OnePot, Bowls

Quinoa-Pfanne mit Brokkoli, Süßkartoffeln und Paprika (glutenfrei)

 

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Ein leckeres und vollwertiges Mittagessen, das auch super für die Arbeit zum Mitnehmen ist.

Gerade jetzt, wo die Temperaturen steigen, schätze ich leichte , frische Gerichte, die schnell zubereitet sind, damit man noch Zeit hat, das schöne Wetter ordentlich zu genießen.

Rezept

Zutaten

  • 150 g Quinoa
  • 4 kleine Süßkartoffeln
  • 1 Brokkoli
  • 2 Spitzpaprika
  • 10 kleine Cherry-Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • 1 TL Kreuzkümmelpulver

 

Zubereitung

  1. Quinoa in ein engmaschiges Metallsieb geben und waschen.
  2. Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen.
  3. Spitzpaprika waschen und in kleine Stücke schneiden.
  4. Süßkartoffeln waschen, schälen und in ca. 1cm x 1cm große Würfel schneiden.
  5. Die Tomaten waschen und halbieren.
  6. Die Zwiebel in kleine Stücke schneiden.
  7. In eine große, tiefe Pfanne (ich nehme einen Wok) Olivenöl geben und erhitzen.
  8. Die Zwiebeln kurz anbraten und dann die Spitzpaprika, die Süßkartoffeln und den Brokkoli hinzufügen und ca. 5 Min. anbraten. Anschließend den Quinoa dazu geben und mit der Gemüsebrühe ablöschen.
  9. Kreuzkümmelpulver hinzufügen.
  10. Ca. 20 Min. auf mittlerer Temperatur kochen lassen, dabei immer wieder umrühren. Das Gericht ist fertig, wenn der Quinoa aufgequollen und das Gemüse durchgegart, aber noch bissfest ist.

 

Zum Schluss noch ein paar Informationen zum Quinoa:

 

Quinoa besitzt einen hohen Nährstoffgehalt

Obwohl z. B. Reis seit Generationen das Grundnahrungsmittel in unzähligen Ländern der Welt darstellt, läuft ihm Quinoa in Sachen Nährstoffgehalt komplett den Rang ab. So besitzt das Urgetreide beispielsweise den doppelten Gehalt an Eiweiß (Protein) und enthält außerdem viele weitere wertvolle Nährstoffe in bedeutenden Mengen. Beispiele dafür sind Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe, Antioxidantien und vieles mehr.

Quinoa ist glutenfrei

Die sogenannte Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) ist eine in unserer Zeit immer weiter um sich greifende Erkrankung. Dabei handelt es sich um eine chronische Entzündung der Darmschleimhaut des Dünndarms, die durch die Aufnahme von Gluten – z. B. in Form von Backwaren – ausgelöst wird. Das Fatale daran: Die Unverträglichkeit ist in ihrer Ursächlichkeit nicht behandelbar, sie bleibt also ein Leben lang bestehen. Und die Folgen können das Leben des Betroffenen sehr negativ beeinflussen, etwa durch Durchfall, Erbrechen und Appetitlosigkeit, aber auch in Form von Depressionen und Diabetes-Erkrankungen. Die einzige Möglichkeit, eine solche Unverträglichkeit zu behandeln, ist die glutenfreie, gesunde Ernährung. Dazu kann Quinoa einen wichtigen Anteil beitragen, denn das Urgetreide ist komplett glutenfrei.

Quinoa ist basisch

Ein großes Problem in der Ernährung ist heutzutage das Ungleichgewicht von Säuren und Basen. Das bedeutet konkret: Unsere Ernährung ist viel zu sauer, somit zu wenig basisch. Dabei bedeutet „sauer“ nicht zwangsläufig, dass wir (auf den ersten Blick) saure Nahrungsmittel zu uns nehmen. Als sauer gelten z. B. die meisten Fleischsorten, viele Fette, Kaffee und sogar Zucker. Es handelt sich hierbei also um Lebensmittel, die unseren Körper übersäuern, wenn sie regelmäßig zugeführt werden. Die Auswirkungen sind drastisch: Durch die Übersäuerung des Körpers kann es zu Nieren- und Harnwegserkrankungen, Diabetes, Herz-Kreislaufstörungen und sogar Krebs kommen. Auch eine dauerhaft verminderte Leistungsfähigkeit kann durch die Übersäuerung hervorgerufen werden. Kurzum: Die gesamte Gesundheit leidet.

Die gute Nachricht: Quinoa ist komplett basisch und trägt somit zur ausgewogenen und gesunden Ernährung bei. Durch diese basische Wirkung gleicht es andere, sauer wirkende Nahrungsmittel aus und sorgt dafür, dass der Körper ein optimales Säuren-Basen-Gleichgewicht aufweist.

