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Bowl mit gebratenen Kartoffeln, Kidneybohnen, Paprikastreifen, Cherrytomaten und Avocado an Basmatireis mit Leinöl

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Ein schnelles Gericht, das sich hervorragend zum Mitnehmen für die Arbeit eignet, denn es kann auch kalt gegessen werden.

Der Basmatireis bildet die Grundlage für diese Bowl, getoppt von Kideybohnen mit Cherrytomaten, gegrillten Paprikastreifen, gebratenen Kartoffeln und obendrauf leckere Avocado. Mit einem Schuss Leinöl wird das Ganze abgerundet.

Rezept

Zutaten

  • 5 mittelgroße Kartoffeln
  • 2 kleine Süßkartoffeln
  • 250 g kleine Cherrytomaten
  • 1 gelbe Paprika, in dünne Streifen geschnitten
  • 1 rote / orangefarbige Paprika, in dünne Streifen geschnitten
  • 1 Zwiebel
  • 1 Avocado
  • 1 EL Leinöl
  • Olivenöl
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 Handvoll Basilikumblätter
  • 1/2 TL Zimt gemahlen
  • Salz, Pfeffer
  • 1/2 TL Kreuzkümmelpulver

 

Zubereitung

  1. Die Kartoffeln und Süßkartoffeln waschen und bei mittlerer Hitze mit Pelle kochen, bis sie gar sind.
  2. Kartoffeln abschrecken und abpellen, beiseite stellen und abkühlen lassen.
  3. Basmatireis nach Packungsanleitung kochen. Abschrecken und beiseite stellen.
  4. Inzwischen die Zwiebel in kleine Stücke schneiden.
  5. Die Cherrytomaten waschen und halbieren.
  6. Die Paprika in Streifen schneiden. Olivenöl in eine kleine Pfanne geben, Paprikastreifen hinzufügen, mit Zimt bestreuen und ca. 1 Min. bei hoher Temperatur in der Pfanne anbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Paprikastreifen aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
  7. Kartoffeln in 1 cm x 1 cm große Würfel schneiden und bei hoher Temperatur für 1 Min. kross anbraten, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kartoffeln aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.
  8. Zwiebeln in Olivenöl anbraten, Kidneybohnen und Tomaten in die Pfanne geben, Kreuzkümmelpulver hinzufügen und für ca. 2 Min. anbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  9. Das Fruchtfleisch der Avocado in 1 cm x 1 cm große Würfel schneiden und mit Zitronensaft beträufeln.
  10. Nun wird angerichtet: Basmatireis nach ganz unten, obendrauf der Kidneybohnen-Tomaten-Mix, gefolgt von den gebratenen Kartoffeln. Die Paprikastreifen und Avocado-Würfel bilden die oberste Schicht der Bowl. Mit einer Handvoll Basilikumblätter dekorieren und zum Schluss das Leinöl über die Zutaten träufeln.

 

Avocado

Wenn du Avocado regelmäßig isst, tust du deinem Körper etwas Gutes. Du stellt ihm folgendes zu Verfügung:

• Langsam metabolisierende Fette und einfach ungesättigte Fettsäuren, die für ein gesundes Herz- und Kreislauf System sorgen

• Phytosterole, die den Cholesterinspiegel reduzieren und eine anti-entzündliche Wirkung haben

• Antioxidantien, die die schädlichen freien Radikalen entsorgen und vor Zell-Alterung und Krebs Entstehung schützen

• Ein weites Spektrum an wertvollen Vitaminen: Vitamin E, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B5, B6 und Folsäure

• Wichtige Mineralien wie Mangan, Magnesium, Kupfer und Kalium

• Ballaststoffe, die für eine gute Verdauung und Sattheitsgefühl sorgen

Immer mehr Menschen erkennen wie wertvoll Avocado Nährstoffe sind. Sie unterstützen nicht nur unsere Gesundheit sondern auch unsere Schönheit und unser Wohlbefinden.

(Quelle: http://gesundelebensmittelliste.de/avocado-nahrstoffe/)

Wie gesund sind eigentlich Kidneybohnen?

