Rezepte · Salate

Orientalisch trifft italienisch: Nudelsalat mit Paprika, Tomaten, Oliven, Avocado und Kichererbsen

Im Sommer kommen bei mir zum Mittag nur leichte Gerichte auf den Tisch, so wie dieser Nudelsalat.

Einfach und schnell am Abend vorher zubereitet und obendrauf noch gesund, lecker und sättigend. Man kann ihn auch am selben Tag essen, aber noch besser schmeckt der Salat, wenn er eine Nacht ziehen konnte.

Das Dressing ist aus Leinöl, Walnussöl, frisch gepresstem Orangensaft, Zitronensaft, Senf und Agavendicksaft zubereitet.

Leinöl und Walnussöl haben eine positive Wirkung auf die Gesundheit, aber mehr dazu unter dem Rezept.

Rezept

Zutaten

  • 300 g Mini-Rispentomaten (ich habe verschiedenfarbige genommen)
  • 2 Spitzpaprika
  • 80 g schwarze Oliven
  • 1 Avocado
  • 400 g Spiralnudeln
  • 1 Dose Kichererbsen
  • 1 Zwiebel
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • Salz, Pfeffer
  • Basilikumblättchen
  • Olivenöl

Für das Dressing

  • 2 EL Leinöl
  • 2 EL Walnussöl
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL frisch gepresster Orangensaft
  • 1 EL frisch gepresster Zitronensaft
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Agavendicksaft
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Prise Zimt

Zubereitung

  • Wasser in einem großen Topf zum Kochen bringen. Nudeln nach Packungsanleitung kochen und anschließend mit kaltem Wasser abschrecken.
  • Paprika in dünne Streifen schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl für 1 Min. anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Rispentomaten halbieren, Oliven in Ringe schneiden.
  • Zwiebel klein hacken.
  • Kichererbsen in einem Sieb gießen und mit kaltem Wasser abspülen. Eine Pfanne mit Olivenöl erhitzen und die Kichererbsen bei mittlerer Temperatur anbraten. Die Kichererbsen müssen von allen Seiten in der Pfanne geröstet werden. Ich gebe sie hierfür in eine große Pfanne, so dass jede Kichererbse den Pfannenboden berührt, dann lasse ich sie für 2 Min. rösten und wende sie langsam, wieder 2 Min. rösten und noch einmal wenden. Ein letztes Mal für 2 Min. braten, dann das Kreuzkümmelpulver hinzufügen und die Kichererbsen umrühren, so dass das Kreuzkümmelpulver schön verteilt ist. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Das Fruchtfleisch der Avocado in ca. 1 cm x 1 cm große Würfel schneiden.
  • In eine große Schüssel die Nudeln, Kichererbsen, Tomaten, Paprika, Oliven, Avocado und Zwiebel geben und alles miteinander verrühren.
  • Für das Dressing alle Zutaten miteinander verrühren und auf den Nudelsalat geben, umrühren. Fertig!

Leinöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren

Wussten Sie, dass Leinöl mehr Omega-3-Fettsäuren enthält als Fisch? Während 100 Gramm Leinöl bis zu 55 Gramm Omega-3-Fettsäuren aufweisen kann, finden sich selbst in fetten Seefischen wie Hering, Makrele oder Thunfisch nicht mehr als 3 Gramm davon.

Das ist zwar verständlich, da Leinöl ja ein konzentriertes Fett darstellt, Fisch jedoch aus weit mehr besteht als nur Fischöl. Der Vorteil des hohen Omega-3-Gehaltes im Leinöl ist jedoch, dass man mit nur wenig Leinöl pro Tag seinen Omega-3-Fettsäuren-Bedarf decken kann – und zwar, ganz ohne Fisch oder Fischöl essen zu müssen.

Leinöl – Futter fürs Gehirn

Welch große Rolle die Omega-3-Fettsäuren bei Herz-Kreislauferkrankungen spielen, ist allgemein bekannt. Tatsächlich aber lassen sich zahlreiche weitere gesundheitliche Störungen auf den Mangel an Omega-3-Fettsäuren zurückführen.

Dazu gehört neben Herzproblemen und Kreislaufschäden auch die Beeinträchtigung der Sehkraft.

