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Gebackener Blumenkohl mit Süßkartoffeln, Quinoa, Möhren und Erbsen

Gebackener Blumenkohl hat es mir wirklich angetan – sowas von lecker. Durch die Röstung kommt der Geschmack richtig gut zur Geltung und das Beste ist, er ist innen butterweich und außen kross.

Die gebackenen Süßkartoffeln habe ich bereits in mehreren Rezepten verwendet und auch hier passen sie sehr gut. Dazu gibt es die Ballaststoff-Quelle Quinoa mit gebratenen Möhren und Erbsen.

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Das Gericht eignet sich super für die Arbeit zum mitnehmen und abends vorbereiten, denn es ist auch kalt sehr lecker. Ich könnte mir dazu auch noch einen Klecks Hummus gut vorstellen. Ich habe das Gericht mit Avocado-Würfel getoppt.

Unter dem Rezept gibt es ein paar Informationen zu Erbsen und Blumenkohl und ihre n wertvollen Inhaltsstoffen.

Rezept

Zutaten

  • 1 Blumenkohl
  • 6 EL Olivenöl
  • Salz
  • Backpapier
  • 300 g Süßkartoffeln
  • 1 TL Paprikapulver, rosenscharf
  • 2 – 3 EL Olivenöl
  • Salz
  • 150 g Quinoa
  • 350 ml Gemüsebrühe
  • 3 Mohrrüben
  • 100 g tiefgefrorene Erbsen
  • 1 Zwiebel
  • Salz, Pfeffer
  • (Avocado)
  • (Hummus)

Zubereitung

  1. Backofen auf 200 Grad Ober – und Unterhitze (180 Grad Umluft) vorheizen.
  2. Blumenkohl waschen und in kleine Röschen schneiden. In eine Schüssel geben, 6 EL Olivenöl hinzufügen und ordentlich verrühren, so dass alle Röschen mit Öl benetzt sind. Salzen und erneut umrühren.
  3. Blumenkohl-Röschen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und ca. 30 bis 35 Min. backen. Der Blumenkohl ist fertig, wenn er gebräunt ist.
  4. Quinoa in einem Sieb mit kalten Wasser abspülen und anschließend in der Gemüsebrühe solange auf mittlerer Hitze kochen, bis die Flüssigkeit von der Quinoa vollständig aufgesaugt wurde und die Quinoa aufgequollen ist.
  5. In der Zwischenzeit die Süßkartoffeln waschen und schälen und in 1 cm x 1 cm große Würfel schneiden.
  6. Die Süßkartoffel-Würfel in eine Schüssel geben und 2 – 3 EL Olivenöl hinzufügen, ordentlich umrühren, so dass alle Süßkartoffeln mit Öl benetzt sind. Paprikapulver hinzufügen und salzen, danach erneut umrühren.
  7. Die Süßkartoffeln auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und ca. 20 bis 25 Min. im Backofen backen, bis sie leicht gebräunt sind.
  8. In der Zwischenzeit die Mohrrüben schälen und in Scheiben schneiden.
  9. Die Mohrrüben und die gefrorenen Erbsen solange kochen, bis sie gar sind.
  10. Die Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden.
  11. In eine große Pfanne Olivenöl geben, anschließend die Zwiebel, Möhren und Erbsen hineingeben und für ca. 2 Min. braten, dann die Quinoa hinzufügen und ca. 1 Min. unter ständigem Rühren weiter braten.
  12. Blumenkohl und Süßkartoffeln hinzufügen, alles miteinander verrühren und 1 Min. braten lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  13. Pfanne vom Herd nehmen und servieren. Wer mag gibt noch Avocadowürfel oder  einen Klecks Hummus dazu. Fertig!

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Die Erbse – Gemüse für die Verjüngung des Körpers

Das Wertvollste bei Erbsen ist die einzigartige Kombination von Magnesium mit Nukleinsäuren. Darauf basiert ihre signifikante verjüngende Wirkung. Nukleinsäuren bilden zusammen mit Proteinen, Kohlenhydraten und den Lipiden(Fetten) die Biomoleküle, die unseren Körper aufbauen.

