoher Omega-3-Fettsäurengehalt. Chia-Samen bestehen zu 18 Prozent aus der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Damit enthalten Chia-Samen fast so viele Omega-3-Fettsäuren wie Leinsaat (ca. 22 Prozent) bei deutlich weniger Kalorien, da Chia-Samen insgesamt 10 g weniger Fett liefern als Leinsamen.

Proteine: Chia-Samen enthalten etwa doppelt so viel Eiweiss wie Getreide, nämlich über 20 Prozent bei einem Kohlenhydratgehalt von nicht einmal 5 Prozent. Das bedeutet nun zwar nicht, dass man künftig Chia statt Brot essen müsste, aber es zeigt, dass schon die üblicherweise verzehrten kleinen Chiamengen zur Proteinversorgung zumindest beitragen können. Interessant ist am Aminosäureprofil der Chia-Samen, dass sie hohe Anteile der Aminosäure Tryptophan enthält, die bekanntlich den Serotonin-Spiegel und somit die Laune anheben kann.

Calcium: Der Calcium-Gehalt von Chiasamen übertrifft den von Milch um das Fünffache und liegt bei 630 mg pro 100 g Chia. Isst man täglich 15 Gramm Chia, führt man sich mal eben 100 mg zusätzliches Calcium zu (und zwar ohne dazu auf Milchprodukte zurückgreifen zu müssen), was immerhin schon ein Zehntel des Tagesbedarfs von 1000 mg darstellt.

Eisen: Auch in puncto Eisen sind Chia-Samen eine interessante Quelle. Sie enthalten doppelt so viel Eisen wie Spinat. Natürlich kann man vom Spinat deutlich mehr essen als von Chia-Samen, doch liefern 15 Gramm Chia-Samen immerhin 1 mg Eisen, was immerhin 7 bis 10 Prozent des Tagesbedarfs ausmacht und was bei der kleinen Verzehrmenge doch sehr bedeutend ist. Wollte man diese Eisenmenge mit den üblichen Backwaren erreichen, müsste man dazu zwei große Scheiben Mischbrot essen (à 50 g). Doch schließt das eine das andere ja nicht aus. Es geht nicht um ein Entweder-Oder, sondern darum, dass Chia einfach zusätzlich verzehrt wird – eben ganz wie ein Nahrungsergänzungsmittel, das in kleinen Mengen einen erheblichen Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten kann.

Zink: Der Zinkgehalt in 15 Gramm Chiasamen liegt bei etwa 0,7 mg. Wieder gilt es, die winzige Verzehrmenge der Chiasamen zu berücksichtigen, die fast 10 Prozent des Zinkbedarfs liefern kann. Natürlich bekäme man auch mit 15 Gramm Leber oder einer Scheibe Käse diese Zinkmenge. Vielleicht mag man aber nicht jeden Tag Leber essen. Und was, wenn man Käse nicht verträgt (was mehr Menschen betrifft, als man vielleicht denken mag) oder man viel lieber vegan leben will? Dann sind Chia-Samen eine einfache Möglichkeit, mit wenig Aufwand die Zinkversorgung zu unterstützen.

Vitamin B3: Ungewöhnlich hoch sind die Vitamin-B3-Werte in den Chia-Samen. Sie liegen bei über 8 mg pro 100 g Chia-Samen und damit weit höher als in tierischen Lebensmitteln. Das Vitamin B3 ist an vielen Körperprozessen beteiligt: An der Entgiftung, dem Fettabbau, dem Kohlenhydratstoffwechsel, der Regeneration und vielem mehr. 15 Milligramm sollten Sie davon täglich einnehmen – und eine Portion Chia-Samen, ins Müsli gemischt oder nebenher aus der Hand genascht, liefert Ihnen schon 1,2 mg Vitamin B3. Denken Sie jedoch daran, pro Teelöffel Chia-Samen, die Sie uneingeweicht knabbern, unbedingt ein grosses Glas (mind. 200 ml) Wasser zu trinken.

Ballaststoffe: Die typisch westliche Ernährung enthält viel zu wenig Ballaststoffe. Daher sind Verdauungsprobleme – von Verstopfung bis hin zu Darmkrebs – an der Tagesordnung. Ballaststoffmangel führt aber auch zu einer gestörten Darmflora, und diese ist an der Entstehung nahezu jeder Krankheit beteiligt – ob akut oder chronisch. 34 Prozent Ballaststoffe stecken in den Chia-Samen.

Weicht man Chia-Samen ein, entsteht ein sog. Gel aus löslichen Ballaststoffen. Im Gegensatz zu unlöslichen Ballaststoffen, sind die löslichen viel bekömmlicher und auch wirkungsvoller. Sie pflegen die Darmflora, saugen im Verdauungstrakt Giftstoffe auf, regulieren den Blutzuckerspiegel sowie den Cholesterinspiegel und erhöhen die Darmperistaltik, was zu einer zügigen (aber nicht zu zügigen) Stuhlausleitung führt.

(Quelle: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/chia-samen.html)

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