Bratlinge, Burger · Deftige Gerichte · Rezepte

Powerfood: Kichererbsen-Süßkartoffel-Möhren-Bratlinge mit Erbsen, Kartoffeln und veganer Bratensoße 

Ich liebe vegane Bratlinge mit Bratensoße – das ist meine Interpretation von veganer Hausmannskost.

Zum Mittag gab es heute Kichererbsen-Süßkartoffel-Möhren-Bratlinge mit Kartoffeln, Erbsen und mit meiner leckeren Bratensoße. Das Rezept für die Bratensoße habe ich bereits gepostet. Man kann die Bratensoße auch ohne Kräuter zubereiten, falls man keine zur Hand hat, aber mit Kräutern ist sie einfach nur zu lecker.

Diese Bratlinge sind aus Kichererbsen, Süßkartoffeln und Möhren gemacht. Eine Kombination, die unwahrscheinlich lecker ist. Und das Beste ist: Sie sind schnell zubereitet und geben ordentlich Power. Unter dem Rezept gibt es noch ein paar Informationen zum Powerfood Kichererbsen.

Die Kartoffeln habe ich zunächst mit Schale gekocht, anschließend gepellt und dann kurz in einer Pfanne mit Olivenöl angebraten, damit sie leicht geröstet sind. Dazu ein paar gekochte Erbsen und fertig ist das leckere Gericht.

Rezept

Zutaten für 2 Personen

Für die Bratlinge (10 Stück)

  • 2 Dosen Kichererbsen
  • 2 mittelgroße Süßkartoffeln (ca. 10 cm lang)
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 Mohrrüben
  • 3 EL Kichererbsenmehl
  • 2 TL Johannisbrotkernmehl
  • 1 Bund Koriander
  • 1/2 Bund glatte Petersilie
  • Saft einer 1/2 Zitrone
  • 1 1/2 TL Kreuzkümmel, gemahlen
  • 2 TL Salz
  • Olivenöl

Für die Bratensoße

  • 100 g Champignons
  • 1 rote Zwiebel
  • 100 ml Rotwein, trocken
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 EL Aceto Balsamico
  • 1 EL dunkle Soja-Sauce
  • 1 TL Paprikapulver, rosenscharf
  • 6 Stängel Oregano
  • 2 Stängel Thymian
  • Salz, Pfeffer

Beilagen

  • gefrorene Erbsen
  • 6 mittelgroße Kartoffeln

Zubereitung

  1. Zuerst werden die Bratlinge hergestellt, damit sie noch ein bisschen ruhen können, bevor sie in die Pfanne kommen.
  2. Kichererbsen in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen und anschließend pürieren.
  3. Die Süßkartoffeln waschen und mit Schale kochen, bis sie gar sind. Mit kaltem Wasser abschrecken und abkühlen lassen.
  4. Die Zwiebel und die Knoblauchzehen grob hacken.
  5. Die Kräuter waschen.
  6. Zwiebel, Zitronensaft, Knoblauch und Kräuter mit dem Pürierstab (oder in einem Mixer) pürieren.
  7. Den Zwiebel-Knoblauch-Kräuter-Mix mit den pürierten Kichererbsen in eine große Schüssel geben.
  8. Mohrrüben waschen, schälen und raspeln. Die Möhren-Raspeln mit in die Schüssel geben.
  9. Die Süßkartoffeln durch eine Kartoffelpresse pressen (oder pürieren / mit einer Gabel zerdrücken) und mit in die Schüssel geben.
  10. Kichererbsenmehl, Johannisbrotkernmehl, Salz und Kreuzkümmelpulver hinzufügen und anschließend mit den Händen (mit Gummihandschuhen) ordentlich durchkneten.
  11. Aus dem Teig 10 Bratlinge formen, auf einem Teller legen und mit Frischhaltefolie abgedeckt in den Kühlschrank stellen.
  12. Die Kartoffeln waschen und mit Schale gar kochen, mit kalten Wasser abschrecken und abkühlen lassen.
  13. Inzwischen wird die Soße zubereitet.
  14. Champignons und die Zwiebel in kleine Stückchen schneiden.
  15. Olivenöl in eine Pfanne geben und darin die Zwiebel und die Champignons auf mittlerer Hitze ca. 3 Min. anbraten.
  16. Tomatenmark hinzufügen und für weitere 3 Min. mitrösten, dabei immer wieder umrühren.
  17. Aceto Balsamico hinzufügen und unter Rühren verkochen lassen, damit er seine Säure verliert. Ich lasse es immer 5 Min. verkochen.
  18. Wein hinzufügen und auch diesen verkochen (ca. 5-7 Min.) lassen.
  19. Inzwischen Oregano und Thymian waschen und fein hacken.
  20. Jetzt die Soja-Sauce, Paprikapulver, Kräuter hinzufügen und für 2 Min. weiter braten.
  21. Mit Gemüsebrühe ablöschen und aufkochen lassen, bis die Soße andickt.
  22. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  23. Wenn die Soße zu dick ist, einfach Gemüsebrühe oder Wasser hinzufügen.
  24. Wer mag, kann die Soße noch pürieren, dann bekommt sie eine sämige Konsistenz.
  25. Die gefrorenen Erbsen nach Anleitung zubereiten.
  26. In der Zwischenzeit die Kartoffeln für ca. 2 Min. in einer Pfanne mit Olivenöl bei starker Hitze rösten.
  27. Auf einem Teller die Bratlinge, Kartoffeln und Erbsen mit der Soße anrichten. Fertig!

