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Bowl: Möhren-Nudeln mit Quinoa, gerösteten Süßkartoffeln, Erbsen und Kidneybohnen

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Diese Bowl gibt es morgen zum Mittag auf Arbeit, vorhin zubereitet.

Super lecker, einfach zubereitet und gesund. Quinoa ist ein wahres Superfood, aber mehr dazu unter dem Rezept.

Es müssen nicht immer die Hartweizengrieß / Vollkornnudeln sein, denn auch Mohrrüben eignen sich hervorragend als Nudeln. Schnell durch den Spiralschneider

geschoben und fertig sind die Möhren-Nudeln. Dazu habe ich Quinoa gekocht, dann angebraten mit einer Zwiebel, Kidneybohnen, Erbsen und Paprikastreifen. Die Süßkartoffeln mit Sesam werden im Backofen gebacken, so sind sie schön knusprig. Obendrauf gibt es Avocado-Spalten, abgerundet mit einem Schuss dunkler Soja-Soße und Leinöl.

Die Erbsen und die Kräuter sind aus meinem Garten und deshalb besonders lecker.

Rezept

Zutaten

  • 250 g Quinoa
  • 550 ml Gemüsebrühe
  • 3 mittelgroße Süßkartoffeln (Gesamtgewicht ca. 500 g)
  • 3 große Mohrrüben
  • 80 g Erbsen (frisch oder tiefgefroren)
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 rote Paprika
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 Avocado
  • 2 EL Sesamsamen
  • 6 Stängel Oregano
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 1 Handvoll Basilikumblätter
  • optional: 1 Zweig Thymian
  • Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • 1/2 TL Kreuzkümmelpulver
  • 2 EL Leinöl
  • 1 EL dunkle Soja-Sauce

Zubereitung

  1. Quinoa in Gemüsebrühe auf mittlerer Temperatur kochen, bis die Gemüsebrühe vom Quinoa komplett aufgesaugt wurde und der Quinoa aufgequollen ist. Beiseite stellen.
  2. Den Backofen auf 180 Grad (Umluft, 200 Grad Ober- und Unterhitze) vorheizen.
  3. Die Zwiebel klein hacken. Die Paprika in dünne Streifen schneiden.
  4. Die Kräuter klein hacken (außer die Basilikumblätter).
  5. Die Süßkartoffeln schälen und in ca. 1 cm x 1 cm große Würfel schneiden. Mit Olivenöl vermengen, so dass alle Süßkartoffeln mit Olivenöl bestrichen sind, aber sie dürfen nicht im Olivenöl „schwimmen“, salzen und die Sesamsamen hinzufügen. Alles miteinander verrühren.
  6. Süßkartoffeln mit Sesamsamen vermengen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben. 20 Min. backen, bis sie leicht braun sind.
  7. Die Mohrrüben schälen und mit dem Spiralschneider zu Nudeln verarbeiten.
  8. Die Kidneybohnen in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen.
  9. Das Fruchtfleisch der Avocado in ca. 1 cm x 1 cm große Würfel schneiden.
  10. In einer großen Pfanne Olivenöl hineingeben  und erhitzen. Die Zwiebeln kurz anbraten und dann die Möhren-Nudeln und Paprikastreifen hinzufügen. Unter häufigem Wenden für ca. 5 Min. anbraten.
  11. Kidneybohnen, Erbsen und die klein gehackten Kräuter hinzufügen, mit Kreuzkümmelpulver bestreuen und 2 Min weiter anbraten.
  12. Quinoa mit in die Pfanne geben, ca. 1 Min. weiter braten und dann mit Soja-Sauce ablöschen. Salzen und pfeffern.
  13. Die gebackenen Süßkartoffeln und die Avocado-Würfel hinzufüge und die Pfanne vom Herd nehmen,
  14. Basilikumblätter hinzufügen und mit Leinöl beträufeln. Alles verrühren. Fertig!