Viel zu wenig beachtet wird die Wirkung der Omega-3-Fettsäuren auf das Gehirn. Tatsächlich führt ein Omega-3-Fettsäuren-Mangel zu spürbaren Beeinträchtigungen des Denkvermögens bis hin zu Verhaltensänderungen und Depressionen.

Werden nun wieder verstärkt Omega-3-Fettsäuren verzehrt, kommt es häufig zu einer deutlichen Besserung der Gesundheitsbeschwerden. Die Konzentrationsfähigkeit steigt genauso wie die innere Ausgeglichenheit.

Leinöl verbessert die Blutfettwerte

Es wurden bereits zahlreiche Studien zur Wirkung des Leinöls und der Leinsaat auf das menschliche Wohlbefinden durchgeführt.

Eine dieser Studien fand in New Jersey (USA) statt. Darin wurde die Wirkung des Leinöls auf die Blutfettwerte überprüft. Die Probanden ergänzten ihre Ernährung mit einem Esslöffel Leinöl täglich sowie drei Scheiben Leinsamenbrot.

Bei der Kontrolle der Cholesterin- sowie der Blutfettwerte konnte nach drei Monaten festgestellt werden, dass sich beide Werte deutlich verbessert hatten.

Sowohl der Wert des Gesamt-Cholesterins als auch der des unerwünschten LDL-Cholesterins waren gesunken.

Da auch andere Studien mit dem gleichen Ergebnis abschlossen, können Leinöl sowie andere Leinprodukte (natürlich nur in Absprache mit Ihrem Arzt) eine ausgezeichnete Alternative zu den herkömmlichen Statinen darstellen – und das ganz ohne Nebenwirkungen.

Leinöl und Diabetes

Leinöl und Leinsamen vermögen auch zur Vermeidung von Diabetes beitragen, da das Öl die unmittelbar nach den Mahlzeiten auftretenden Spitzenwerte beim Blutzucker abschwächen kann.

Dies bestätigte eine kanadische Studie unter der wissenschaftlichen Leitung von Stephen Cunnane.

Seine Probandinnen erhielten täglich wahlweise 90 Gramm geschroteten Leinsamen oder eine Mischung aus ungeschrotetem Leinsamen in Verbindung mit Leinöl. Eine Kontrollgruppe erhielt weder Leinöl noch Leinsamen.

Cunnane mass nun die Blutzuckerwerte jeweils nach den Mahlzeiten und kam zu folgendem Ergebnis:

Der Blutzuckerspiegel stieg nach den Mahlzeiten am höchsten bei der Kontrollgruppe, während er bei den Leinöl- und Leinsamenkonsumentinnen nur gering anstieg.

Ein starker Anstieg des Blutzuckerspiegels unmittelbar nach den Mahlzeiten wird als ein wesentlicher Risikofaktor für die Entstehung von Diabetes angesehen.

Da der regelmässige Verzehr von Leinöl und Leinsamen ganz offensichtlich zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beiträgt, kann dies der Entstehung von Diabetes massiv entgegenwirken.

Auch wer bereits an Diabetes erkrankt ist, profitiert vom Leinöl, da die benötigte Insulinmenge durch den regulierten Blutzuckerspiegel meist reduziert werden kann.

Leinöl verbessert die Nierenwerte

Eine englische Studie, die unter der Leitung des Arztes William F. Clark durchgeführt wurde, bestätigte zudem die positive Wirkung des Leinöls bei chronisch nierenkranken Probanden.

Während der zwei Jahre andauernden Langzeituntersuchung brachen zwar einige Probanden die Teilnahme vorzeitig ab, doch die verbliebenen Teilnehmer zeigten durch den Leinölverzehr deutlich verbesserte Nierenwerte.

Eine Studie mit Ratten kam zu dem gleichen Ergebnis. Die an Nierenentzündung leidenden Tiere erhielten ebenfalls Leinöl, wodurch die Entzündung zurückging und die Nierenfunktion insgesamt deutlich verbessert werden konnte.

Leinöl reguliert den Blutdruck

Die Wirksamkeit der Omega-3-Fettsäuren zur Blutdrucksenkung wurde primär in Deutschland erforscht.

Peter Singer und Manfred Wirth stellten bei einer Studie mit 44 männlichen Probanden fest, dass die tägliche Gabe von 60 ml Leinöl den Blutdruck spürbar zu senken vermag.

