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In Knoblauch geschwenkte Mini-Cherrytomaten und Zucchini mit gerösteten Kichererbsen, schwarzen Oliven und Avocado

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Tomaten gehören mit zu meinem Lieblingsgemüse. Besonders lecker sind sie, wenn sie in Knoblauch gebraten werden, nicht zu lange, nur so lange, bis sie erwärmt sind und den leckeren Knoblauchgeschmack angenommen haben. Dazu passen Zucchini, die zuerst angebraten und dann ebenfalls in Knoblauch geschwenkt werden.

Proteine dürfen natürlich nicht fehlen. Die gibt es in Form von gerösteten Kichererbsen. Als Topping gibt es Avocado und schwarze Oliven, die wertvolle Fette liefern. Mehr Informationen zu den Zutaten findest Du unter dem Rezept.

Dieses Gericht gab es gestern zum Abendbrot, weil es wirklich schnell zubereitet ist und dazu lecker und gesund. Die Zucchini und der Knoblauch stammen aus meinem Garten und sind deshalb besonders schmackhaft.

Rezept

Zutaten für 2 Personen

  • 200 g Mini-Cherrytomaten
  • 1 Avocado
  • 2 kleine Zucchini
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 2 Knoblauchzehen
  • 50 g schwarze Oliven
  • Saft einer 1/2 Zitrone
  • 1 Handvoll Basilikumblätter
  • 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
  • Salz, Pfeffer
  • Olivenöl

Zubereitung

  1. Die Kichererbsen in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen und anschließend in eine Pfanne mit Olivenöl geben. Auf mittlerer Temperatur die Kichererbsen von allen Seiten rösten. Dafür müssen alle Kichererbsen den Pfannenboden berühren und ca. 3 Min. angebraten werden, ohne umzurühren. Nach 3 Min. die Kichererbsen wenden und so weiter machen, bis alle Seiten der Kichererbse geröstet sind. Kreuzkümmelpulver hinzufügen und die Kichererbsen umrühren, bis alle mit Kreuzkümmelpulver bedeckt sind. Salzen und Pfeffern und aus der Pfanne nehmen.
  2. Die Tomaten und Zucchini waschen.
  3. Zucchini in Scheiben schneiden.
  4. Knoblauch grob hacken.
  5. Olivenöl in eine Pfanne geben und die Zucchini auf starker Temperatur ca. 2 Min. anbraten, bis sie leicht gebräunt sind.
  6. Hitze reduzieren und den Knoblauch und die Tomaten hinzufügen. Ca. 2 Min. unter ständigem Rühren weiter braten, aber aufpassen, dass die Tomaten nicht platzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  7. Pfanne vom Herd nehmen.
  8. Das Avocadofleisch in Würfel schneiden.
  9. Auf einem Teller zunächst die Kichererbsen, dann die Tomaten und Zucchini auffüllen. Als Topping die Oliven, Avocadowürfel und Basilikumblätter auf das Essen geben, mit Zitronensaft beträufeln und servieren. Ich gebe immer noch einen Schuss Leinöl oder Walnussöl drüber. Fertig!

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Oliven: Gesunde Köstlichkeit

Inhaltsstoffe der Olive: Ungesättigte Fettsäuren

Grüne Oliven sind die unreifen Früchte des Ölbaums, schwarze sind die voll ausgereiften. Beide sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die – im Rahmen einer gesunden Ernährung – vor Herz-Kreislauf-Krankheiten schützen sollen. Oliven enthalten viel Natrium, Kalzium, Phosphor und Eisen. Der Gehalt ist bei schwarzen Oliven höher als bei grünen. Auch Vitamine kommen in beiden Früchten vor, zum Beispiel Vitamin A und Folsäure.

Daneben finden sich sekundäre Pflanzenstoffe, die als gesundheitsfördernd gelten. Schwarze Oliven sind mit 185 Kilokalorien pro 100 Gramm ziemlich energiereich. Die grünen Früchte weisen rund 140 Kilokalorien auf. Oliven enthalten wegen der Marinade oft viel Salz.

(Quelle: http://www.apotheken-umschau.de/Oliven)

Fünf gute Gründe, warum Avocado Gesund ist


Avocado kann in vielen Hinsichten erstaunlich zu unserer Gesundheit beitragen. Aber wie gesund ist Avocado eigentlich?

Falls du abnehmen möchtest, eine schönere Haut haben willst, oder das Risiko für bestimmte Krankheiten reduzieren willst, finde hier heraus warum es sich lohnt mehr von dieser gesunden Frucht zu essen.

