Bowl mit gerösteten Kichererbsen, grünen Bohnen, Möhren und Pilzen

Mittlerweile gehören Bowls zu meinen Lieblingsspeisen. Ich finde es klasse, verschiedene Lebensmittel miteinander zu kombinieren und alle miteinander in einer Bowl zu vereinigen.

Bowls sind super für zum Mitnehmen für die Arbeit, denn sie sind am Abend vorher schnell zubereitet und man kann sie auch kalt essen.

Da Kichererbsen (und Hülsenfrüchte im Allgemeinen) zu meinen Lieblingen gehören, habe ich sie als Grundlage gewählt. Wer keine Kichererbsen mag, nimmt einfach Kidneybohnen oder andere Hülsenfrüchte.

Hülsenfrüchte sind eine gute Proteinquelle und sie enthalten viele Vitamine und Mineralien, aber mehr dazu findest Du unter dem Rezept.

Rezept

Zutaten

1 Dose Kichererbsen
150 g braune Champignons
1 Zwiebel
2 Mohrrüben
100 g grüne Bohnen, gefroren
150 g Basmatireis
1 EL dunkle Soja-Sauce
1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
Salz, Pfeffer
1 Handvoll Basilikumblätter
Olivenöl

Zubereitung

Basmatireis waschen und nach Packungsanleitung kochen. Mit kaltem Wasser abschrecken und beiseite stellen.
Kichererbsen in ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abspülen.
Die Zwiebel schälen und klein schneiden.
Die Champignons putzen (mit einem Küchenpapier, keinesfalls mit Wasser) und in Scheiben schneiden.
Die Mohrrüben in dünne Scheiben schneiden.
Olivenöl in eine große Pfanne geben und die Kichererbsen hinzufügen, mit Kreuzkümmelpulver bestreuen und für 2 Min. auf mittlerer Temperatur rösten. Wenn die Kichererbsen anfangen zu springen, muss die Temperatur verringert werden. Die Kichererbsen wenden und weitere 2 Min. braten, erneut wenden und letztmalig 2 Min. braten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Zwiebel in eine Pfanne mit Olivenöl geben und 2 Min. braten, dann die Champignons hinzufügen und diese 5 Min. braten.
Die Mohrrüben und gefrorenen Bohnen hinzufügen und weitere 5 Min. braten.
Mit Soja-Sauce, Salz und Pfeffer abschmecken.
Den Reis in eine große Schüssel geben, die Kichererbsen und das andere Gemüse hinzufügen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und anschließend mit Basilikumblättchen bestreuen. Fertig!

Hülsenfrüchte: Gesund essen: Was macht Hülsenfrüchte so wertvoll?

Die Reservestoffe der Samen für die Keimung werden beinahe ausschließlich in den Keimblättern gespeichert. Sie enthalten insbesondere Eiweiß mit zum Teil hoher biologischer Wertigkeit – wie bei der Sojabohne – sowie Stärke und Fett, zum Beispiel bei der Erdnuss, die botanisch ebenfalls zu den Leguminosen gehört.

Angehörige der Hülsenfrüchtler bieten ferner ein breites Spektrum an sekundären Pflanzenstoffen, unter anderem Alkaloide, Saponine und Isoflavone. Einige dieser Substanzen sind giftig, zum Beispiel das Phasin in rohen – ungekochten – Bohnen (Phaseolus-Arten), das beim Menschen zum Verkleben der roten Blutkörperchen führt. Viele andere Substanzen sind jedoch auch im positiven Sinne bedeutungsvoll.

Kein anderes pflanzliches Lebensmittel enthält so viel Protein wie Hülsenfrüchte. In getrocknetem Zustand beträgt der Proteingehalt 20–35 %, in verzehrfertigen Bohnen, Erbsen und Linsen liegt er immerhin noch bei 5–10 %. Auch in Bezug auf die Proteinqualität brauchen Hülsenfrüchte den Vergleich mit vielen tierischen Lebensmitteln nicht zu scheuen. Allerdings enthalten Hülsenfrüchte nicht alle lebensnotwendigen Proteinbausteine. Eine Kombination zum Beispiel mit Getreide kann dieses Defizit jedoch leicht ausgleichen.

Mit Ausnahme von Sojabohnen enthalten Hülsenfrüchte durchschnittlich weniger als 1 g Fett pro 100 g. Der Kaloriengehalt beträgt rund 70 kcal pro 100 g. Lediglich Sojabohnen haben aufgrund ihres relativ hohen Fettgehalts von etwa 5 g pro 100 g etwa doppelt so viele Kalorien.

Hülsenfrüchte enthalten beachtliche Mengen an Ballaststoffen und Vitaminen, vor allem B-Vitamine. Ein Manko der Hülsenfrüchte ist, dass sie relativ lange gekocht werden müssen und darum – mit Ausnahme der frischen Hülsenfrüchte – kaum noch hitzeempfindliche Vitamine wie die B-Vitamine enthalten. Diesem Defizit kann man durch die Kombination mit frischem Gemüse wie Paprika, Sellerie und Möhren entgegen wirken. Bei den Mineralstoffen sind vor allem Kalium, Magnesium, Eisen zu nennen. Einige Hülsenfrüchte, unter anderem Kichererbsen und Sojabohnen, sind reich an sogenannten Saponinen. Das sind seifenähnliche Substanzen, die zur Gruppe der Sekundären Pflanzenstoffe zählen und wahrscheinlich eine Krebs hemmende und Cholesterin senkende Wirkung aufweisen. Sojabohnen enthalten viel Phytoöstrogene, die im Körper ähnlich wie Hormone wirken können (s.u.).

Hülsenfrüchte haben einen Kohlenhydratgehalt von etwa 10 %. Bedingt durch die ebenfalls enthaltenen Ballaststoffe erhöhen sie den Blutzuckerspiegel nur gering, weshalb sie auch für Diabetiker sehr gut geeignet sind.

In rohen Samen finden sich verschiedene Substanzen, die – in großen Mengen aufgenommen – giftig sind oder die Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe vermindern können. Deshalb gilt: Hülsenfrüchte nicht roh verzehren!

(Quelle: https://www.bzfe.de/inhalt/huelsenfruechte-gesund-essen-4177.html)