Quinoa unterstützt beim nachhaltigen Abnehmen

Kurzzeitige Crashdiäten sind in fast allen Fällen zum Scheitern verurteilt. Oft verliert der Körper dabei nur Wasser oder schaltet schon nach kurzer Zeit auf eine Art „Notprogramm“, bei dem er den Verbrauch von Energie stark einschränkt, um die niedrigere Nahrungszufuhr auszugleichen. Isst der Betroffene dann wieder normal, sind die Pfunde umso schneller wieder drauf – und höchstwahrscheinlich noch ein paar neue dazu.

Die beste Lösung zum Abnehmen stellt eine gesunde und ausgewogene Ernährung dar, und das dauerhaft. Dazu trägt auch Quinoa Samen einen guten Teil bei. Durch die ausgewogene Mischung aus vielen lebenswichtigen Nährstoffen ergibt sich eine optimale Versorgung des gesamten Organismus. Der Mensch wird leistungsfähiger und der Körper baut seine Fettreserven ganz natürlich und nachhaltig ab, weil er merkt, dass er regelmäßig hochwertige Nahrung zugeführt bekommt.

Quinoa gegen hohe Cholesterinwerte

Hohe Cholesterinwerte erhöhen das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen immens. Herzinfarkte, Schlaganfälle und viele andere, teilweise lebensgefährliche Erkrankungen können die Folgen sein. Quinoa enthält eine große Menge Magnesium und diverse basische Ballaststoffe, die sowohl das Blutfett als auch den Blutdruck nachhaltig senken. Dadurch wird auch die Verdauung angeregt und die Produktion von Gallensäure reguliert.

Quinoa senkt den Blutzuckerwert

Nicht nur das Blutfett, sondern auch der Blutzucker hat einen entscheidenden Einfluss auf die Gesundheit des gesamten Organismus. Dabei spielt die Konzentration des Blutzuckers eine wichtige Rolle insbesondere im Hinblick auf eine mögliche Diabetes-Erkrankung.

Diabetes gehört inzwischen zu den verbreitetsten Volkskrankheiten in den modernen westlichen Ländern. Zum Problem wird bei Diabetikern stets der starke und unkontrollierte Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit. Quinoa beugt diesem Anstieg durch seinen sehr niedrigen glykämischen Index vor. Und nicht nur das: Quinoa besitzt besonders komplexe Kohlenhydrate, die vom menschlichen Körper nur sehr langsam verdaut werden und daher den gefürchteten Heißhungerattacken vorbeugen. Und genau diese sind es, die für den plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels verantwortlich sind.

Quinoa ist erfolgreich gegen Darmpilze

Darmpilze entstehen durch ungesunde Ernährung und eine allgemein ungesunde Lebensweise. Sie können Auslöser für schwerwiegende Erkrankungen sein und sind nur schwer zu behandeln. Daher sollten wir dafür sorgen, dass es gar nicht erst so weit kommt – z. B. durch den Einsatz vom glutenfreien Quinoa in unserer Nahrung. Quinoa besitzt einen großen Anteil von verdauungsfördernden Ballaststoffen, die einen wohltuenden Einfluss auf die gesamte Darmtätigkeit ausüben und basisch sind. Hinzu kommt, dass Quinoa eine stark aufquellende Wirkung besitzt. Dadurch vergrößert sich das Stuhlvolumen, der Stuhl übt Druck auf die Darminnenwand aus, wodurch die Tätigkeit der Darmmuskeln angeregt wird.

Quinoa bekämpft erfolgreich Migräne? In der Tat.

Was viele nicht wissen: Auch Kopfschmerzen bzw. Migräne sind oftmals auf eine Übersäuerung des Körpers zurückzuführen. Hier setzt (der basische) Quinoa an und bringt das Gleichgewicht aus Säuren und Basen im Körper wieder zurück, so dass dem Schmerz die Grundlage entzogen wird. Zudem versorgt Quinoa den gesamten Organismus mit einer Vielzahl wichtiger Vitamine und Mineralien, deren Mangel ebenfalls eine Ursache für Kopfschmerzen und Migräne sein kann. Insbesondere das Mineral Magnesium ist hier zu nennen, welches zur Entspannung der Blutgefäße beiträgt und somit den Schmerz lindern kann. Sowohl die Intensität als auch die Häufigkeit von Migräneanfällen können durch die verstärkte Einnahme von Magnesium in Form von Quinoa zurückgehen.