 

Kichererbsen – Kraftpakete aus dem Orient

In der mediterranen, vor allem aber in der arabischen Küche sind Kichererbsen fester Bestandteil. Und wer wird bei Humus nicht schwach. Wie Du das köstliche Püree selber zubereitest und was sich noch alles aus dem kugelrunden Kraftpaket zaubern lässt, erfährst Du hier.

Geröstete Kichererbsen in einer Holzschale
Das Wichtigste in Kürze:

  • Diese kleinen, runden Kraftpakete liefern jede Menge pflanzliches Eiweiß und spenden dank einer Fülle an komplexen Kohlenhydraten lang anhaltend Energie
  • Kichererbsen liefern reichlich Calcium und Eisen
  • In Verbindung mit Vollkornprodukten ergeben Kichererbsen ein biologisch vollwertiges Protein
  • Kichererbsen taugen auch prima zum abnehmen

Wie schmecken Kichererbsen?

Kichererbsen haben einen leicht nussigen Geschmack. Aufgrund ihres milden und angenehmen Aromas sind die Hülsenfrüchte flexibel einsetzbar und lassen sich für eine große Anzahl verschiedener Gerichte verwenden. Sie erfreuen sich insbesondere in der mediterranen und arabischen Küche großer Beliebtheit und werden dort zuen Grundnahrungsmitteln gezählt. Sie gelten als preisgünstiges und zugleich nahrhaftes Lebensmittel, aus dem sich eine große Bandbreite unterschiedlichster Speisen zubereiten lässt. Teilweise werden in diesen Regionen Kichererbsen auch geröstet und anschließend wie Nüsse geknabbert. Sie können in ungeöffneten Packungen über einen langen Zeitraum gelagert werden ohne an Geschmack und Wirksamkeit zu verlieren. Sofern eine Packung bereits geöffnet wurde, sollte auf das Haltbarkeitsdatum geachtet werden.

Wie gesund sind Kichererbsen?

Kichererbsen sind proteinreich und daher insbesondere auch für Vegetarier eine wichtige Nahrungsquelle. Der Proteingehalt von Kichererbsen ist in etwas so hoch wie bei Schweine- oder Rinderfilet. Da sie sehr proteinreich und auch calciumhaltig sind, gelten Kichererbsen als ideal für Menschen, die sich auf vegetarischer Basis ernähren. Sie sind daher auch durchaus als Nahrung für Menschen geeignet, die Wert auf eine schlanke Linie legen. Denn Kichererbsen sind zwar kalorienreich, haben aber aufgrund der großen Menge an Ballaststoffen auch einen lang anhaltenden Sättigungseffekt. Da Kichererbsen den Blutzuckerspiegel niedrig halten, sind die insbesondere auch für Diabetiker ein ideales Nahrungsmittel.

Eine Menge von 100 Gramm an Kichererbsen kann ungefähr ein Drittel des täglichen Bedarfs an Proteinen abdecken. Zudem enthalten Kichererbsen verschiedene wichtige Aminosäuren, die vom menschlichen Körper nicht eigenständig gebildet werden können. Darüber hinaus zeichnen sie sich durch einen sehr hohen Vitamingehalt aus. Zu den in ihnen enthaltenen Vitaminen zählen Vitamin A, Vitamin B1, B2 und B6, Vitamin C sowie Vitamin E. Kichererbsen sind Träger von für den menschlichen Körper wichtigen Mineralstoffen, wie beispielsweise Magnesium, Eisen oder Zink. Zudem stecken in Kichererbsen weitere, als Isoflavone bezeichnete Pflanzenstoffe, denen eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt wird.

(Quelle: https://www.gymondo.de/magazin/sportlerernaehrung/kichererbsen-proteinreiches-powerfood)

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