Dabei sind die Nukleinsäuren die Träger der Erbinformation im Zellkern. Das Magnesiumion ist Bestandteil vieler Nukleotide (Baugruppen der Nukleinsäuren). Wenn nun beide Bausteine für die Erneuerung von Zellen zufällig aus der Erbse angeboten werden, dann ermöglicht dies die Neubildung von Zellen in unserem Körper und trägt dazu bei, alte, verbrauchte Zellen zu ersetzen. Das aber ist nichts anderes als eine Verjüngung der Zellstruktur.

Das sind die Inhaltsstsoffe der Erbse

Erbsen enthalten die essenziellen Aminosäuren Methionin, Lysin, Isoleucin, Leucin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und Cystein sowie Tyrosin, die im Gegensatz zu den Vorgenannten auch im Organismus gebildet werden können.

Neben 10% Wasser enthält die Erbse 23% Proteine, 41% Kohlenhydrate, 0,5% Fett, der Rest ist Stärke. Die Erbse ist reich an faserigen Ballaststoffen. An Mineralstoffen sind in der Erbse Kalium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Calcium, Zink, Eisen vertreten. In frischen Erbsen ist auch der Gehalt an Vitaminen interessant, insbesondere Vitamin E, Vitamine der B-Gruppe (Niacin, Folsäure, Pantothensäure, Biotin) und untergeordnet Vitamin C und Betacarotin.

Wie alle Hülsenfrüchte beinhalten Erbsen auch Zuckerstoffe, die für unseren Körper eine Quelle von sofort verfügbarer Energie sind. Sportler wissen, dass der Verzehr von Erbsen unmittelbar nach hohen Belastungen zur schnelleren Regeneration beiträgt.

Die Erbse als Heilpflanze für das Herz, den Darm und als Anti-Aging

Niacin in Erbsen senkt die Werte des schädlichen Cholesterins. Erbsen erweisen sich so als nützlich bei der Prävention von Herzkreislauferkrankungen. Sie enthalten Antioxidantien und entzündungshemmende Mittel, die die Blutgefäße reinigen.

Betain und die B-Vitamine B12, B6 sowie Folsäure regulieren den Homocysteinspiegel im Blut. Homocystein ist ein Zwischenprodukt beim Abbau von Methionin. Erhöhte Blutwerte von Homocystein können eine Schädigung der Blutgefäße zur Folge haben. Es steht auch in engem Zusammenhang mit Depressionen und Demenzerkrankungen im Alter.

Erbsen regulieren den Blutzuckerpegel und sie sind wegen ihrer Nährstoffzusammensetzung nützlich bei der Reduktionsdiät. Erbsen mindern Verstopfungsprobleme und verbessern den Allgemeinzustand des Darmsystems. Erbsen sollen sogar als Prävention gegen Magenkrebs wirksam sein.

Die Inhaltsstoffe der Erbsen haben auch eine anti-aging Wirkung, verhindern die Faltenbildung, stärken das Immunsystem und beugen gegen Arthritis, Bronchitis, Osteoporose, Infektionen durch Pilze und sogar gegen Alzheimer vor.

Vitamin K unterstützt den Einbau des Calciums in die Knochensubstanz. Durch Hitzebehandlung gehen allerdings 90% der Wirksamkeit der Vitamine verloren. Der glykämischer Wert von Erbsen liegt zwischen 30-50, auch dieser erhöht sich durch Kochen.

(Quelle: http://www.evidero.de/sporternaehrung-erbsen)

Blumenkohl – Arznei aus der Natur

Aktuellen Studien zufolge bietet Blumenkohl dem menschlichen Körper einen erheblichen Schutz gegen Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und rheumatoider Arthritis.