Bei zwei Kontrollgruppen, deren Mitglieder die gleiche Menge an Oliven- oder Sonnenblumenöl zu sich nahmen, wurde eine weitaus geringere Wirkung beobachtet.

In der Gruppe, die das Leinöl bekam, konnte selbst eine Zunahme an Stress die Verringerung des Blutdrucks nicht verhindern.

Leinöl – Ein Segen für die Gesundheit

Leinöl verfügt neben seinem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren noch über zahlreiche weitere gesundheitlich relevante Inhaltsstoffe.

Hier sind in erster Linie die Polyphenole aus der großen Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe zu nennen. Sie wirken u.a. antioxidativ und schützen so die Körperzellen vor den negativen Einflüssen freier Radikale.

Weitere wichtige Bestandteile der Leinsaat sind deren Phytohormone (Lignane), die ebenfalls den sekundären Pflanzenstoffen zugehörig sind. In ihrer Wirkung ähneln sie dem Östrogen, wodurch sie auf die Verlangsamung des Alterungsprozesses einen großen Einfluss haben.

Darüber hinaus zeigen Lignane eine antikarzinogene Wirkung, so dass sie einen präventiven Schutz vor Krebs bieten können.

Anti-Krebs-Diät mit Leinöl

Bereits im vergangenen Jahrhundert hat die Biochemikerin Johanna Budwig darauf hingewiesen, dass Leinöl und Leinsamen aufgrund ihrer vielen positiven Wirkungen auf den Organismus ausgezeichnete Lebensmittel zur allgemeinen Steigerung des Wohlbefindens seien.

Infolge ihrer Forschungsergebnisse entwickelte Dr. Budwig ihre spezielle Budwig Krebs-Diät, die sie mit sehr guten Erfolgen bei vielen ihrer Krebspatienten eingesetzt hat.

Zur Budwig Krebs-Diät gehören neben reichlich Rohkost, milchsauer vergorenem Gemüse und Gemüsesäften u. a. der Verzehr von Leinsamen, kaltgepresstem biologischem Leinöl, Bio-Quark und Hüttenkäse.

Laut Dr. Budwig müsse Leinöl ein grundsätzlicher Bestandteil der Ernährung sein.

Quark und Hüttenkäse seien aufgrund ihres hohen Anteils an schwefelhaltigen Aminosäuren in der Kombination mit den Omega 3-Fettsäuren äußerst wichtig, so Frau Dr. Budwig. Sie konnte nämlich belegen, dass die schwefelhaltigen Aminosäuren die Omega 3-Fettsäuren leichter löslich und somit besser resorbierbar machen konnten.

Achten Sie auf Qualität!

Damit Ihr Körper von den zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften des Leinöls optimal profitieren kann, muss das Leinöl von bester Qualität sein.

Manche Menschen berichten, dass ihnen von Leinöl schlecht werde. Dieser Effekt tritt jedoch im Allgemeinen ausschliesslich bei ranzig gewordenem Öl auf.

Der hohe Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Leinöl führt bei unsachgemässer Lagerung schnell zur Oxidation der Fettsäuren und somit dazu, dass das Öl ungeniessbar wird.

Daher muss Leinöl im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb weniger Wochen nach Öffnung aufgebraucht werden.

Bedenken Sie, dass Leinöl eine Haltbarkeit von 3 Monaten ab Herstellung/Abfüllung hat. Nach Ablauf der Haltbarkeit sollte es nicht mehr verwendet werden.

Kaufen Sie Leinöl auch nur dort, wo Sie sicher sein können, dass es in kurzen Abständen immer frisch von der Ölmühle eintrifft. Auch sollte das Leinöl beim Händler ebenfalls dunkel und gekühlt gelagert werden und sicher nicht im hellen und ungekühlten Verkaufsregal stehen.

Die Menge macht das Gift

Was für jede Heilpflanze und auch für viele Lebensmittel gilt, gilt genauso für das Leinöl: Die Menge macht das Gift.

Eine zu hohe Dosis Leinöl ist der Gesundheit nicht mehr dienlich. Die kritische Dosis liegt allerdings bei etwa 100 Gramm pro Tag.

Auf die Idee, eine solche Menge Leinöl täglich zu verzehren, würde wahrscheinlich kein Mensch kommen. Eine mögliche Vergiftungsgefahr durch eine Überdosierung ist daher eher unwahrscheinlich.

