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Proteinfood: Kicherbsen-Bratlinge mit Champignon-Rahm-Soße und grünen Bohnen

Gestern zum Abendbrot gab es bei mir diese proteinreichen Kichererbsen-Bratlinge mit einer cremigen Champignon-Rahm-Soße und grünen Bohnen.

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Die grünen Bohnen enthalten wertvolle Inhaltsstoffe, allen voran pflanzliches Eiweiß. Zudem liefern sie Ballaststoffe. Daneben enthalten sie Vitamine wie Vitamin B2, Vitamin B6 und Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Auch Mineralstoffen kommen in Bohnen vor – unter anderem Kalium, Kalzium und Magnesium. (Quelle: http://www.apotheken-umschau.de/Gruene-Bohnen)

Die Kichererbsen-Bratlinge sind ein weiterer Eiweißlieferant, denn Kichererbsen bestehen etwa zu einem Fünftel aus Eiweiß und sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern. Sie enthalten Vitamin A, B, C und E. Zudem sind sie reich an den beiden essenziellen Aminosäuren Lysin und Threonin, die der Körper zum Aufbau von Proteinen benötigt. Daneben weisen Kichererbsen Eisen, das Spurenelement Zink sowie Magnesium auf. (Quelle: http://www.apotheken-umschau.de/Kichererbsen)

Champignons enthalten vor allem Wasser. Zu etwa 91 Prozent bestehen sie daraus. Daher sind sie relativ kalorienarm. Champignons enthalten Kalium und Phosphor. Das Elektrolyt Kalium ist zum Beispiel in Nervenzellen an der Reizweiterleitung beteiligt. Daneben weisen Champignons die Vitamine B1 und B2 auf. (Quelle: http://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Champignon-Der-beliebteste-Pilz-der-Welt-347139.html)

Die Grundlage für die Bratlinge bilden, wie der Name schon sagt, Kichererbsen. Um die Festigkeit der Bratlinge zu gewährleisten, habe ich noch Haferflocken und Johannisbrotkernmehl untergerührt. Dazu kommen eine Zwiebel, 3 Knoblauchzehen, Petersilie, der Saft einer frisch gepressten Zitrone und Kreuzkümmel (für eine gute Verdauung der Hülsenfrüchte). Die Champignon-Rahm-Soße ist auch schnell zubereitet und wirklich schön cremig.

Rezept

Zutaten

  • 1 große Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht 480 g)
  • 1 rote Zwiebel
  • 3 Knoblauchzehen
  • 2 TL Kreuzkümmel, gemahlen
  • Saft einer Zitrone
  • 2 EL gehackte Petersilie
  • 50 Haferflocken
  • 2 TL Salz
  • 2 TL Johannisbrotkernmehl
  • Rapsöl
  • 150 grüne Bohnen, tiefgefroren
  • 250 g Champignons
  • 1 Zwiebel
  • 200 ml Wasser
  • 50 g Cashewmus
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 EL gehackte Petersilie
  • Salz, Pfeffer
  • Olivenöl

Zubereitung

  1. Die Kichererbsen in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen.
  2. Die Kichererbsen mit einem Pürierstab pürieren und in eine große Schüssel geben.
  3. Die Zwiebel und die Knoblauchzehen grob hacken und mit der Petersilie und dem Saft einer Zitrone in ein Püriergefäß geben und ebenfalls pürieren. Zwiebel-Knoblauch-Petersilien-Mix in die Schüssel zu den Kichererbsen geben.
  4. Johannisbrotkernmehl, Haferflocken, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmelpulver hinzufügen und alles mit den Händen (mit Gummihandschuhen) kräftig verkneten.
  5. Aus dem Teig 8 Bratlinge formen.
  6. In einem kleinen Topf die tiefgefrorenen Bohnen ins kochende Wasser geben, Salz hinzufügen und bei mittlerer Hitze gar kochen.
  7. Champignons mit einem Küchenpapier putzen und dann in Scheiben schneiden.
  8. Zwiebel schälen und in kleine Stückchen schneiden.
  9. In einer Pfanne die Zwiebel mit den Champignons für ca. 5 bis 7 Min. braten.
  10. Währenddessen das Cashewmus mit Wasser verrühren, Zitronensaft und gehackte Petersilie hinzufügen und kräftig umrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit in die Pfanne geben. Auf schwacher Hitze weiter braten, bis die Soße andickt. Pfanne vom Herd nehmen.
  11. Die Bratlinge in einer Pfanne mit Rapsöl von beiden Seiten kross anbraten.
  12. Auf einem Teller die Kichererbsen-Bratlinge mit den grünen Bohnen anrichten und dazu die Champignon-Rahm-Soße servieren. Fertig!

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Ein Kommentar zu „Proteinfood: Kicherbsen-Bratlinge mit Champignon-Rahm-Soße und grünen Bohnen

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