1. Herz-Kreislauf Gesundheit

Arteriosklerose ist in Deutschland immer noch eine der häufigsten Todesursachen. Die frühe Entwicklung dieser Erkrankung beruht auf die entzündliche Veränderung von Gefäßen. Sehr oft werden diese Veränderungen von chemisch prozessierten Ölen und Fetten begünstigt.

Avocado dagegen ist eine gute Quelle für gesunde Fette, wie z.B. die Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure. Studien haben bewiesen, dass diese Fettsäuren den Blutspiegel von LDL (das „böse“ Cholesterin) reduzieren, und gleichzeitig den HDL-Spiegel (das „gute“ Cholesterin) erhöhen.

Avocado enthält außerdem eine Vielzahl an wichtigen Nährstoffen, die eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit spielen. Vitamin E ist ein starkes Antioxidans; Folsäure reduziert den Homozystein Blutspiegel; Kalium hilft bei der Einstellung des Blutdrucks; Phytosterole reduzieren die Cholesterin Aufnahme; und Ballaststoffe helfen den Blutzucker zu kontrollieren.

Eine noch reichere Quelle an Ölsäure, Vitamin E und Phytosterole ist das leckere Avocado Öl, es ist und außerdem, wie auch Kokosnussöl, sehr Hitzestabil. Diese Eigenschaft macht es zum Perfektem Öl zum Kochen und Braten.

 2. Haut Schönheit

Die einfach ungesättigte Fettsäuren, die in Avocado enthalten sind, helfen auch unseren Hauttonus zu erhalten. Sie sind notwendig um die Feuchtigkeit in der Epidermis Schicht zu erhalten, sodass die Haut sich weich und Gesund anfühlen kann.

Omega-9 Fettsäuren können zusätzlich helfen Rötungen und Reizungen zu lindern, da sie eine wichtige Rolle in der Zell-Reparatur spielen.

Avocado hat auch noch weitere wichtige Inhaltsstoffe, die Falten und anderen Zeichen des Alterns vorbeugen können, unter anderem das Antioxidans Karotenoid und das Vitamin E, diese schützten unsere Haut vor Schäden der UV-Strahlung. Vitamin C ist letztlich für die Elastin und Kollagen Bildung unentbehrlich, sodass die Haut elastisch und jung bleiben kann.

 3. Avocado und Abnehmen

Viele Menschen könnten überrascht sein, dass ein Lebensmittel wie Avocado, das relativ viele Kalorien hat bzw. einen relativ hohen Fett Anteil hat, für das Abnehmen so geeignet sein kann. Studien haben bewiesen, dass einfach ungesättigte Fettsäuren, wie die in Avocados, eher als langfristige Energie Quellen genutzt werden, anstatt als Körperfett gespeichert zu werden.

Es ist bekannt, dass diese langsam verbrennende Energie dafür verantwortlich, dass wir uns länger satt fühlen nachdem wir Avocado gegessen haben, und dass das Hungergefühl und der Appetit somit reduziert werden.

Das ist auch der Grund, warum es empfohlen wird mehr Lebensmittel reich an gesunde Fette in der Ernährung zu integrieren und die prozessierte Kohlenhydrate zu reduzieren. So sind Nüsse wie Mandeln und Walnüsse als Snacks die perfekte Lösung für all diejenigen, die abnehmen wollen.

Kalorien zu zählen, Fett Aufnahme zu streichen und zu Hungern führen jede Diät zum scheitern. Nur wenn du dich mehr an fettverbrennende Lebensmittel ernährst, hast du die Chance gesund und langfristig abzunehmen.

4. Diabetes

Basierend auf die Berechnungen des Deutschen Gesundheitssurvey des Jahres 2012 sind es ca. 8,000,000 Menschen die in Deutschland an einem Diabetes leiden. 90% der Diabetes Patienten haben einen Typ-2-Diabetes, das spricht dafür, dass sehr oft Ernährung und Life-Style unsere Gesundheit beeinflussen.

Die typischen Zeichen eines unentdeckten Diabetes sind ein gesteigertes Durst- und Hungergefühl und häufiger Harndrang. Einen trockenen Mund sowie plötzlicher Gewichtsverlust, Gliederschmerzen und Seh-Verschlechterung sind auch häufige Symptome. Falls dir einige dieser Symptome bekannt vorkommen sollten, empfiehlt es sich einen Arzt aufzusuchen, um sicher zu stellen, ob es sich um Diabetes handelt.