Quinoa – ein schmackhaftes Superfood oder der Schatz der Inkas

 LATEINISCHER NAME: CHENOPODIUM QUINOA
Heilwirkungen der Quinoa
Quinoa

Quinoa enthält viele Wirkstoffe. Hervorzuheben ist vor allem der hohe Eiweißgehalt, sodass Quinoa nicht nur für die Inkas eine perfekte Nährstoffquelle darstellte. Auch heute wird diese Pflanze wegen ihres hohen Nährwerts überaus geschätzt. Ihren Platz in der Superfood-Liste hat sie jedenfalls sicher.

Vorkommen: Wie schon der Name erahnen lässt, stammt die Quinoa aus Südamerika. Domestiziert wurde sie bereits vor 5000 Jahren. Sie bildete einen wichtigen Nahrungsbestandteil der Inkas. Die Inkas nannten sie „quinoa“, was übersetzt „Mutter des Getreides“ bedeutet. Heute wird diese Pflanze auch in Nordamerika und seit einigen Jahrzehnten sogar in Europa angebaut.

Beschreibung und Wirkstoffe: Quinoa ist eine einjährige Pflanze aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse, die eine Wuchshöhe von 100 bis 200 cm erreicht. Angesichts dessen, dass sie in der Lage ist, sich den verschiedensten Umweltbedingungen anzupassen, sind Ihr Aussehen und Bau nicht einheitlich. In der Regel hat sie aber einen aufrechten Stängel und breite Blätter, die Blüten sind in Rispen angeordnet. Bei der Frucht handelt es sich um eine Kernkapsel. Ungleich interessanter ist jedoch ohnehin die Zusammensetzung ihrer Samen, die eine ganze Reihe von Vitaminen enthalten (vor allem aus der Gruppe B), aber auch Mineralstoffe, essentielle Aminosäuren, Ballaststoffe, Polysacchariden, Eiweiße, Stärke und Fette.

Nützliche Teile: Verwendet werden vor allem die Samen, mitunter auch die jungen Blätter.

Heilwirkungen der Quinoa

Die Samen der Quinoa sind schmackhaft, leicht verdaulich und blähen nicht auf. Oben hatten wir schon bemerkt, dass es sich nicht um ein Getreide handelt, was aus einem ganz bestimmten Grund von ungeheurer Bedeutung ist. Sie enthält nämlich kein Gluten, sodass sie auch von Menschen mit einer Zöliakie-Unverträglichkeit gegessen werden kann. Geeignet ist sie auch, wie oben bereits erwähnt, für Vegetarier und Veganer, doch haben wir es hier durchaus mit einem hochwertigen Nahrungsmittel zu tun, das auch Sportlern empfohlen werden kann, beispielsweise solchen, die auf glutenfreie Nahrung umgestiegen sind. Quinoa nämlich setzt Energie frei und unterstützt das Wachstum der Muskelmasse.

Was Heilwirkungen anbelangt, ist Quinoa sehr wirksam bei Migräneanfällen, empfohlen wird sie aber auch bei Reduktionsdiäten. Darüber hinaus hilft sie bei hohem Blutdruck und bei kardiovaskulären Erkrankungen. Häufig werden auch ihre krebsvorbeugenden Wirkungen erwähnt, wobei hierbei insbesondere der Dickdarmkrebs gemeint ist. Die Pflanze entfaltet eine wohltuende Wirkung auf die Nieren, die Verdauung und das Nervensystem. Und nicht zuletzt wird sie auch Diabetikern empfohlen. Kurz: ein Superfood…

(Quelle: https://www.herbacea.de/quinoa-ein-schmackhaftes-superfood-oder-der-schatz-der-inkas/?gclid=CjwKEAjwvr3KBRD_i_Lz6cihrDASJADUkGCawyBT-aCCUb4Act4-60ia-CekCbhqpV_OnE3rgLtf1hoCgCfw_wcB)

 

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