Da jeder Mensch jedoch anders reagiert und Omega-3-Fettsäuren auch die Blutgerinnung regulieren helfen (das Blut „verdünnen“), sollte man zunächst nicht mehr als 3 Esslöffel Leinöl pro Tag zu sich nehmen.

(Quelle: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/leinoel.html)

Die Inhaltsstoffe des Walnussöls und die Gesundheit

Walnussöl liefert eine ausgewogene Kombination von gesättigteneinfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Das Walnussöl wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus,  stärkt das Herz-Kreislaufsystem und  kommt auch als Cholesterinsenker zum Einsatz.

Somit empfiehlt sich die Verwendung des Walnussöls, sofern der Cholesterinhaushalt außer Kontrolle geraten ist. Das Öl bringt ihn nicht nur wieder ins Gleichgewicht, sondern hat dabei auch noch den Vorteil, dass keinerlei Nebenwirkungen drohen. Einen ähnlichen Effekt hab übrigens der Verzehr getrockneter Apfelscheiben, wie eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab. Diese Lebensmittel nehmen dabei Einfluss aus das HDL Cholesterin und das LDL Cholesterin, die dem Körper Gutes tun bzw. schaden. Deren Produktion wird dann stimuliert oder eingeschränkt.

Außerdem reduziert der Verzehr der Walnüsse den Blutfettwert. Dies bedingen hauptsächlich die ungesättigten Fettsäuren und auch die vielen Vitamine sind daran beteiligt.

Darüber hinaus wird das Walnussöl in Zusammenhang mit Hauterkrankungen verwendet.

Auf die Haut aufgetragen fördert Walnussöl die Gesundheit und verbessert das Hautbild. Auch beim Verzehr des Öls erlangt man diesen Effekt. Bereits seit dem 17. Jahrhundert wird das Öl als Wundermittel gegen Falten verwendet. Hierbei dringt es in die Zellen ein und fördert deren Wachstum. Erreicht wird dies mithilfe der essenziellen Fettsäuren, die der Haut Feuchtigkeit geben. Sogar Krankheiten wie Schuppenflechte können so geheilt werden. Angeblich bekämpft es auch einen Pilzbefall. Der Gebrauch wird außerdem dadurch erleichtert, dass das Öl schnell und restlos in die Haut einzieht.

Der wichtigste Inhaltsstoff im Walnussöl jedoch ist die Omega-3-Fettsäure.

Omega-3-Fettsäure

Diese Fettsäure ist lebensnotwendig.

  • Sie hält die Nerven und die Hirnzellen gesund.
  • Es verbessert die Fließeigenschaften des Blutes,
  • verhindert übermäßige Ablagerungen in den Gefäßen und
  • sorgt auf diese Weise dafür, dass das Herzinfarktrisiko sinkt.

Im Walnussöl ist eine große Menge Magnesium enthalten. Magnesium hilft dabei, Stress abzubauen und damit in letzter Konsequenz auch den Blutdruck zu senken. Sein Einfluss auf den Blutzuckerspiegel durch den hohen Anteil gut nutzbarer Ballaststoffe ist ebenfalls bekannt. Walnussöl ist außerdem ein stark sättigendes Öl.

Verschiedene Vitamine der B-Gruppe und der E-Gruppe ergeben zusammen mit den weiteren Antioxidantien und der besonderen Zusammensetzung der Fettsäuren eine desinfizierende und entzündungshemmende Wirkung. Bei regelmäßigem Verzehr von Walnussöl wird das Immunsystem gestärkt und die Leistungsfähigkeit von Körper und Geist gesteigert. Auch dieser Umstand trägt dazu bei, dass Walnussöl Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt.

Eine Handvoll Walnüsse pro Tag in Zusammenhang mit einer ansonsten vernünftigen und gesunden Ernährung ist deshalb eine praxiserprobte Möglichkeit, die eigene Gesundheit zu stärken. Den Walnüssen werden übrigens aus der Volksmedizin die Eigenschaften zugesprochen, Beschwerden wie Rheuma, Schuppenflechte und Darmkrebs vorzubeugen. Wissenschaftlich erwiesen ist das jedoch nicht.

(Quelle: http://www.walnuss-oel.de/)

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