Für diejenige, bei denen ein Diabetes schon bekannt ist, ist Ölsäure empfohlen, um das „böse“ LDL-Cholesterin zu bekämpfen und das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen. Die Regelmäßige Kontrolle der Cholesterin-Spiegel ist sehr wichtig für Diabetiker, da sowieso schon ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf Erkrankungen besteht.

Eine Ernährung, die reicher an einfach ungesättigte Fettsäuren, kann zusätzlich den Triglycerid Spiegel senken und kann die Funktion des Insulin unterstützen und somit den Blutzucker verbessern.

Das Vitamin C hilft indem es Gefäße vor entzündliche Veränderungen schützt und das Immunsystem stärkt. Das Vitamin E reduziert die Oxidation von Cholesterin, was für Koronare Herzerkrankungen verantwortlich ist. Laut Studien hat es auch einen positiven Einfluss auf das Fortschreiten diabetischer Neuropathien.

5. Arthritis

Arthritis ist eine schmerzhafte Erkrankung die mit entzündliche Veränderungen der Gelenken einher geht und die Millionen Menschen in Deutschland betrifft.

Einige Lebensmittel wie Weizen, Mais, Milch und Zucker sind bekannt dafür, dass sie die Symptome verschlechtern, einige Lebensmittel, dagegen dafür, dass sie einen günstigen Einfluss auf die Erkrankung haben.

Avocados, zählen zu den Lebensmittel mit anti-entzündlichen Eigenschaften. Sie sind reich an einfach ungesättigte Fettsäuren, Phytosterole, Vitamin E, Vitamin C, und Karotenoide, diese helfen die entzündliche Veränderungen, die für das Fortschreiten der Arthritis verantwortlich sind, vorzubeugen.

Weitere gesundheitsfördernde Eigenschaften von Avocado

Avocado regelmäßig zu essen bedeutet etwas Gutes für sich selbst zu tun. Wir können uns über ein gesünderes Herz-Kreislauf System freuen, und eine schönere Haut genießen, es hilft uns beim Abnehmen und bewirkt sich positiv auf die Entstehung und auf dem Verlauf von bestimmte Erkrankungen wie Diabetes und Arthritis. Das sind nur die einiger der Gründe, warum Avocado gesund ist.

(Quelle: http://gesundelebensmittelliste.de/avocado-gesund-ist/)

DIE 7 VORTEILE DER KICHERERBSE

Kichererbsen sind aufgrund ihrer Nährwerte und Inhaltsstoffe eine gute Wahl für jedermann! Neben Figurbewussten können sich aber besonders Vegetarier und Veganer von den Wunderkügelchen profitieren: Neben hochwertigem Eiweiß stecken sie voller Kalzium, Eisen und Vitaminen!

  1. 100 Gramm gekochte Kichererbsen besitzen rund 130 Kilokalorien, 15 Gramm komplexe Kohlenhydrate, 7 Gramm Eiweiß und nur 3 Gramm Fett.
  2. Fast 7 Gramm Ballaststoffe bringen unsere Verdauung in Schwung und halten lange satt! Deshalb sind sie besonders für Figurbewusste zu empfehlen.
  3. Zudem halten Kichererbsen durch ihren hohen Saponingehalt den Blutzuckerspiegel niedrig und haben einen positiven Einfluss auf das Herzkreislaufsystem!
  4. Besonders interessant ist außerdem der hohe Eisen- und Kalziumgehalt von Kichererbsen: Sie enthalten 6 mg Eisen pro 100g und 124 mg Kalzium – das ist ungefähr ebenso viel Kalzium, wie auch in Milch enthalten ist.
  5. In Kichererbsen findet man ebenfalls die Vitamine A, B, C und E, die beiden essentiellen Aminosäuren Lysin und Threonin, die der Körper zum Aufbau von Proteinen benötigt, sowie Zink und Magnesium.
  6. Auch Folsäure ist in Kichererbsen enthalten: Eine halbe Dose gekochter Kichererbsen deckt den täglichen Folsäurebedarf um 50%!
  7. Ebenfalls enthalten sind sekundäre Pflanzenstoffe, wie z.B. die Isoflavone, denen eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt wird.

(Quelle: http://www.fitforfun.de/abnehmen/gesunde_ernaehrung/wertvolle-huelsenfrucht-kichererbsen-lecker-und-gesund-212606.html)

3 Kommentare zu „In Knoblauch geschwenkte Mini-Cherrytomaten und Zucchini mit gerösteten Kichererbsen, schwarzen Oliven und Avocado

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