Quinoa bietet eine sehr gute Bioverfügbarkeit der Inhaltsstoffe

Sie nehmen Vitamine und Mineralien in Tablettenform zu sich? Dann könnte es sein, dass durch die Aufbereitung und Verarbeitung die sogenannte Bioverfügbarkeit dieser Inhaltsstoffe beträchtlich leidet und somit die Wirkung verpufft. Man bezeichnet damit die Fähigkeit des Körpers, die gelieferten Stoffe in der vorliegenden Form aufzunehmen und zu verwerten. Quinoa Samen dagegen bietet eine sehr gute Bioverfügbarkeit der Inhaltsstoffe, da es zusätzlich Saponine (Bitterstoffe) enthält, die dem Organismus die Aufnahme der Nährstoffe erleichtern.

Wissenschaftliche Studien belegen die positive Wirkung von Quinoa

Dass die hier getätigten Aussagen nicht nur reine Theorie sind, belegen zahlreiche unabhängige Studien (Hier die Links zu den Studien), die sowohl die physische als auch die psychische Wirkung von Quinoa bestätigen und teilweise nachweisen, und die auch bezeugen, dass Quinoa ein wertvoller Beitrag für die tägliche Ernährung und zur Gewichtskontrolle darstellt. Hier einige markante Beispiele:

Steinbeis-Studie: Quinoa optimal zur Unterstützung einer Diät oder Ernährungsumstellung

Das Steinbeis-Europa-Zentrum führte in den vergangenen Jahren mehrere Studien durch, innerhalb derer sowohl die Wertigkeit als auch die Bedeutung von Quinoa für die menschliche Ernährung im Detail untersucht wurden. Dabei stellte sich heraus, dass die besondere Nährstoffzusammensetzung von Quinoa in Verbindung mit dem niedrigen glykämischen Index für die besondere Wirkung auf den gesamten Organismus sorgt. Insbesondere für einen gewünschten Gewichtsverlust im Rahmen einer Diät oder Ernährungsumstellung ist Quinoa laut dem Steinbeis-Europa-Zentrum ein idealer Begleiter.

Studie der Universität von Newcastle: Quinoa sorgt für positive Stimmung, Ausgeglichenheit und Leistungsfähigkeit

Auch die psychische Wirkung von Quinoa wurde bereits in anerkannten Studien belegt. So zum Beispiel durch die im Jahr 1997 von der britischen Universität von Newcastle durchgeführte Studie über die Wirkung und Wichtigkeit des Glückshormons Serotonin. Mangelt es dem Organismus an diesem Botenstoff, so können unter anderem Depressionen sowie Störungen in den Stoffwechselvorgängen auftreten. Durch die regelmäßige Zufuhr von Quinoa Samen werden dem Körper die nötigen Substanzen zugefügt, die für die Bildung des Glückshormons Serotonin verantwortlich sind. Somit trägt Quinoa nicht nur zum Wohlbefinden des Körpers, sondern auch zur psychischen und seelischen Gesundheit bei.

Studie der German Society auf Anti-Aging-Medicine e. V.: Quinoa führt dem Körper die wichtigste essentielle Aminosäure zu

Diese Studie, welche erst kürzlich durchgeführt wurde, belegt, dass körperliche und psychische Probleme wie Migräneattacken, Depressionen, Essstörungen, Stimmungsschwankungen und Angstzustände auf den Mangel an einem Botenstoff namens Tryptophan zurückzuführen sind. Hierbei handelt es sich um eine essenzielle Aminosäure, die dem Körper mit der Einnahme von Quinoa in unserer Ernährung in ausreichender Menge zugeführt wird, so dass den genannten Symptomen wirkungsvoll vorgebeugt werden kann.

Studie des Fraunhofer Institutes: Quinoa ist eine Alternative für alle Menschen mit Allergien gegen Gluten und andere Getreideinhaltsstoffe

Glutenunverträglichkeit sowie Allergien gegen andere Inhaltsstoffe verschiedener Getreidesorten finden sich in der Bevölkerung der modernen westlichen Länder immer öfter. Eine in diesem Zusammenhang vom Fraunhofer-Institut durchgeführte Studie zeigt, dass Quinoa eine sehr gute Alternative für derart betroffene Menschen darstellt. Innerhalb der Studie wurde ein Projekt durchgeführt, mit dem man die Entwicklung gesunder Rezepte insbesondere für glutenfreie Backwaren vorantrieb.

Studie verschiedener japanischer Universitäten: Hoher Flavonoidgehalt in Quinoa kann Krebs vorbeugen

Der Zusammenhang von Krebserkrankungen und einem zu niedrigen Gehalt von Flavonoiden in Lebensmitteln wurde bereits in diversen Studien festgestellt. Mehrere japanische Universitäten untersuchten daraufhin innerhalb der letzten Jahre verschiedene Lebensmittel, die einen besonders hohen Gehalt an Flavonoiden aufweisen. Dabei kam heraus, dass Quinoa mit seinem extrem hohen Flavonoidgehalt bestens dazu geeignet ist, gegen Viren und sogar Krebserkrankungen eingesetzt zu werden.

(Quelle: http://www.quinoa.info/)

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