Besonders die grünen Blumenkohlköpfe bestechen durch den Gehalt an Beta-Carotin(Provitamin A), die violetten Vertreter überzeugen durch Antioxidantien aus dem roten Farbstoff, wie beim Rotkohl und Rotwein.

Blumenkohl vermindert das Krebsrisiko

Normale menschliche Zellen enthalten ein Protein(Gen) namens p53. Es wurde 1993 zum Molekül des Jahres gewählt. Das p53-Protein besitzt die Fähigkeit, die ständige Erneuerung von Zellen zu unterbrechen und damit die Ausbreitung einer verdächtigen oder entarteten Zelle zu verhindern. Die Zelle hat dadurch mehr Zeit, beispielsweise durch Strahlung oder Giftstoffe verursachte DNA-Schäden zu reparieren oder bei nicht korrigierbaren Fehlern der Erbinformation(Genom) den programmierten Zelltod einzuleiten.

Seine Aufgabe ist es also, das Wachstum von Krebszellen zu unterdrücken oder zu verhindern. Wird dieses Protein jedoch selbst verändert(mutiert), kehrt sich der Prozess um, und das Gen ermöglicht die Teilung der unkontrolliert wachsenden(malignen) Zellen, die zu Krebs führen können.

Eine Studie der Duke University* weist auf die Wirkung von Isothiocyanaten hin, die mutierte Eiweißstoffe binden und aus der Zelle entfernen. Dadurch kann das Gen p53 weiterhin die Tumorbildung blockieren. Isothiocyanate sind aus Blumenkohl mit der Nahrungsaufnahme verfügbar.

Eine Portion Blumenkohl täglich kann offenbar das Risiko für Lungenkrebs um bis zu 61 Prozent reduzieren, wie eine weitere wissenschaftliche Studie aufzeigen konnte. Eine andere Studie besagt, dass die Chancen für die Entwicklung einer Krebserkrankung um 27 Prozent reduziert wird, wenn Blumenkohl mindestens einmal pro Woche im Ernährungsplan enthalten ist.

Blumenkohl bekämpft Zivilisationskrankheiten

Blumenkohl kann noch viel mehr. Ein weiterer Inhaltsstoff Indol-3-carbinol reduziert das zu Arteriosklerose führende Cholesterin in den Zellen, verbessert zudem die Thrombozytenfunktion und reduziert damit stark das Risiko einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden.

Blumenkohl ist wie alle Kohlsorten reich an Vitamin C und verringert dadurch das Risiko, an Diabetes Typ II zu erkranken.

Der regelmäßige Verzehr von Blumenkohl vermindert das Risiko gelenkschädigender rheumatoider Arthritis.

Unter den Gemüsen ist Blumenkohl ein echter Champion, weil er neben Provitamin A (beta-Carotin), Vitamin B und E, einer erheblichen Menge an Vitamin C auch noch Mineralstoffe wie Kalium, Natrium, Calzium, Magnesium, Phosphor und Eisen enthält; obendrein bietet er noch die essenziellen Spurenelemente Chrom, Zink, Mangan, Kupfer und Selen.

Blumenkohl – ein fast komplettes Gemüse mit wenig Kalorien

Blumenkohl enthält nur geringe Mengen an Kohlenhydraten und Protein und fast kein Fett. Aufgrund seiner Zusammensetzung beeinflusst Blumenkohl die Verdauung im gesamten Verdauungstrakt vom Magen bis zum Dickdarm.

Er ist sehr geeignet für Personen mit Magenerkrankungen, wie Gastritis oder Geschwüren und wirkt positiv bei Verstopfungen, da er durch die faserigen Ballaststoffe die Durchlässigkeit im Dickdarm regelt; daher eignet er sich auch bei gereiztem und entzündetem Dickdarm.

(Quelle: http://www.evidero.de/blumenkohl-fuer-unsere-gesundheit)

Ein Kommentar zu „Gebackener Blumenkohl mit Süßkartoffeln, Quinoa, Möhren und Erbsen

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