Keine Frage – Kidneybohnen gehören zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Wie alle Hülsenfrüchte haben sie jeweils eine dicke Portion pflanzliches Protein und Ballaststoffe zu bieten – perfekt für alle, die sich gern satt essen und dabei nicht zunehmen wollen! Dazu kommt: Kidneybohnen sind zwar rein rechnerisch keine Kalorien-Leichtgewichte, aber dafür ausgesprochen fettarm. Mit rund 150 mg Magnesium pro 100 g liefern Kidneybohnen außerdem noch echten Mehrwert für starke Nerven und gesunde Muskeln. Wie alle Hülsenfrüchte eignen sich auch Kidneybohnen mit diesem Profil perfekt als Nährstoff-Lieferant speziell für Vegetarier und Veganer.

Nährwerte von Kidneybohnen pro 100 Gramm
Kalorien  277
Eiweiß  24 g
Fett 1,4 g
Kohlenhydrate  41 g
Ballaststoffe  21 g

(Quelle: http://eatsmarter.de/lexikon/warenkunde/kidneybohnen)

Wirkungen von Leinöl auf die Gesundheit

Im Idealfall 0,3 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag, so lautet die Empfehlung, die Experten für gesunde Menschen aussprechen. Etwas weniger soll es in Schwangerschaft und Stillzeit sein, dafür erheblich mehr (1 Gramm pro Tag), wenn ein Mensch unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidet.

Omega-3-Fettsäuren sind also für die Gesundheit des Menschen unabdingbar – und eine altbewährte und gleichwohl qualitativ hochwertige Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist das Leinöl. Der Klassiker, um den Anteil an Omega-3-Fettsäuren aufzustocken, ist Fisch zu essen, doch die Konzentration ist im Vergleich zum Leinöl vergleichsweise gering. Kaum einer isst täglich Fisch und so wird Leinöl zum gesunden Nahrungsmittel für den täglichen Bedarf.

Welche positiven Eigenschaften man Omega-3-Fettsäuren zuschreiben kann ist hinlänglich bekannt: Sie sind insbesondere bei Herz-Kreislauferkrankungen das Nahrungsmittel der ersten Wahl, allerdings ist Leinöl noch bei einer Reihe von anderen Krankheiten dienlich: Leinöl kann sich als Omega-3-Fettsäuren-Lieferant positiv auf die Sehkraft auswirken und ist darüber hinaus wichtig fürs Gehirn. Wer zu wenige Omega-3-Fettsäuren aufnimmt, riskiert Schwächen beim Denkvermögen, die im schlimmsten Fall bis hin zu Verhaltensanomalitäten führen können. Leinöl kann also helfen, die Konzentrationsfähigkeit und die Ausgeglichenheit zu verbessern.

Darüber hinaus wurde in zahlreichen Studien nachgewiesen, dass das Leinöl als gesunder Cocktail aus Omega-3-Fettsäuren und weiteren gesunden Inhaltsstoffen sich positiv auf die menschlichen Gesundheitsindizes auswirken kann. Leinöl wirkt sich beispielsweise positiv auf die Blutfettwerte aus. Das ist das Ergebnis einer US-amerikanischen Studie, bei der durch die regelmäßige Einnahme von Leinöl und Leinsamenbrot der Cholesterinspiegel deutlich verbessert werden konnte. So wird Leinöl auch als alternative Behandlungsmethode genutzt, um unter ärztlicher Anleitung den Cholesterinspiegel nachhaltig zu senken.

Darüber hinaus kam eine kanadische Studie zu dem Schluss, dass Leinöl und Leinsamen die Blutzuckerwerte direkt nach der Mahlzeit abschwächen können. So könne der Blutzuckerspiegel natürlich geregelt werden – und das hilft gesunden Menschen, Diabetes vorzubeugen, und bereits erkrankten Menschen, die benötigte Insulinmenge zu reduzieren. Eine englische Langzeitstudie kam zudem zu dem Schluss, dass der regelmäßige Konsum von Leinöl die Nierenwerte verbessern könnte und in einer weiteren Studie wurde herausgefunden, dass der Blutdruck unter Einnahme von Leinöl langfristig gesenkt werden kann. Daneben ist die Einnahme von Leinöl besonders Allergikern zu empfehlen, denn es stärkt die Abwehrkräfte der Schleimhäute. Leinöl befindet sich also regelmäßig unterm Mikroskop und wird auch in empirischen Studien häufig auf den Prüfstand gestellt. Die Ergebnisse sind positiv, denn Leinöl scheint ein wahrer Alleskönner zu sein.

(Quelle: http://www.lein-oel.net/)

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