Rezepte · Salate

Kartoffel-Süßkartoffel-Kichererbsen-Salat

Ich liebe Kartoffeln, Süßkartoffeln und Kichererbsen – also wieso nicht alles miteinander in einem Salat kombinieren? Gedacht, getan.

Die Kartoffeln und Süßkartoffeln habe ich im Backofen für 20 Min. bei 200 Grad Umluft gebacken, bis sie leicht gebräunt sind.

Die Kichererbsen habe ich in der Pfanne für ca. 6 Min. geröstet. Dann schnell die Kräuter gehackt und die Zwiebel, ein wenig Öl und Zitronensaft drüber und fertig ist der Salat.

Ich lasse den Salat immer eine Nacht im Kühlschrank ziehen und esse ihn am nächsten Tag auf Arbeit.

Rezept

Zutaten

  • 4 mittelgroße Kartoffeln
  • 3 mittelgroße Süßkartoffeln
  • 2 Dosen Kichererbsen
  • 1 Bund Koriander
  • 1/2 Bund glatte Petersilie
  • 2 TL Kreuzkümmelpulver
  • Salz, Pfeffer
  • Olivenöl

Dressing

  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL frisch gepresster Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung

  1. Backofen auf 200 Grad (Umluft) vorheizen.
  2. Kartoffeln und Süßkartoffeln schälen und in ca. 1 cm x 1 cm große Würfel schneiden.
  3. Die Kartoffel- und Süßkartoffelwürfel in eine Schüssel geben, 2 EL Olivenöl hinzufügen und alles vermengen, so dass das Öl gut verteilt ist. Anschließend mit Salz bestreuen.
  4. Die Kartoffeln auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und für ca. 20 Min. backen. Die Kartoffeln sind fertig, wenn sie leicht gebräunt sind.
  5. Die Zwiebel hacken und beiseite stellen.
  6. Die Kichererbsen in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen. In eine große Pfanne Olivenöl geben und die Kichererbsen hinzufügen. Auf mittlerer Hitze die Kichererbsen rösten. Dafür lasst ihr sie ca. 2 Min. von jeder Seite anbraten. Danach wenden und wieder 2 Min. anbraten. Wieder wenden und weitere 2 Min. rösten. Die Kichererbsen dürfen nicht anfangen, zu springen, dann muss die Hitze reduziert werden. Zum Schluss mit Kreuzkümmelpulver bestreuen und erneut wenden. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  7. Koriander und Petersilie waschen und klein hacken.
  8. Die Kartoffeln aus dem Ofen nehmen und in eine große Schüssel geben. Die Kichererbsen, Zwiebel und Kräuter hinzufügen und alles miteinander verrühren.
  9. Olivenöl und Zitronensaft hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig.IMG_0634

Kartoffel: Gesunde Knolle – besser als ihr Ruf

In Deutschland ist sie eines der wichtigsten Nahrungsmittel: Die Kartoffel. Sie enthält wenig Kalorien, wertvolles Eiweiß und sättigt gut. Bei richtiger Lagerung ist sie lange haltbar
Kartoffeln
Die Kartoffel ist eine unterirdisch wachsende Knolle

Die Kartoffel ist eine unterirdisch wachsende Knolle

Thinkstock/iStockphoto

Inhaltsstoffe der Kartoffel: Stärke und wertvolles Eiweiß

Durch ihren hohen Wasseranteil von 77 Prozent ist die Kartoffel gar nicht so kalorienreich.

Ernährungsphysiologisch wertvoll macht die Knolle ihr hoher Anteil an Kohlenhydraten in Form von Stärke und das in der Kartoffel enthaltene Eiweiß.

Unter den Mineralstoffen ist der Kalium-Gehalt hervorzuheben. Darüber hinaus sättigen Kartoffeln gut.

Nährwerttabelle: Kartoffel gekocht (pro 100 Gramm)

Energie

kcal
70

Fett

gesamt (g)
Spuren

Kohlenhydrate

gesamt (g)
15

Mineralstoffe (mg)

Natrium (Na)
155
Kalium (K)
380
Calcium (Ca)
5
Magnesium (Mg)
14
Phosphat (P)
30
Eisen (Fe)
0,4
Zink (Zn)
0,3

Vitamine

Beta-Carotin (µg)
5
Vitamin E (mg)
0,1
Vitamin B1 (mg)
0,07
Vitamin B2 (mg)
0,03
Vitamin B6 (mg)
0,14
Folsäure (µg)
10
Vitamin C (mg)
10

 

Warum Süßkartoffeln gesund sind

Obwohl Süßkartoffeln viel mehr Stärke und fast dreimal so viel Zucker wie herkömmliche Kartoffeln enthalten, lassen sie den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen. Außerdem enthalten sie wenig Fett und viele Mineralstoffe und Vitamine:

  • Der Gehalt an Betacarotin in orangefarbenen Süßkartoffeln ist fast so hoch wie in Karotten. Der Körper wandelt Betacarotin in Vitamin A um, das zellschützend wirkt und die Abwehrkräfte stärkt. Betacarotin wird am besten aufgenommen, wenn die Süßkartoffeln mit etwas Fett gegessen werden.
  • Kein anderes fettarmes Nahrungsmittel liefert so viel fettlösliches Vitamin E, das die Zellen vor vorzeitiger Alterung schützt. 100 Gramm Süßkartoffeln decken ein Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin E.
  • Das reichlich enthaltene Kalium regelt den Flüssigkeitshaushalt im Körper: Es schwemmt überschüssiges Wasser aus und kann einen erhöhten Blutdruck senken.
  • Süßkartoffeln haben mehr Ballaststoffe als Kartoffeln. Darum machen sie länger satt und schützen vor Heißhungerattacken.

100 Gramm Süßkartoffeln haben 86 Kalorien und enthalten 55 Milligramm Natrium, 337 Milligramm Kalium, 25 Milligramm Magnesium, 1,6 Gramm Eiweiß, 2,4 Miligramm Vitamin C, 0,2 Milligramm Vitamin B6 und 30 Milligramm Calcium.

(Quelle: http://www.ndr.de/ratgeber/verbraucher/Suesskartoffeln-Darum-sind-sie-so-gesund,suesskartoffel116.html)

2 Kommentare zu „Kartoffel-Süßkartoffel-Kichererbsen-Salat

  1. Hat dies auf man at home . blog rebloggt und kommentierte:
    Da ich Süßkartoffeln mag … und obwohl ICH sonst mit Kichererbsen nicht viel anfangen kann … Jacky von veganandlife.blog hat hier eine Salat-Idee, die mir gefällt! Sommerlich und spannend auch für „Nicht-Veganer“. Wird also aus Überzeugung reboggt!

    Gefällt mir

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